Alimenti ricchi in triptofano: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

36

L’alimentazione è fondamentale per mantenere l’equilibro psicofisico e per questo non dovrebbe mai escludere gli alimenti ricchi di triptofano. Perché? Parmiggiano- foto pixabay.com Iniziamo col dire che il triptofano è un aminoacido essenziale che il …

L’alimentazione è fondamentale per mantenere l’equilibro psicofisico e per questo non dovrebbe mai escludere gli alimenti ricchi di triptofano. Perché?

Parmiggiano- foto pixabay.com

Iniziamo col dire che il triptofano è un aminoacido essenziale che il corpo non riesce a sintetizzare da solo e che dovrebbe essere introdotto attraverso l’alimentazione.

L’importanza di questo aminoacido è strettamente legata alla sua capacità di indurre il sonno, migliorare l’umore e limitare l’ansia e la depressione.

Va da sé che i menu quotidiani dovrebbero includere anche e soprattutto gli alimenti ricchi di triptofano in modo da assicurarne il corretto apporto e quindi il corretto funzionamento dell’organismo.

Triptofano: Proprietà

Buon umore- foto pixabay.com

Per capire pienamente le ragioni che dovrebbero spingerci a consumare alimenti ricchi di triptofano è necessario fare il punto riguardo le proprietà dell’aminoacido.

  • Proteine – Essendo un aminoacido, il triptofano contribuisce alla sintesi delle proteine e quindi alla costruzione e al mantenimento di tessuti, organi e muscoli.
  • Energia – Il fatto che l’aminoacido riesca a sintetizzare la vitamina B6 assicura una scorta di energia continua al corpo.
  • Vitamina B3 – L’aminoacido svolge l’attività di precursore della vitamina B3 o niacina, essenziale per il funzionamento del sistema nervoso.
  • Sostanze importanti – La giusta percentuale di triptofano assicura la produzione di sostanze importantissime per l’organismo come dopamina, adrenalina ed endorfine.
  • Ormoni – Questo aminoacido influisce sulla sintesi di ormoni come la melatonina, il cortisolo, la prolattina e l’ormone della crescita.
  • Umore – Il triptofano è precursore della serotonina detto anche “ormone della felicità”, migliorando l’umore e tenendo sotto controllo gli impulsi.
  • Senso di fame – La capacità dell’aminoacido di influenzare la produzione ormonale ha rivolti positivi anche sul senso di fame.

Elenco alimenti ricchi di triptofano

Mandorle- foto pixabay.com

Il triptofano è un aminoacido essenziale per mantenere il benessere psicofisico dell’organismo e per questo in una dieta non dovrebbero mai mancare i cibi ricchi di triptofano.

Dai latticini agli spinaci fino ad arrivare al cioccolato fondente, infatti, gli alimenti ricchi di triptofano si rivelano cibi antistress in grado di migliorare l’umore e l’intera giornata.

Ma quali sono gli alimenti più ricchi di triptofano? Ecco un elenco di cibi di origine animale e alimenti vegetali ricchi di triptofano per 100 grammi di prodotto.

AlimentiQuantità di triptofano mg
Soia590
Semi di zucca576
Parmigiano560
Datteri500
Mandorle dolci secche394
Provolone336
Pecorino romano328
Tonno sott’olio326
Arachidi318
Grana310
Pinoli300
Carne di cavallo265
Carne di coniglio265
Ricciola259
Anacardi240
Pollo240
Tuorlo237
Carne di agnello236
Caciotta vaccina230
Taleggio229
Acciughe228
Fagioli crudi226
Pesce spada222
Salmone222
Crescenza220
Cernia217
Carne di maiale214
Gorgonzola210
Sgombro208
Vongole205
Carne di vitello204
Lenticchie secche202
Farro198
Uova197
Piselli secchi194
Mozzarella vaccina180
Pappa reale180
Farina di avena185
Albume171
Farina di frumento integrale163
Miglio158
Pistacchi145
Farina di segale143
Farina di frumento tenero134
Cioccolato fondente130
Pasta all’uovo secca126
Nocciole125
Farina di frumento 0122
Farina di frumento 00116
Semola113
Pasta di semola105
Noci Pecan103
Ricotta di pecora96
Ricotta di vacca88
Riso brillantato84
Ceci secchi76
Latte di vacca50
Asparagi di bosco55
Spinaci crudi53
Yogurt40
Funghi porcini38
Patate crude28
Castagne26
Lattuga16
Banane14
Pomodori9
Arance6

Fabbisogno giornaliero

Tonno- foto pixabay.com

Una dieta sana ed equilibrata riesce ad assicurare solitamente le giuste quantità di triptofano ed evitare situazioni di carenza

In linea di massima un bambino piccolo necessita di 19 mg mentre un adulto può aver bisogno di una quantità compresa tra 3 e 6 mg al giorno.

Guardando la tabella degli alimenti più ricchi di triptofano, la carenza di questo aminoacido appare una possibilità remota caratterizzata da insonnia, apatia, depressione, malnutrizione e problemi alla pelle.

Un eventuale carenza potrebbe essere determinata da problemi di assorbimento in quanto gli enzimi estraggono l’aminoacido dalle proteine prima nell’apparato digerente.

Tra le condizioni che potrebbero portare a una carenza di triptofano c’è anche la barriera ematoencefalica, vale a dire la competizione che l’aminoacido vive con altri aminoacidi nella sua “corsa” verso il cervello.

Per evitare situazioni di carenza, quindi, potrebbe essere sufficiente assumere alimenti ricchi di triptofano insieme a carboidrati (riso e pasta) ed evitare di abbinare troppe proteine ai carboidrati.

Integratori di triptofano

Integratore- foto pixabay.com

Gli integratori di triptofano sono utili per favorire la sintesi dell’ormone serotonina in caso di intolleranza al lattosio, problemi di assorbimento del fruttosio e depressione.

Il boost di questo aminoacido impedisce l’eliminazione della serotonina attraverso le urine e riequilibra i disturbi dell’umore.

Per far questo, quindi, è necessario assumere integratori di 5-idrossitriptofano, il prodotto dell’enzima triptofano idrossilasi deputato della prima trasformazione dell’aminoacido.

È proprio il triptofano idrossilasi a riuscire ad attraversare la cosiddetta barriera ematoencefalica e a “sbaragliare” la concorrenza degli altri aminoacidi.

Triptofano: Controindicazioni

Il consumo di alimenti ricchi di triptofano non comporta alcun effetto collaterale o particolari controindicazioni.

Per quanto riguarda l’assunzione di triptofano integratore acquistabile in farmacia oppure online, invece, occorre fare riferimento alle dosi consigliate.

In caso contrario il triptofano porterebbe emicrania, sonnolenza e debolezza, gonfiori addominali, bruciore allo stomaco, senso di nausea, vomito, episodi diarroici e inappetenza.

Gli integratori di triptofano andrebbero evitati  in caso di assunzione di antidepressivi e farmaci sedativi, di gravidanza e allattamento, di problemi renali o di epatici ed eosinofilia.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Chiudi
Chef si diventa, cucinando con
© Cucinarefacile.com - Seowebbs Srl - P.Iva 04278590759