Cosa mangiare per sgonfiare la pancia

Pubblicato da: ValeriaM - il: 30-11-2018 8:48

Introduzione

La pancia gonfia è una situazione che riguarda tutti, oltre al gonfiore solitamente ci sono dolori addominali, difficoltà a digerire, mal di testa e stanchezza. La condizione spesso viene sottovalutata ma influenza negativamente la qualità della vita. Il rimedio non è sempre eliminare i cibi “sospetti”, a volte infatti basta solo sospenderli.

Perché la pancia si gonfia

Le persone che non soffrono di problemi intestinali possono avere la pancia gonfia nei periodi di stress e di ansia. Purtroppo le sensazioni negative vengono somatizzate a livello dell'intestino. Gli stati emotivi sono responsabili delle infiammazioni e, qualsiasi causa scatenante, favorisce l'accumulo di gas, tra queste c'è il cibo. Sappiamo che molti alimenti creano fermentazione nell'intestino, come lo zucchero, il lattosio, le fibre, le solanine e il glutine.

Questi cibi sono stati raggruppati nella categoria fodmap di cui parleremo meglio in seguito. I nutrizionisti sostengono che chi ha la pancia gonfia ed è soggetto a questi episodi molto frequentemente, non sempre ha intolleranze o allergie verso alcuni cibi che si possono consumare quando i sintomi si attenuano.

Purtroppo non è facile riconoscere quale collegamento c'è tra la pancia gonfia e il malessere che lo ha scatenato perché ci sono fastidi localizzati oppure mal di testa, mal di schiena, spossatezza e umore nero. Nell'intestino ci sono molte terminazioni nervose ed è la sede di parte del sistema immunitario, quindi potremmo definirlo come un secondo cervello.

Eliminare la pancia in due settimane

È possibile sgonfiare la pancia in poco tempo? Secondo gli esperti occorrono circa due settimane per sgonfiarsi e risolvere i problemi di infiammazione dell'intestino, ma è necessario eliminare gli alimenti che lo irritano per consentire la rigenerazione delle pareti. Trascorse due settimane si possono reintrodurre gli alimenti in maniera graduale, per scoprire quali causano gli effetti collaterali e quelli che rallentano o impediscono la digestione.

Ogni singolo cibo ha diversi effetti su diverse persone, dunque non si può suggerire una dieta adatta alla pancia gonfia ma solo consigli e suggerimenti.

Quali cibi non mangiare

Nella prima fase, quella che prevede l'eliminazione di alcuni cibi, è importante attenersi ad una dieta rigida che li esclude. Come anticipato i cibi che causano gonfiore sono raggruppati tutti insieme con il nome di fodmap. I cibi fodmap sono verdura, frutta e latticini ricchi di zuccheri che non sono digeriti e assorbiti dall'intestino tenue.

La conseguenza è che arrivano nel colon e la flora microbica si nutre di questi zuccheri e produce gas e infiammazione, alterando il processo di assorbimento di acqua e nutrienti. I legumi sono già noti per il loro effetto gonfiante, le proteine vegetali che contengono fanno molto bene al nostro organismo, ma hanno degli effetti collaterali. Durante la prima fase dell'alimentazione per sgonfiare la pancia, devono essere eliminati completamente e reintrodotti a piccole dosi, preferendo la versione decorticata e variando ogni settimana per capire qual è il tipo di legume che scatena la reazione.

Un piccolo suggerimento per la cottura dei legumi è metterli in ammollo con un cucchiaino di bicarbonato e aggiungere l'alloro, inoltre per ridurre l'apporto di fibra è consigliabile passarli. I cerali integrali anche sono dannosi perché anch'essi ricchi di fibre, in questo caso i cereali bianchi (senza glutine) sono più indicati, da alternare a riso, quinoa, mais e grano saraceno (anch'essi privi di glutine). Infine gli zuccheri, di cui abbiamo già parlato, i veri nemici della pancia. È meglio evitare tutti i prodotti da forno tra cui biscotti e merendine, gli altri cibi irritanti e pieni di zuccheri come il cioccolato, e quelli che contengono calorie vuote o sono eccitanti come il caffè e il tè.

Cerchiamo di capire meglio quali sono i cibi fodmap da evitare oltre a quelli appena indicati: formaggi freschi, latte di capra, di pecora e vaccino, yogurt da latte vaccino o di capra, gelato alle creme, albicocche, ananas, avocado, cachi, frutta essiccata, cocomero, mango, mele, pere, pistacchi, aglio, broccoli, barbabietole, carciofi, cipolle, funghi, porri e radicchio.

Cosa mangiare per sgonfiare la pancia

Nella lista dei cibi fodmap ce ne sono molti “insospettabili” però non vi preoccupate perché potete mangiare i formaggi stagionati al posto dei latticini, e ancora agrumi, fragole, banane, kiwi, melone, fagiolini, sedano, spiaci, e dopo la prima fase restrittiva via libera anche a pomodori, peperoni, patate e melanzane.

Non ci sono limitazioni al consumo di carne bianca, tacchino, pollo e coniglio, quella rossa invece può essere mangiata solo una volta a settimana, per quando riguarda il pesce preferire i pesci ricchi di omega 3 per non appesantire l'apparato digestivo, anche le uova si possono mangiare senza problemi. Le cotture devono essere leggere, al vapore, al forno o alla piastra con pochissimi condimenti, per ridurre l'apporto di grassi e rendere i cibi sani, usare solo olio evo, succo di limone, spezie e pochissimo sale. Se volete sgonfiare la pancia potete seguire un semplice schema alimentare dove sono ci sono i cibi con glutine e solanine e i fodmap.

Al mattino, appena svegli, concedetevi una tisana limone e zenzero e due fette biscottate con un velo di marmellata di arance amare, in alternativa una tazza di tè verde, una coppetta di uva e una galletta di riso con confettura di mirtilli senza zucchero. È concesso anche il latte vegetale, meglio se d'avena oppure di riso perché facilmente digeribili e pane senza glutine con crema di mandorle. Come spuntino è indicato un frutto, per esempio una banana o 2 kiwi, da alternare con 3 noci secche, 2 mandarini oppure 1 carota e 1 sedano. I pasti principali della giornata, il pranzo e la cena sono quelli più importanti.

A pranzo potete scegliere tra una porzione di riso (bianco) con gamberetti e zucchine stufate condite con olio evo, oppure quinoa e carote saltate in padella con le spezie, e ancora polenta alla griglia con uovo lesso e spinaci cotti al vapore. Infine la cena, a base di proteine: pollo saltato in padella con contorno di insalata verde; frittata al forno con le zucchine; vellutata di zucca e seppie alla piastra; filetto di salmone al forno con contorno di spinaci al vapore.

ValeriaM

Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

Ti è piaciuto questo articolo? Commentalo!

Scrivi un Commento