Dieta autunnale contro fame nervosa e stanchezza

Pubblicato da: ValeriaM - il: 23-09-2017 18:23

Introduzione

Settembre è il capodanno dell’anno. Purtroppo in questo mese così importante si concentrano diversi disturbi come stanchezza, fame nervosa e malumore. Per non perdere tutti i benefici dell’estate e vivere serenamente il ritorno alla routine, abbiamo pensato ad una dieta autunnale. Per gli esperti è l’aumento della produzione di cortisolo che causa lo stress da rientro. Questa sindrome colpisce un po’ tutti e il disagio psicofisico coinvolge il sistema ipotalamo-ipofisi-surreni che più di tutti subiscono lo stress.

In estate complice il sole e le lunghe giornate l’organismo ha una risposta migliore ecco perché in autunno serve una dieta mirata con alimenti ricchi di vitamina C e vitamine del gruppo B, oltre ai minerali, gli amminoacidi essenziali e gli acidi grassi. In questo periodo in tv ci sono tantissime pubblicità che offrono soluzioni già pronte, perché ricorrere agli integratori quando possiamo migliorare la situazione seguendo una dieta autunnale!

Cosa mangiare contro lo stress

Dovete sapere che lo stress non è sempre una situazione negativa, perché fornisce i giusti stimoli per migliorare la propria situazione. Quando aumenta però insorgono problemi di salute e anche l’ago della bilancia inizia a salire. Come sappiamo, il responsabile di questo stress dannoso per il nostro organismo, è il cortisolo, un ormone che viene prodotto dal surrene e che può essere controllato con una dieta bilanciata.

Oltre allo squilibrio di cortisolo, influisce sull’aumento di peso il livello dell’insulina che agiscono in sinergia. Un eccesso di zuccheri nel sangue comporta una sintesi maggiore di cortisolo. La fame nervosa e la ricerca di cibo sono le ‘risposte’ del nostro organismo quando la ‘coppia’ di ormoni lavora insieme. Cosa fare?

L’organo che consuma più energia in assoluto è il cervello perché lavora sempre e deve essere ‘nutrito’ adeguatamente. Secondo recenti studi c’è un legame tra stress e carenze nutrizionali, una dieta bilanciata mira a contrastare l’azione negativa. Per comodità facciamo un elenco dei nutrienti preziosi che può essere stampato e sistemato nell’agenda, come promemoria:

  • Omega 3: sono contenuti nel pesce, proteggono il cervello dalle malattie degenerative e migliorano la memoria. Uno studio del French National Institute for Health and Medical Research di Bordeaux, ha accertato che chi segue una dieta ricca di pesce e vegetali ha il 60% in meno di probabilità di avere una malattia cerebrale;
  • Vitamine del gruppo B: si trovano nella carne, nei cereali, nel lievito e nel pane e sono importanti perché trasformano i carboidrati in energia utile per il cervello. La vitamina B12 in particolare previene la degenerazione mentale;
  • Vitamina C e flavonoidi: stabilizzano l’umore che in questo periodo dell’anno è piuttosto altalenante e si occupano di proteggere il cervello dai danni causati dal processo di ossidazione;
  • Minerali: (magnesio e selenio in particolare) contribuiscono anch’essi a migliorare l’umore e favoriscono le funzioni dell’organo che potremmo anche definire la CPU del nostro organismo;
  • Carboidrati a rilascio lento: per favorire l’attività cerebrale i cibi a basso indice glicemico sono i migliori perché rilasciano lentamente gli zuccheri e mantengono sempre lo stesso livello di glucosio nel sangue.

Proprietà nutrizionali dei cibi consentiti

Dopo questa premessa necessaria per comprendere meglio i principi su cui si fonda la dieta autunnale e i nutrienti essenziali, è arrivato il momento di specificare quali sono i cibi sì da mettere nel carrello. Anche in questo caso faremo un elenco da stampare e attaccare al frigo con una calamita.

  • Pesce: salmone e pesce azzurro sono tra le principali fonti di acidi grassi, omega 3, proteine e selenio;
  • Frutta secca: noci e mandorle sono ricche di vitamina E e magnesio, minerale antifatica che regola il cortisolo;
  • Frutta: banane, avocado, mirtilli e uva nera sono i frutti dell’autunno;
  • Verdura: quella a foglia verde scuro è una fonte di antiossidanti, vitamina C, acido folico e carotene;
  • Legumi: da preferire i ceci che contengono fibra alimentare, indispensabile per regolare il cortisolo nel sangue e apportano anche tirosina;
  • Cereali integrali: hanno basso indice glicemico e contengono anche selenio e colina.

A questa lista dovete aggiungere anche i semi di zucca che sono una buona fonte di vitamina E, le uova (da mangiare sode) anch’esse fonte di colina, la carne di manzo per il contenuto di ferro e infine latte, yogurt e formaggi che forniscono al nostro organismo proteine di alta qualità.

Schema dietetico e consigli alimentari

Ora siamo finalmente pronti per scoprire insieme qual è la giornata tipo della dieta autunnale e le alternative. Questo regime alimentare è studiato dalla dottoressa Ada Ciavardini e non serve per perdere peso ma per prendersi cura del nostro cervello. Se vi sentite stanchi, stressati e sentite il bisogno continuo di comfort food provate a mettere in pratica questi consigli: bevete un litro e mezzo di acqua al giorno e non aspettate lo stimolo della sete perché siamo già in carenza di liquidi, non saltate i pasti e fate tutti gli spuntini per evitare cali di glicemia, fate attività piacevoli per non sovraccaricare il cervello e ritagliatevi dei piccoli momenti per voi, e infine fate attività fisica. Non c’è bisogno di iscriversi in palestra, ma è necessario muoversi per scaricare le tensioni e consentire al cervello di produrre più endorfine, gli ormoni del benessere.

  • Colazione→Tè verde, pane integrale con crema di mandorle;
  • Spuntino→Succo di mirtilli, 3 mandorle;
  • Pranzo→Riso integrale con verdure di stagione e curcuma, bocconcini di pollo alla griglia con insalata di rucola e valeriana, noci e germogli di soia;
  • Merenda→Frullato con banana e latte parzialmente scremato;
  • Cena→Salmone alla piastra, insalata con pomodori, lattuga e basilico, fagiolini lessi, pane integrale.

Alternative

  • Colazione→Latte di soia con muesli; Caffè d’orzo, yogurt bianco con ananas fresco, 2 noci; Latte parzialmente scremato, caffè d’orzo, una fetta di torta artigianale senza creme; Tè verde, spremuta di pompelmo rosa, pane integrale tostato con 1 cucchiaino di marmellata;
  • Spuntino e merenda→Tè verde o tisana allo zenzero, yogurt bianco; Cappuccino; Tè verde, 1 fetta biscottata con ricotta e miele o marmellata; Tè verde o tisana, yogurt con nocciole;
  • Pranzo e Cena→ Omelette con 2 uova, asparagi o zucchine, insalata mista con semi di zucca e frutta secca; Purè di ceci o di fave con gamberetti al curry, verdure di stagione cotte o crude; Insalata di farro con pomodorini e fagiolini, prosciutto crudo e melone; Cous cous con verdure di stagione, tagliata di manzo con rucola, pomodorini e avocado; Riso lesso con salmone alla griglia, insalatona mista.
ValeriaM

Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

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Termini di ricerca:

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