L’alimentazione per chi corre

Pubblicato da: ValeriaM - il: 07-08-2015 18:39

Correre fa bene alla salute del cuore e migliora la circolazione. Tre allenamenti settimanali di media intensità aiutano a mantenersi in forma e a sentirsi meglio anche a livello psicologico. L'alimentazione indicata per chi corre a livello non agonistico è la classica dieta mediterranea che prevede l'assunzione di alimenti tipici della nostra tradizione culinaria come frutta fresca e verdure di stagione, olio di oliva, legumi, pesce e carne (possibilmente bianca). I piatti devono essere poco elaborati e privi di condimenti esagerati per non appesantire il fegato o affaticare i reni. Una dieta equilibrata è il segreto per affrontare al meglio la corsa, abbinata ad un buon paio di scarpe da tennis (ma questo è un altro argomento).

Le fonti energetiche necessarie per chi corre

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Il pasto di chi corre a livelli amatoriali è composto soprattutto da carboidrati perché forniscono una buona quantità di energia. Almeno l'80% devono essere zuccheri provenienti da pasta, pane, riso, mais, e tuberi (zuccheri complessi), il restante 20% sono “zuccheri semplici”. Quando ci si allena, l'organismo utilizza anche i grassi come fonte energetica. Questi sono contenuti in alimenti come latte, formaggi, carni, salumi, uova, frutta secca, pesce e anche nei condimenti (lardo, olio, burro).

Quando vengono introdotti nel nostro organismo, i carboidrati si trasformano in glucosi che circola nel sangue e glicogeno che si immagazzina nei muscoli e nel fegato. La quantità di glucosio è piuttosto modesta e non garantisce sforzi prolungati, ecco perché ci sono dei depositi. É stato stimato che una persona ne immagazzina 400 grammi nei muscoli e 100 grammi nel fegato.

I probiotici come “aiuto” per chi corre

In caso di attività aerobica intensiva e di allenamenti impegnativi in occasione di gare importanti o maratone, può causare problemi intestinali e aumentare il rischio di infezioni alle vie respiratorie. Il consiglio è quello di assumere batteri probiotici, da non confondere con lo yogurt. Si tratta di microrganismi che hanno un effetto positivo sulla salute dell'organismo e riequilibrano la flora intestinale. Secondo recenti studi, la quantità efficace è 1 miliardo di cellule vive al giorno. Proseguendo l'assunzione per 15 giorni si possono prevenire i tipici raffreddori stagionali.

Cosa mangiare prima di correre

Solitamente si preferisce andare a correre al mattino. Vi sono varie teorie al riguardo. C'è chi sostiene che ci siano risorse a sufficienza per sostenere un allentamento ma dopo un digiuno di 8/10 ore, le riserve di carboidrati sono al limite, si consuma rapidamente il glicogeno e la prestazione diventa pessima. In questo caso il consiglio è di aumentare le quantità di calorie da assumere a cena per non andare in ipoglicemia al mattino. Oppure se avete lo stomaco forte, potete fare una colazione non abbondante 2 ore prima dell'allenamento a base di fette biscottate e marmellata. Meglio non esagerare con le quantità per completare in breve il processo digestivo.

La razione di attesa

alimentazione correre

Sapete perché abbiamo scritto questo articolo? La risposta è scontata: abbiamo iniziato a correre anche noi. Quindi siamo andati a caccia di notizie interessanti per coniugare corsa e alimentazione e abbiamo scoperto fenomeni “sconosciuti” come la “razione di attesa”. Per prevenire il rischio di ipoglicemia e l'aumento della glicogenesi appena si inizia a correre, gli esperti consigliano di assumere una soluzione idrica e glucidica chiamata appunto “razione di attesa” non oltre i 40 minuti che precedono l'allenamento. In questo modo si mantengono costanti i livelli di glicemia. Anche in questo caso vi sono state molte discussioni al riguardo sul tipo di zucchero da utilizzare. Sicuramente lo zucchero semplice è idoneo ma le bevande energetiche a base di maltodestrine sono la scelta più corretta.

Si può mangiare mentre si corre?

Durante la corsa è preferibile non assumere solidi ma solo liquidi. Se si corre per più di 1 ora, almeno ogni ¼ d'ora si dovrebbe bere a piccoli sorsi acqua o bevande a base di sali minerali in una concentrazione molto bassa per evitare nausea e altri disturbi gastrointestinali. Queste bevande ripristinano in breve tempo il “patrimonio idrico”e l'assunzione costante nel tempo ripristina la flora batterica.

Cosa mangiare dopo la corsa

Anche se dopo una corsa vorreste svuotare il frigorifero, per ripristinare le scorte di glicogeno esaurite e i liquidi persi con il sudore, potete bere le stesse bevande di cui vi abbiamo parlato prima oppure bevande alcaline che contrastano l'accumulo di acido lattico. Inoltre dovete introdurre una quantità di carboidrati idonea a ristabilire l'indice glicemico. Le fette biscottate sono l'unico alimento in grado di ripristinare in breve tempo questo valore. Sono sconsigliati legumi, frutta e alimenti ricchi di fibre, nonché i derivati del latte che vengono assorbiti molto più lentamente. Se assumete carboidrati entro le 4 ore che seguono l'allenamento, potete migliorare la resistenza nelle prove successive.

Gli alimenti “amici” della corsa

Ed ora, come sempre, vi consigliamo una serie di alimenti da mettere nel carrello della spesa. Si tratta di cibi molto facili da reperire e non sono solo “amici” della corsa, ma dell'organismo in generale. Molti di questi li conoscete già perché ne abbiamo parlato su CucinareFacile. Siete pronti? Prendete carta e penna.

Avocado: riduce il colesterolo cattivo e mantiene in forza l'organismo grazie al calcio e al potassio di cui è molto ricco. Secondo uno studio dell'università di Buffalo, le atlete che non seguivano una dieta bilanciata ma mangiavano l'avocado, correvano meno rischi di indebolire muscoli e articolazioni. Ne basta anche una fettina al giorno!

Banane: Le banane sono ricche di potassio, quindi se soffrite di frequenti carenze potete mangiarle senza problemi. Alcuni studi hanno verificato il potere del potassio come alimento di sostegno per chi corre perché favorisce l'assorbimento di liquidi e limita il sudore.

Bacche: Avete l'imbarazzo della scelta: mirtilli, lamponi e more. Queste piccole bacche sono un concentrato di antiossidanti che proteggono i muscoli dai radicali liberi.

Cereali: Se volete sgranocchiare qualcosa prima di correre, provate con i cereali per la prima colazione. Contengono carboidrati e proteine per non affaticare l'organismo durante l'allenamento.

Uova: Non fate come i fanatici del fitness che si nutrono solo dell'albume perché il rosso contiene ferro e lecitina. Una sostanza utile per mantenere in salute il cervello.

Pollo: La carne bianca ha meno grassi di quella rossa ed è ricca di vitamina B, zinco e ferro, elementi indispensabili per chi corre.

ValeriaM

Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

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