Introduzione
L’inverno, a differenza dell’estate, mette a dura prova il nostro fisico. Scegliendo gli alimenti giusti, e abbinandoli, si può giocare d’anticipo. Questo regime alimentare che vi proponiamo è conosciuto anche come dieta proattiva. L’obiettivo principale è quello di evitare i malanni tipici di stagione e l’influenza ma oltre a seguire l’alimentazione corretta è importante adottare uno stile di vita salutare.
La proattività è un meccanismo particolare che porta a fare il pieno di benessere quando si sta bene. La dieta apporta quelle sostanze che nutrono il corpo e rafforzano il sistema immunitario contrastando l’infiammazione cellulare alla base di tanti disturbi. Non si deve confondere la proattività con la prevenzione, la differenza è tutta nella tempistica, via libera quindi ai cibi antiossidanti e antinfiammatori.
Come funziona il programma?
La dieta proattiva che previene l’influenza si può seguire in qualsiasi periodo dell’anno, meglio se si inizia in estate quando il nostro corpo è al massimo della salute. Il programma è semplice da seguire e come abbiamo anticipato punta su cibi che sono fonti di antiossidanti ma si occupa anche di fare i giusti abbinamenti. L’organismo in questo modo si rivitalizza e si evitano anche picchi glicemici.
L’equilibrio tra insulina, cortisolo e glucamone viene mantenuto stabile e si può tenere sotto controllo l’appetito con benefici in termini di peso. I pasti della dieta proattiva, come scopriremo in seguito, sono bilanciati, in tavola si portano i carboidrati, le proteine e i grassi, oltre a vitamine e sali minerali. Per un miglior risultato è importante bere acqua, elemento essenziale per liberare il corpo dalle tossine in eccesso e per depurarlo.
I cibi da evitare e quelli da preferire
Iniziamo subito con i consigli alimentari sui cibi che devono essere evitati, tra questi rientrano i cereali raffinati, alimenti poveri di proteine e con indice glicemico sfavorevole, perché aumenta il livello di glucosio nel sangue. Al gruppo dei cereali raffinati appartiene la farina bianca e i prodotti che la contengono come pane, pasta e pizza.
Quando mangiamo questi alimenti le sostanze di cui sono composti si legano ad alcune proteine e formano le proteine glicate. La loro consistenza è piuttosto appiccicosa e aderiscono alle pareti delle vene, ostruendole. Le proteine glicate inoltre favoriscono l’infiammazione e rendono il nostro corpo vulnerabile ai malanni di stagione. Non vogliamo demonizzare questi cibi che sono “irrinunciabili” ma vogliamo invitarvi a scegliere quelli prodotti con farina integrale a basso indice glicemico.
La dieta proattiva, come quasi tutte le diete anti-influenzali, predilige frutta e verdura per fare il pieno di fibre e carboidrati a basso indice glicemico. Gli esperti suggeriscono di mangiare almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno. Questi cibi sono alcalinizzati, cioè aumentano la densità ossea, migliorano la circolazione del sangue e la crescita della massa muscolare. Li elenchiamo di seguito:
- Melograno: Ricco di sostanze antiossidanti come tannini e flavonoidi, questo frutto tipicamente autunnale contiene anche vitamine A, B e C. È apprezzato per le proprietà astringenti e diuretiche, antinfiammatorie e disinfettanti. Apporta acido ellagico, un composto di tipo fenolico, anch’esso antiossidante e mantiene sotto controllo i livelli di colesterolo nel sangue;
- Kiwi: Un frutto poco apprezzato ma necessario per la sintesi delle proteine grazie alla presenza di acido folico. Nel kiwi ci sono anche la luteina che ha proprietà simili a quelle della vitamina A, il potassio, minerale noto perché regola la pressione sanguigna, e la vitamina C che non ha bisogno di presentazioni;
- Mirtilli: In questi piccoli frutti sferici di colore blu o rosso, troviamo le antocianine, flavonoidi che conferiscono il colore. Hanno proprietà antinfiammatorie e prevengono i disturbi della circolazione. Sono considerati ottimi contro l’influenza perché sono un piccolo concentrato di vitamina C.
- Verdure amare: Fanno parte di questo gruppo le cicorie, la catalogna e il radicchio. Crude o cotte, le verdure amare rafforzano il sistema immunitario. Nel carrello della spesa dovrebbero essere messi anche lo zenzero, il ginseng e il topinambur perché hanno un’importante azione depurativa e prevengono l’accumulo di scorie e tossine;
- Cavoli e cavolfiori: Le crucifere sono alimenti importanti perché nelle parti verdi sono contenute sostanze antitumorali. Nei broccoli, nella rapa, nel cavolo toscano e nella verza si trovano anche vitamina C e sali minerali;
- Aglio: Un alimento che è importante perché ostacola la crescita dei batteri e mantiene pulito l’intestino. Nell’aglio c’è l’allicina una sostanza che stimola gli enzimi antiossidanti tra cui il glutatione. I principi attivi tipici degli ortaggi a bulbo inoltre spazzano via le tossine ma sarebbe preferibile consumarli crudi perché in cottura si distruggono.
Nel carrello della spesa non ci sono solo frutta e verdura ma anche pesce, tagli magri di carne bianca e rossa, ricotta, kefir, legumi e cereali. Il piano alimentare della dieta proattiva che stiamo per scoprire insieme predilige anche olio di oliva e frutta secca per il loro potere energizzante e per la presenza degli acidi grassi essenziali omega 3.
Esempio di dieta proattiva
La giornata tipo di chi vuole rinforzare le difese ed essere immune all’influenza può iniziare con una tazza di tè verde senza zucchero o dolcificato con il miele, inoltre sono concesse 2 fette biscottate integrali con un velo di marmellata di arance. Per lo spuntino di metà mattina e la merenda si può scegliere tra una spremuta di melagrana e uno yogurt bianco magro con 3 mandorle.
Il pasto principale della giornata è costituito da orzo, farro e riso con pomodoro, petto di pollo alla piastra con insalata mista e una mela, a cena orata al cartoccio e contorno di cicoria ripassata in padella con olio evo e peperoncino. Questa è solo una giornata tipo, scopriamo le alternative:
- Colazione: Una tazza di latte ad alta digeribilità oppure latte vegetale (cocco, riso, mandorle), fette biscottate con marmellata di mirtilli; Una tazza di tè verde, ricotta con cacao amaro in polvere e nocciole tritate; Spremuta di pompelmo rosa, una fetta di pane integrale con prosciutto crudo sgrassato;
- Spuntino e merenda: Tè verde o tisana, 2 quadratini di cioccolato fondente; Tè verde, yogurt con fermenti probiotici;
- Pranzo e cena: Filetto di sgombro, broccoli saltati con aglio, olio evo e peperoncino, insalata mista; Vellutata di zucca, porro e carote, petto di pollo alla curcuma; Cous cous con verdure di stagione, petto di pollo al curry, verza lessata con olio evo e succo di limone; Pasta integrale con broccoli, fesa di tacchino, bietola al limone; Trancio di salmone al forno con patate, erbe aromatiche, insalata di rucola e ravanelli.
