Alimenti con vitamina D: quali sono? Ecco l’elenco per evitare la carenza

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La vitamina D è importante per mantenere in salute l’apparato scheletrico e il sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti con vitamina D? Salmone affumicato- foto pixabay.com La prima cosa da sapere è che la …

La vitamina D è importante per mantenere in salute l’apparato scheletrico e il sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti con vitamina D?

Salmone affumicato- foto pixabay.com

La prima cosa da sapere è che la vitamina liposolubile si riferisce a un gruppo di vitamine, dalla forma meno attiva della vitamina D2 o ergocalciferolo alla forma più attiva della vitamina D3 o colecalciferolo.

La particolarità consiste nel fatto che il corpo riesce a sintetizzarla attraverso la reazione della provitamina deidrocolesterolo con i raggi solari, ma può essere accumulata anche attraverso l’alimentazione.

In Natura, infatti, esistono tantissimi alimenti ricchi di vitamina D (vegetali per l’ergocalciferolo e uova, pesce e latte per il colecalciferolo) che contribuiscono a fornire la giusta dose giornaliera all’organismo.

Vitamina D: Proprietà e benefici

Sistema immunitario- foto pixabay.com

Le funzioni principali della vitamina D sono sostenere le difese immunitarie dell’organismo e mineralizzare denti e ossa. Ma non solo.

  • Ossa – È un toccasana per l’apparato scheletrico perché promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, mineralizza la le ossa e sostiene lo sviluppo osseo. In questo modo ostacola l’osteoporosi e le forme di rachitismo.
  • Sistema immunitario – Le ricerche hanno sottolineato la capacità della vitamina di sostenere le difese immunitarie ed evitare l’insorgenza di alcune malattie autoimmuni.
  • Ipertensione – La vitamina sarebbe in grado di influenzare i valori della pressione arteriosa e tenere sotto controllo le situazioni di ipertensioni.
  • Glicemia – Gli studi hanno sottolineato la capacità della vitamina di aumentare la sensibilità all’insulina e quindi di regolare i livelli glicemici nel sangue.
  • Depressione stagionale – L’apporto vitaminico corretto stimolerebbe i recettori presenti nel sistema nervoso deputati alla produzione di serotonina e dopamina, favorendo il buonumore.
  • Danni muscolari  – La vitamina influisce positivamente sulla produzione di testosterone e di conseguenza giocherebbe un ruolo importante nella riparazione di eventuali danni.

Alimenti con vitamina D: Elenco

Gallinaccio- foto pixabay.com

Abbiamo detto che è possibile rifornirsi di vitamina D semplicemente includendo alcuni alimenti nella dieta. Ma la vitamina D dove si trova nelle verdure? Dove si trova la vitamina D nella frutta?

Tra gli alimenti con la vitamina D di origine animale spicca la carne (tacchino, pollo, anatra e altre), il pesce (sgombro, tonno, salmone, sogliola, pesce spada e sardine), le uova e il latte.

Tra gli alimenti vegetali con vitamina D ci sono senza dubbio i funghi, le verdure verdi, i cereali, la farina di avena e il succo di arancia.

Per capire come fare scorta di vitamina D basta dare uno sguardo al seguente elenco di alimenti con vitamina D per 100 grammi di prodotto.

AlimentiQuantità vitamina D mg
Olio di fegato di merluzzo250
Fungo Grifola frondosa28
Carpa24,7
Salmone affumicato17
Sgombro16
Pesce spada13,9
Salmone rosso11
Salmone rosa10,8
Tonno sott’olio6,7
Spigola o branzino5,6
Tuorlo5,4
Fungo Gallinaccio5,3
Fungo Spugnola o morchella5,1
Sardine sott’olio4,8
Tonno al naturale4,5
Aringa4
Trota3,9
Caviale2,9
Sogliola o platessa2,8
Costine di maiale2,3
Acciughe sott’olio1,7
Burro1,5
Fegato di manzo1,2
Salsiccia1,1
Tacchino0,8
Fontina0,5
Pecorino0,5
Grana0,4
Mozzarella0,4
Fungo Champignon0,2

Questi alimenti possono essere combinati al meglio per creare ricette ricche di vitamina D e ottenere un vero boost.

Fabbisogno giornaliero

Sole- foto pixabay.com

La carenza di vitamina D potrebbe costare l’osteoporosi, il rachitismo, l’iperparatiroidismo, la psoriasi e l’ipofosfatemia familiare.

Assicurare il giusto apporto giornaliero di vitamina D è importante per evitare l’insorgenza delle suddette problematiche.

Prima di correre a integratori di vitamina D, però, è opportuno modificare la dieta a favore degli alimenti ricchi di vitamina D.

In questa tabella riassumiamo la dose giornaliera raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana per evitare una situazione di carenza.

CategoriaEtàVitamina D
Neonati6-11 mesi5 mg
Bambini1 – 17 anni5 mg
Adulti18-50 anni5 mg
Adulti50-70 anni10 mg
Anziani70 anni e oltre15 mg
Donne in gravidanza 5 mg
Donne in allattamento 5 mg

È facile capire che la domanda “come assumere vitamina D con gli alimenti” si risolve con un po’ di salmone o un po’ di olio di fegato merluzzo.

Oltre ad assumere vitamina D con gli alimenti è necessario esporsi al sole per più o meno 30 minuti in inverno e 15 minuti al giorno in estate per non dover ricorrere agli integratori di vitamina D.

Controindicazioni

Integratore- foto pixabay.com

La dose consigliata di vitamina D non provoca né effetti collaterali né controindicazioni particolari, ma un sovra dosaggio potrebbe portare a nausea, diarrea, problemi renali, ipertensioni e calcificazioni ossee.

Gli effetti collaterali insorgono quando vi è una sensibilità alla vitamina D o ai suoi derivati, tra i quali picca l’ipercalcemia cronica.

L’integrazione alimentare di vitamina D dovrebbe essere sempre controllata in caso di assunzione di cortisonici, antiacidi, anti-convulsionanti e calcio.

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