Alimenti con vitamina D: quali sono? Ecco l’elenco per evitare la carenza

La vitamina D è importante per mantenere in salute l’apparato scheletrico e il sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti con vitamina D?

La prima cosa da sapere è che la vitamina liposolubile si riferisce a un gruppo di vitamine, dalla forma meno attiva della vitamina D2 o ergocalciferolo alla forma più attiva della vitamina D3 o colecalciferolo.

La particolarità consiste nel fatto che il corpo riesce a sintetizzarla attraverso la reazione della provitamina deidrocolesterolo con i raggi solari, ma può essere accumulata anche attraverso l’alimentazione.

In Natura, infatti, esistono tantissimi alimenti ricchi di vitamina D (vegetali per l’ergocalciferolo e uova, pesce e latte per il colecalciferolo) che contribuiscono a fornire la giusta dose giornaliera all’organismo.

Vitamina D: Proprietà e benefici

Le funzioni principali della vitamina D sono sostenere le difese immunitarie dell’organismo e mineralizzare denti e ossa. Ma non solo.

• Ossa – È un toccasana per l’apparato scheletrico perché promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, mineralizza la le ossa e sostiene lo sviluppo osseo. In questo modo ostacola l’osteoporosi e le forme di rachitismo.
• Sistema immunitario – Le ricerche hanno sottolineato la capacità della vitamina di sostenere le difese immunitarie ed evitare l’insorgenza di alcune malattie autoimmuni.
• Ipertensione – La vitamina sarebbe in grado di influenzare i valori della pressione arteriosa e tenere sotto controllo le situazioni di ipertensioni.
• Glicemia – Gli studi hanno sottolineato la capacità della vitamina di aumentare la sensibilità all’insulina e quindi di regolare i livelli glicemici nel sangue.
• Depressione stagionale – L’apporto vitaminico corretto stimolerebbe i recettori presenti nel sistema nervoso deputati alla produzione di serotonina e dopamina, favorendo il buonumore.
• Danni muscolari  – La vitamina influisce positivamente sulla produzione di testosterone e di conseguenza giocherebbe un ruolo importante nella riparazione di eventuali danni.

Alimenti con vitamina D: Elenco

Abbiamo detto che è possibile rifornirsi di vitamina D semplicemente includendo alcuni alimenti nella dieta. Ma la vitamina D dove si trova nelle verdure? Dove si trova la vitamina D nella frutta?

Tra gli alimenti con la vitamina D di origine animale spicca la carne (tacchino, pollo, anatra e altre), il pesce (sgombro, tonno, salmone, sogliola, pesce spada e sardine), le uova e il latte.

Tra gli alimenti vegetali con vitamina D ci sono senza dubbio i funghi, le verdure verdi, i cereali, la farina di avena e il succo di arancia.

Per capire come fare scorta di vitamina D basta dare uno sguardo al seguente elenco di alimenti con vitamina D per 100 grammi di prodotto.

Alimenti	Quantità vitamina D mg
Olio di fegato di merluzzo	250
Fungo Grifola frondosa	28
Carpa	24,7
Salmone affumicato	17
Sgombro	16
Pesce spada	13,9
Salmone rosso	11
Salmone rosa	10,8
Tonno sott’olio	6,7
Spigola o branzino	5,6
Tuorlo	5,4
Fungo Gallinaccio	5,3
Fungo Spugnola o morchella	5,1
Sardine sott’olio	4,8
Tonno al naturale	4,5
Aringa	4
Trota	3,9
Caviale	2,9
Sogliola o platessa	2,8
Costine di maiale	2,3
Acciughe sott’olio	1,7
Burro	1,5
Fegato di manzo	1,2
Salsiccia	1,1
Tacchino	0,8
Fontina	0,5
Pecorino	0,5
Grana	0,4
Mozzarella	0,4
Fungo Champignon	0,2

Questi alimenti possono essere combinati al meglio per creare ricette ricche di vitamina D e ottenere un vero boost.

Fabbisogno giornaliero

La carenza di vitamina D potrebbe costare l’osteoporosi, il rachitismo, l’iperparatiroidismo, la psoriasi e l’ipofosfatemia familiare.

Assicurare il giusto apporto giornaliero di vitamina D è importante per evitare l’insorgenza delle suddette problematiche.

Prima di correre a integratori di vitamina D, però, è opportuno modificare la dieta a favore degli alimenti ricchi di vitamina D.

In questa tabella riassumiamo la dose giornaliera raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana per evitare una situazione di carenza.

Categoria	Età	Vitamina D
Neonati	6-11 mesi	5 mg
Bambini	1 – 17 anni	5 mg
Adulti	18-50 anni	5 mg
Adulti	50-70 anni	10 mg
Anziani	70 anni e oltre	15 mg
Donne in gravidanza		5 mg
Donne in allattamento		5 mg

È facile capire che la domanda “come assumere vitamina D con gli alimenti” si risolve con un po’ di salmone o un po’ di olio di fegato merluzzo.

Oltre ad assumere vitamina D con gli alimenti è necessario esporsi al sole per più o meno 30 minuti in inverno e 15 minuti al giorno in estate per non dover ricorrere agli integratori di vitamina D.

Controindicazioni

La dose consigliata di vitamina D non provoca né effetti collaterali né controindicazioni particolari, ma un sovra dosaggio potrebbe portare a nausea, diarrea, problemi renali, ipertensioni e calcificazioni ossee.

Gli effetti collaterali insorgono quando vi è una sensibilità alla vitamina D o ai suoi derivati, tra i quali picca l’ipercalcemia cronica.

L’integrazione alimentare di vitamina D dovrebbe essere sempre controllata in caso di assunzione di cortisonici, antiacidi, anti-convulsionanti e calcio.