La vitamina D è importante per mantenere in salute l’apparato scheletrico e il sistema immunitario. Ma quali sono gli alimenti con vitamina D?
La prima cosa da sapere è che la vitamina liposolubile si riferisce a un gruppo di vitamine, dalla forma meno attiva della vitamina D2 o ergocalciferolo alla forma più attiva della vitamina D3 o colecalciferolo.
La particolarità consiste nel fatto che il corpo riesce a sintetizzarla attraverso la reazione della provitamina deidrocolesterolo con i raggi solari, ma può essere accumulata anche attraverso l’alimentazione.
In Natura, infatti, esistono tantissimi alimenti ricchi di vitamina D (vegetali per l’ergocalciferolo e uova, pesce e latte per il colecalciferolo) che contribuiscono a fornire la giusta dose giornaliera all’organismo.
Vitamina D: Proprietà e benefici
Le funzioni principali della vitamina D sono sostenere le difese immunitarie dell’organismo e mineralizzare denti e ossa. Ma non solo.
- Ossa – È un toccasana per l’apparato scheletrico perché promuove l’assorbimento di calcio e fosforo, mineralizza la le ossa e sostiene lo sviluppo osseo. In questo modo ostacola l’osteoporosi e le forme di rachitismo.
- Sistema immunitario – Le ricerche hanno sottolineato la capacità della vitamina di sostenere le difese immunitarie ed evitare l’insorgenza di alcune malattie autoimmuni.
- Ipertensione – La vitamina sarebbe in grado di influenzare i valori della pressione arteriosa e tenere sotto controllo le situazioni di ipertensioni.
- Glicemia – Gli studi hanno sottolineato la capacità della vitamina di aumentare la sensibilità all’insulina e quindi di regolare i livelli glicemici nel sangue.
- Depressione stagionale – L’apporto vitaminico corretto stimolerebbe i recettori presenti nel sistema nervoso deputati alla produzione di serotonina e dopamina, favorendo il buonumore.
- Danni muscolari – La vitamina influisce positivamente sulla produzione di testosterone e di conseguenza giocherebbe un ruolo importante nella riparazione di eventuali danni.
Alimenti con vitamina D: Elenco
Abbiamo detto che è possibile rifornirsi di vitamina D semplicemente includendo alcuni alimenti nella dieta. Ma la vitamina D dove si trova nelle verdure? Dove si trova la vitamina D nella frutta?
Tra gli alimenti con la vitamina D di origine animale spicca la carne (tacchino, pollo, anatra e altre), il pesce (sgombro, tonno, salmone, sogliola, pesce spada e sardine), le uova e il latte.
Tra gli alimenti vegetali con vitamina D ci sono senza dubbio i funghi, le verdure verdi, i cereali, la farina di avena e il succo di arancia.
Per capire come fare scorta di vitamina D basta dare uno sguardo al seguente elenco di alimenti con vitamina D per 100 grammi di prodotto.
| Alimenti | Quantità vitamina D mg |
| Olio di fegato di merluzzo | 250 |
| Fungo Grifola frondosa | 28 |
| Carpa | 24,7 |
| Salmone affumicato | 17 |
| Sgombro | 16 |
| Pesce spada | 13,9 |
| Salmone rosso | 11 |
| Salmone rosa | 10,8 |
| Tonno sott’olio | 6,7 |
| Spigola o branzino | 5,6 |
| Tuorlo | 5,4 |
| Fungo Gallinaccio | 5,3 |
| Fungo Spugnola o morchella | 5,1 |
| Sardine sott’olio | 4,8 |
| Tonno al naturale | 4,5 |
| Aringa | 4 |
| Trota | 3,9 |
| Caviale | 2,9 |
| Sogliola o platessa | 2,8 |
| Costine di maiale | 2,3 |
| Acciughe sott’olio | 1,7 |
| Burro | 1,5 |
| Fegato di manzo | 1,2 |
| Salsiccia | 1,1 |
| Tacchino | 0,8 |
| Fontina | 0,5 |
| Pecorino | 0,5 |
| Grana | 0,4 |
| Mozzarella | 0,4 |
| Fungo Champignon | 0,2 |
Questi alimenti possono essere combinati al meglio per creare ricette ricche di vitamina D e ottenere un vero boost.
Fabbisogno giornaliero
La carenza di vitamina D potrebbe costare l’osteoporosi, il rachitismo, l’iperparatiroidismo, la psoriasi e l’ipofosfatemia familiare.
Assicurare il giusto apporto giornaliero di vitamina D è importante per evitare l’insorgenza delle suddette problematiche.
Prima di correre a integratori di vitamina D, però, è opportuno modificare la dieta a favore degli alimenti ricchi di vitamina D.
In questa tabella riassumiamo la dose giornaliera raccomandata dalla Società Italiana di Nutrizione Umana per evitare una situazione di carenza.
| Categoria | Età | Vitamina D |
| Neonati | 6-11 mesi | 5 mg |
| Bambini | 1 – 17 anni | 5 mg |
| Adulti | 18-50 anni | 5 mg |
| Adulti | 50-70 anni | 10 mg |
| Anziani | 70 anni e oltre | 15 mg |
| Donne in gravidanza | 5 mg | |
| Donne in allattamento | 5 mg |
È facile capire che la domanda “come assumere vitamina D con gli alimenti” si risolve con un po’ di salmone o un po’ di olio di fegato merluzzo.
Oltre ad assumere vitamina D con gli alimenti è necessario esporsi al sole per più o meno 30 minuti in inverno e 15 minuti al giorno in estate per non dover ricorrere agli integratori di vitamina D.
Controindicazioni
La dose consigliata di vitamina D non provoca né effetti collaterali né controindicazioni particolari, ma un sovra dosaggio potrebbe portare a nausea, diarrea, problemi renali, ipertensioni e calcificazioni ossee.
Gli effetti collaterali insorgono quando vi è una sensibilità alla vitamina D o ai suoi derivati, tra i quali picca l’ipercalcemia cronica.
L’integrazione alimentare di vitamina D dovrebbe essere sempre controllata in caso di assunzione di cortisonici, antiacidi, anti-convulsionanti e calcio.
