Alimenti ricchi di magnesio: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

861

Gli alimenti ricchi di magnesio servono per dare la carica. Sonnolenza, stanchezza, crampi muscolari, irritabilità sono solo alcuni sintomi della carenza di magnesio, che si possono contrastare con una dieta bilanciata, mirata a riequilibrare i …

Gli alimenti ricchi di magnesio servono per dare la carica. Sonnolenza, stanchezza, crampi muscolari, irritabilità sono solo alcuni sintomi della carenza di magnesio, che si possono contrastare con una dieta bilanciata, mirata a riequilibrare i livelli di questo minerale essenziale.

Il magnesio è un ottimo alleato per la salute del cuore ed è preziosissimo anche per il benessere psicofisico. Da non sottovalutare il rapporto tra magnesio e altri minerali, tipo il calcio. L’equilibrio è necessario per il buon funzionamento dei muscoli, il calcio li tende e il magnesio li fa rilassare. Inoltre il calcio non è assimilato tutto dalle ossa se manca il magnesio, con conseguente aumento del rischio di fratture.

Il minerale svolge un’azione importante anche contro la calcolosi, legandosi al calcio previene l’accumulo e la dispersione nei reni. Il magnesio si trova in tutte le cellule del nostro corpo e non si produce autonomamente, per questo deve essere introdotto con l’alimentazione o gli integratori.

A che corsa serve il magnesio?

Il magnesio è coinvolto in diverse reazioni enzimatiche ecco perché la sua carenza oltre a comportare alcuni disturbi meglio descritti nel paragrafo precedente, ne causa altri ben più importanti. Il minerale contribuisce infatti alla sintesi delle proteine e del collagene che sono considerati i mattoni del nostro organismo, inoltre favorisce l’assorbimento dei nutrienti e la trasmissione degli impulsi nervosi e muscolari.

Il magnesio regola il battito cardiaco e stabilizza la pressione sanguigna, ma è soprattutto un alleato dell’umore perché trasforma gli zuccheri in energia e ha un effetto tonico e calmante. Gli alimenti più ricchi di magnesio sono verdure, ortaggi, frutta fresca, frutta secca, legumi e cereali integrali, scopriremo in seguito come fare la scorta di magnesio a tavola.

Alimenti ricchi di magnesio: Tabella

Gli alimenti ricchi di magnesio sono importanti per il benessere e la salute del nostro organismo. Un uomo adulto deve assumere circa 3 – 400 mg di magnesio ogni giorno anche se è molto diffusa la carenza di questo alimento. Ciò è causato soprattutto dalle abitudini alimentari sbagliate provocate dall’assunzione prolungata di alimenti raffinati come ad esempio la pasta, le merendine, i cibi pronti e l’abuso di alcool, ma anche il caffè, le bevande gasate, lo zucchero e il sale che possono limitare la capacità dell’organismo di assorbire il magnesio presente negli alimenti.

Quali sono gli alimenti più ricchi di magnesio? Tra gli alimenti maggiormente ricchi di magnesio troviamo gli ortaggi a foglia verde, come spinaci e bietole. Sono ricchi di magnesio pure i semi di zucca ottimi se consumati come snack ma anche come ingrediente per tante ricette. Un alimento ricco di magnesio è il germoglio di soia che può essere usato per preparare insalate gustose e leggere.

Ottime anche mandorle, noci e nocciole, che favoriscono la concentrazione e la memoria, ma anche i fichi, il cacao amaro, il caffè e l’aneto, un erba aromatica che dà ai piatti un sapore inconfondibile. Tra i cibi ricchi di magnesio troviamo pure i datteri, dolci frutti essiccati che possono essere utilizzati per preparare buonissimi dolci. Infine troviamo i piselli e i fagioli, alimenti che non devono mai mancare a tavola per fare il pieno di magnesio e che devono essere consumati insieme ai carciofi. Infine non dimenticate i cereali integrali soprattutto quelli raffinati come pane, pizze e dolci.

Non basta conoscere soltanto i 10 alimenti più ricchi di magnesio. Di seguito la nostra tabella dei cibi più ricchi di magnesio per capire in che modo introdurlo nell’organismo.

Alimenti Magnesio mg
Crusca 420
Cioccolato fondente 292
Mandorle 260
Anacardi 260
Cacao 192
Arachidi 167
Nocciole 160
Pistacchi 158
Noci 130
Ceci secchi 130
Mais 120
Riso integrale 106
Fichi secchi 82
Carciofi 60
Pane integrale 60
Pasta 57
Pesche 54
Parmigiano 44
Pollo 40
Tacchino 40
Zucchine 40
Broccoli 35
Cavolfiori 35
Banane 31
Carne rossa 25
Pesce 25
Peperoni 15
Carote 15
Pomodori 15
Arance 11
Prugne 11
Pere 10
Mele 10

Gli integratori sono una buona soluzione?

Abbiamo detto che il magnesio si trova in alcuni cibi ma anche gli integratori rappresentano una buona soluzione per fare il pieno (non l’unica!). Gli esperti sostengono che le cotture ad alte temperature ne eliminano una grande quantità. Il magnesio è facilmente reperibile nelle parafarmacie e tra i prodotti d banco, spesso le formulazioni hanno anche altri minerali e vitamine che ne aumentano la disponibilità nell’organismo.

L’azione del magnesio è potenziata dalle vitamine del gruppo B, soprattutto la B6 che si dimostra efficace contro l’emicrania e gli episodi depressivi tipici delle donne che soffrono di sindrome premestruale.

Per la scelta degli integratori dovete sempre tenere conto delle vostre esigenze perché non tutti sono uguali, per esempio il magnesio supremo è quello che si assimila con maggiore facilità, poi c’è l’ossido di magnesio che invece si elimina con le feci, il magnesio chelato con aggiunta di amminoacidi ha un assorbimento migliore, il magnesio cloruro invece è indicato per eliminare gli acidi urici, il magnesio organico è ottimo per la pelle e infine il magnesio pidolato ideale per riprendersi in caso di forte stanchezza.

Integratori di magnesio su Amazon

Quale integratore di magnesio scegliere? Quale marca preferire? Purtroppo non sempre si hanno le idee chiare.

Per facilitarvi nella scelta abbiamo deciso di selezionare soltanto i migliori integratori di magnesio su Amazon al miglior prezzo.

Natural Point Magnesio Supremo Solubile - 300 g, polvere
  • Il pacchetto può variare
  • È un integratore alimentare con una speciale miscela d'ingredienti che assicurano la massima biodisponibilità di magnesio
  • Acido citrico da fermentazione naturale
  • Ph e ar (dose giornaliera consigliata) ottimali per una completa assimilazione
  • Contenuti medi 2 cucchiaini = 4,8 g VNR*, Magnesio 430 mg 115%.
Magnesio Citrato 2250mg AAVALABS | Citrato di Magnesio Polvere di cui 360mg di Magnesio Puro - Integratori Stanchezza Magnesio Donna e Uomo, Supporta Ossa e Muscoli - Magnesium Citrate 180 Capsule
  • ➤ È PURO MAGNESIO CITRATO? Sì! Questi integratori contengono ben 2250 mg di Citrato di Magnesio puro per dose giornaliera (di cui 360mg di Magnesio elementare). Visto che il Citrato di Magnesio è altamente biodisponibile ti basteranno due capsule al giorno del nostro integratore magnesio capsule, adatte anche ad un’alimentazione vegana. Le nostre capsule sono tutte senza OGM, senza glutine, senza lattosio, senza coloranti né dolcificanti artificiali
  • ➤ A COSA SERVE IL MAGNESIO? Il Magnesio è un minerale semplice ma potente che supporta la normale funzione muscolare e del sistema nervoso, oltre a mantenere la normale salute delle ossa. Il Magnesio ha anche dimostrato di ridurre la fatica permettendoti di trarre il massimo da ogni giornata. Il nostro magnesio compresse è una comoda alternativa al magnesio polvere o al magnesio bustine
  • ➤ CHI DOVREBBE ASSUMERE CITRATO DI MAGNESIO? Il citrato di Magnesio è perfetto per chi ha uno stile di vita attivo perché contribuisce alla normale funzione muscolare. Il nostro integratore magnesio donna e uomo è ideale per chi vuole mantenersi attivo ma anche per chiunque voglia creare una versione più felice e in salute di sé stesso
  • ➤ GLI INTEGRATORI DI MAGNESIO SONO SICURI? Usiamo severi test di terze parti per garantire la più alta qualità Europea e standard qualitativi in tutte le fasi di sviluppo e produzione. Attuiamo anche test interni nel nostro stabilimento europeo certificato GMP per assicurarci che tutti i nostri integratori mantengano composizione e proprietà fisico-chimiche e organolettiche ottimali
  • ➤ GARANZIA AAVALABS: Il nostro obiettivo è aiutarti a vivere la tua vita al massimo, fisicamente e mentalmente. Quindi, se non sei soddisfatto di uno qualsiasi dei nostri prodotti, faccelo sapere! Ogni flacone ha una garanzia Soddisfatti o Rimborsati di 365 giorni, anche vuoto! Oltre a trasparenza ed onestà, il servizio clienti è tra le nostre massime priorità ed è sempre felice di rispondere in qualsiasi delle seguenti lingue: Inglese, Spagnolo, Francese, Italiano, Tedesco e Portoghese
Vitamaze® Magnesio Completo 350 mg, 180 Compresse per 6 Mesi con Magnesio Citrato + Carbonato di Magnesio + Ossido di Magnesio) Eccellente Biodisponibilità. Qualitá Tedesca.
  • ALTO DOSAGGIO 180 compresse vegane divisibile da 350 mg di magnesio elementare per compressa; quantità sufficiente per rifornimento continuo di 6 mesi; con il complesso di magnesio di citrato, ossido e carbonato. Un mix per un assorbimento rapido e prolungato.
  • VEGANE: Il nostro Magnesio³ è realizzato esclusivamente con ingredienti non animali, il che lo rende ideale per VEGANI e VEGETARIANI. I nostri prodotti sono completamente privi di ingredienti geneticamente modificati e additivi non necessari.
  • MIGLIORE BIODISPONIBILITÀ: Senza il discusso additivo magnesio di starato (sale di magnesio da acidi grassi) per l’ASSORBIMENTO OTTIMALE DEI PRINCIPI ATTIVI. Molti altri produttori usano lo stearato di magnesio durante la produzione.
  • PRODOTTO TEDESCO DI QUALITÀ: Produciamo solo in Germania. La nostra produzione è in conformità con il sistema HACCP. Lavoriamo a stretto contatto con scienziati ed esperti durante lo sviluppo e la produzione dei nostri prodotti.
  • SODDISFAZIONE GARANTITA: La soddisfazione del cliente è importante per noi, sentiti libero di contattarci con qualunque domanda riguardo ai nostri prodotti. Compra oggi SENZA RISCHI con la migliore qualità prezzo sul mercato, offriamo un diritto di reso gratuito di 30 giorni.

Nessun prodotto trovato.

Magnesio Bisglicinato e Citrato 2145mg con 300 mg di Magnesio Puro Elementare per dose - Con vitamine B6, C e B5 - Fatica, stanchezza e funzione muscolare - 120 capsule Nutridix
  • SUPPLEMENTO DI MAGNESIO. Il magnesio è un minerale indispensabile che dobbiamo sempre avere nel nostro organismo, che ne ha bisogno per rimanere sano. Nutridix Magnesio supplemento in formato 120 capsule fornisce 300mg di questo importante nutriente in ogni doce.
  • BISGLICINATO E CITRATO DI MAGNESIO. Questi sono i principali ingredienti della formula Nutridix Magnesio, con una dose elevata di 2100mg della combinazione di questi due ingredienti.
  • FORMULA MIGLIORATA CON VITAMINE B6, C e B5. Oltre al magnesio, al citrato di magnesio e al bisglicinato, la formula Nutridix Magnesium è anche combinata con le vitamine C, B5 (acido pantotenico) e B6, rendendo il prodotto un integratore alimentare completo e vario.
  • STANCHEZZA, AFFATICAMENTO E MUSCOLI. Il magnesio contribuisce alla normale funzione muscolare, al mantenimento di ossa normali e denti normali e contribuisce alla riduzione della stanchezza e dell’affaticamento. Un altro ingrediente di Nutridix Magnesio, la vitamina C che contribuisce alla normale formazione di collagene per la normale funzione di ossa, cartilagini, denti, gengive e pelle.
  • GARANZIA NUTRIDIX. La qualità dell'integratore Nutridix Magnesio è garantita, poiché vengono selezionati solo i migliori ingredienti, e vengono seguiti i rigorosi standard di sicurezza e qualità imposti dall'Unione Europea.

Giornata tipo per fare il pieno di magnesio

Dopo aver scoperto cos’è il magnesio, a corsa serve e quali sono gli alimenti che lo contengono è arrivato il momento di darvi qualche consiglio per una dieta equilibrata.

Al mattino bevete una tazza di tè verde, e mangiate uno yogurt con una banana, come spuntino 5 mandorle e due fichi (freschi), per il pranzo un buon filetto di trota con contorno di insalata di spinaci, avocado, semi di zucca, succo di limone e olio evo, proseguite con la merenda a base di frullato con latte di cocco e cioccolato fondente e a cena pollo alla piastra accompagnato da pomodori, fagiolini, carote, olio evo e aceto di mele. Questa è solo una giornata tipo, leggete le alternative e provate anche voi a seguire la dieta per fare il pieno di magnesio.

  • Colazione: una tazza di caffè, pane integrale tostato con banana schiacciata e mandorle tritate; caffè d’orzo, yogurt alla banana con muesli e kiwi; tè verde, macedonia con frutta di stagione, mandorle e succo di limone; tisana, spremuta di pompelmo rosa, pane integrale tostato con confettura bio senza zucchero;
  • Spuntino e merenda: tè verde o tisana, yogurt bianco con uvetta e pinoli, 2 albicocche disidratate; cioccolato fondente all’85% e una pera; succo di carote e una manciata di mandorle; spremuta, toast con prosciutto e formaggio; tisana e yogurt greco con noci;
  • Pranzo e cena: riso integrale con zucchine e gamberetti, spinaci con lenticchie; zuppa di legumi e cereali integrali, omelette con asparagi; petto di pollo con peperoni, insalata verde con semi di zucca, mela, uvetta, pinoli, aceto balsamico e olio evo; crudités di verdure, prosciutto e melone, filetto di vitello al pepe verde; pesce grigliato e spinaci saltati in padella, pane integrale, macedonia di frutta di stagione e una pallina di gelato.

Lascia un commento

Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

Chiudi
Chef si diventa, cucinando con
© Cucinarefacile.com - Seowebbs Srl - P.Iva 04278590759
Non perderti le ultime novità! Vuoi ricevere una notifica quando pubblichiamo un'aggiornamento? No, grazie Sì, certo