Cibi ultra-trasformati: come riconoscerli e scegliere alternative salutari

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Nel contesto di una società sempre più frenetica, i cibi ultra-trasformati hanno guadagnato una presenza predominante nelle diete. Scopriamo quali sono i cibi ultra-trasformati e come sostituirli. Da anni, si parla tanto di alimenti trasformati, …

Nel contesto di una società sempre più frenetica, i cibi ultra-trasformati hanno guadagnato una presenza predominante nelle diete. Scopriamo quali sono i cibi ultra-trasformati e come sostituirli.

Da anni, si parla tanto di alimenti trasformati, cioè alimenti lavorati a livello industriale carenti di proprietà nutritive e ricchi di sostanze poco salutari.

Tuttavia, la crescente popolarità dei cibi ultra-trasformati (specie tra i bambini e le persone svantaggiate a livello economico) ha portato con sé gravi preoccupazioni per la salute pubblica.

Di fatto questi alimenti, spesso manipolati attraverso processi industriali eccessivi, possono essere ricchi di additivi, conservanti e ingredienti potenzialmente pericolosi per la salute.

Sapere cosa sono gli alimenti ultra-trasformati, come riconoscerli e, soprattutto, come optare per alternative più salutari e nutrienti può fare la differenza.

Cosa sono i cibi ultra-trasformati?

I cibi ultra-trasformati o ultra-processati sono alimenti che hanno subito numerosi processi industriali significativi che spesso comportano l’aggiunta di sostanze chimiche, conservanti e grassi poco salutari.

Questi alimenti possono includere snack confezionati, bevande zuccherate, cibi pronti da cuocere e molto altro. Sono progettati per essere accattivanti nell’aspetto, deliziosi nel gusto e convenienti, ma tutto questo spesso a scapito della qualità nutrizionale.

Seguire una dieta ricca di ultra-trasformati è stato associato a una serie di problemi di salute, tra cui l’obesità, le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Quali sono i cibi altamente trasformati?

quali sono i cibi ultra trasformati
Panino con salsiccia

Alcuni prodotti ultra-processati sono composti da un solo ingrediente mentre altri sono caratterizzati da molti ingredienti: come riconoscere i cibi ultra-trasformati?

  • Lista degli ingredienti – Nella maggior parte dei casi gli alimenti ultra-trasformati tendono ad avere liste di ingredienti lunghe e poco familiari. Bisogna cercare parole come “additivi”, “coloranti”, “conservanti” e “olio di palma”. Tuttavia anche indicazioni poco chiare come “fonte di proteine” e “ricco di fibre”.
  • Tipo di proteine – Alcuni prodotti vengono indicati come proteici, ma occorre capire di che tipo di proteine stiamo parlando: proteine idrolizzate, proteine isolate della soia, proteine del siero del latte.
  • Alti livelli di zuccheri – La concentrazione degli zuccheri è elevata, lì dove per zuccheri si intende fruttosio, destrosio, lattosio, maltodestrine e sciroppo di mais.
  • Sale, insaporitori e simili – Questo tipo di alimenti spesso contengono quantità eccessive di zuccheri sale, grassi saturi, esalatori di sapidità, emulsionanti, addensanti e coloranti che possono essere dannosi per la salute a lungo termine.

Classificazione Nova: elenco alimenti

dieta ricca di cibiultra trasformati
Ciambelle

Riconoscere gli UPF (Ultra Processed Food) può essere una sfida, ma l’app Open Food Facts semplifica notevolmente questo compito. Utilizzando una banca dati fornita da un’organizzazione no-profit, l’app classifica i prodotti in base al loro livello di trasformazione, utilizzando un indice noto come Nova.

Sostanzialmente è possibile suddividere i prodotti in base al livello di trasformazione per capire quali sono i cibi processati da evitare: livello 1 dei cibi non trasformati o minimamente trasformati (es. frutta e verdure fresche, essiccate o lavorate; carne e pesce freschi; uova; latte; yogurt; legumi; cereali; semi oleosi; frutta secca; erbe aromatiche e spezie), livello 2 degli ingredienti trasformati (es. zucchero, sale, miele, burro, olio e aceto), livello 3 degli alimenti trasformati (es. salumi, formaggi, cibi in scatola e frutta secca salata) e il livello 4 dei cibi ultra-trasformati (es. snack, dolci, torte, cioccolato, gelato, bibite gassate e pizze surgelate).

Purtroppo si tende a confondere i cibi trasformati e i cibi ultra-trasformati, specie quando si parla di barrette energetiche, yogurt aromatizzate, pane industriale, bevande al gusto di frutta e prodotti light.

Cibi ultra-trasformati: quali sono le alternative sane?

I cibi ultra-trasformati hanno un aspetto, un sapore e un prezzo conveniente, ma rischiano di attentare alla salute se consumati in eccesso. Per questo è necessario conoscere le alternative sane. Eccone qualcuna:

  • Scegliere alimenti freschi e non processati – Frutta, verdura, carne magra, pesce e legumi sono opzioni eccellenti. Questi alimenti sono ricchi di nutrienti essenziali e non contengono additivi nocivi.
  • Preferire snack salutari –  È possibile fare un break mangiando una manciata di noci e arachidi anziché consumare patatine, snack salati, merendine o barrette.
  • Fare attenzione ai prodotti vegani – Quando si parla di prodotti vegani bisogna stare lontani da prodotti contenenti aromi, emulsionanti e stabilizzanti che si nascondono dietro l’egida “vegan”. Meglio consumare legumi, funghi e tofu all’interno di una dieta senza cibi processati.
  • Cucinare da zero – Preparare i pasti in casa fornisce il controllo completo degli ingredienti e permette di evitare l’aggiunta di sostanze poco salutari.
  • Leggere le etichette – Quando si acquistano alimenti confezionati, è opportuno leggere attentamente le etichette nutrizionali cercando ingredienti minimi e riconoscibili.

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