Il calcio è un alimento fondamentale per la salute del nostro organismo e in particolare per le ossa. Quali sono gli alimenti ricchi di calcio?
Prima di tutto assicura il buon funzionamento della maggioranza degli organi, ma soprattutto rende forti e resistenti le ossa. Proprio per questo la carenza di calcio può provocare numerose malattie e fastidi, anche molto gravi, al corpo. Una dieta equilibrata che comprende alimenti ricchi di calcio per le ossa può aiutare a mantenersi in salute, ma anche il linea!
Di quanto calcio ha bisogno l’organismo?
Quanto calcio si deve assumere? I nutrizionisti calcolano 400 milligrammi per il neonato, mentre gli adolescenti devono consumare 1.200 milligrammi, una mamma che allatta ed una donna in menopausa invece deve assumerne circa 1.500.
Carenza di calcio
La carenza di calcio può essere causata da numerosi fattori è ha dei sintomi specifici. Solitamente è un’alimentazione sbagliata e scorretta a causare un calo delle risorse di calcio causando gravi squilibri nell’organismo. Per questo motivo è fondamentale inserire nella propria dieta gli alimenti che contengono il calcio in grande quantità, come il latte, lo yogurt e i formaggi.
Oltre all’alimentazione scorretta sono altri i fattori che determinano un calo del quantitativo di calcio nel corpo. Innanzitutto il periodo della menopausa in cui si verifica un calo degli estrogeni. Questi cambiamenti ormonali portano ad una diminuzione delle riserve minerali nelle ossa e apportano una minore capacità di assorbimento del calcio da parte del corpo. Una carenze di calcio può verificarsi anche nelle donne che presentano amenorrea o in persone che presentano un’intolleranza al lattosio, in tal caso il problema può essere risolto utilizzando degli integratori di supplementi di calcio, anche se bisogna prestare attenzione ai possibili rischi per la salute provocati dagli integratori alimentari per il calcio. Infine una carenza di calcio può essere collegata a regimi alimentari particolari come la dieta vegetariana e soprattutto a quella vegana.
I sintomi della carenza di calcio
I sintomi da carenza di calcio sono numerosi e molto vari, ad esempio troviamo l’insonnia, il nervosismo, ma anche i crampi muscolari, l’osteoporosi e ed infine le carie sui denti. Una carenza di calcio causa conseguenze molto gravi soprattutto alle ossa del corpo provocando una generale debolezza della struttura ossea, provocando numerose e continue fratture, la deformazione della colonna vertebrale, forti dolori lombari, ma anche malformazioni a carico delle ossa e rachitismo. Non per ultimo i soggetti che soffrono di carenza di calcio possono soffrire anche di ipertensione ed addirittura forme molto gravi di demenza, convulsioni e aritmie. Come sempre la gravità dei sintomi e dei fastidi dipende dalla gravità della carenza di calcio e dalla quantità.
Assumi il calcio partendo dalla tavola
Secondo quanto indicato dai nutrizionisti il calcio deve essere introdotto con la dieta tutti i giorni. Esso è il componente minerale principale nel tessuto osseo, inoltre svolge un ruolo fondamentale anche in tantissime altre attività dell’organismo, come ad esempio la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue. Inoltre mangiare dei cibi ricchi di calcio allunga la vita del 25%, secondo quanto è stato indicato da uno studio su 20 mila maschi del Karolinska Institutet di Stoccolma.
Se non introduci abbastanza calcio all’interno della tua dieta,il tuo corpo andrà ad attingere il minerale dallo scheletro. A lungo andare in questo modo si corre il rischio che le ossa si indeboliscano, portando a causare delle fratture, rachitismo, ostepenia e osteoporosi. Assumere il calcio dunque è fondamentale in tutte le fasi della vita di una persona, per prima cosa durante la crescita, perché si possa formare uno scheletro sano, ma anche in età adulta, per il mantenimento del cosiddetto “capitale osseo”. Infine il calcio è importante anche più avanti negli anni, perché serve per rallentare, bloccare e invertire la perdita di massa ossea che si verifica durante l’invecchiamento.
Gli alimenti ricchi di calcio
Per reintegrare nell’organismo la giusta quantità di calcio è necessario inserire nella propria dieta tutti gli alimenti ricchi di calcio, ma alimenti ricchi di calcio e ferro oppure calcio e magnesio. Per mantenere l’organismo in salute è necessario assumere attraverso il cibo una quantità di calcio pari a circa a 1.000/1.200 mg al giorno per ogni individuo adulto. Gli adolescenti e i bambini invece, ma anche gli anziani, richiedono una quantità di calcio maggiore per mantenere forti e in salute le ossa.
Fra gli alimenti ricchi di calcio assimilabile troviamo innanzitutto il latte e i suoi derivati, in questi alimenti infatti è contenuta una buona quantità di calcio. Basti pensare che in un bicchiere di latte di mucca sono contenuti circa 300 mg di calcio. Sono ricchi di calcio anche il latte intero, quello parzialmente scremato e quello scremato che possiedono un uguale quantità di calcio, mentre ciò che cambia è il grasso. Ottimo anche lo yogurt, che contiene una quantità pari a 150 mg di calcio ogni 100 grammi. Per quanto riguarda il formaggio invece il quantitativo di calcio presente varia in base al tipo di formaggio.
Fra gli alimenti ricchi di calcio troviamo il rosso dell’uovo costituito quasi interamente da calcio. Ottimo anche il pesce, soprattutto quello azzurro, come le acciughe, gli sgombri, le sardine, sogliole e salmone. Se non amate il pesce azzurro potete scegliere in alternativa i frutti di mare come vongole, cozze, ostriche e gamberi. Possiamo vederli come alimenti ricchi di calcio non legati ai latticini.
E ancora tra gli alimenti vegani ricchi di calcio spicca la frutta, in particolare mandorle, noci, nocciole e pistacchi. Questi alimenti possono aiutare a combattere in modo efficace l’osteoporosi e a mantenerci in linea grazie allo scarso contenuto di grassi. Fra i legumi il più ricco di calcio è senza dubbio la soia. Questo alimento inoltre è ricco di daidzein, un isoflavone in grado di prevenire la decalcificazione delle ossa. Basti pensare che in 100 grammi di semi di soia sono contenuti ben 102 mg di calcio.
Forse non saranno gli alimenti ricchi di calcio perfetti per i bambini, ma le verdure possono apportare un buon quantitativo di calcio, fra questi troviamo gli spinaci, la verza, la cipolla, i cardi, i broccoli e infine le cime di rapa ottime per il loro alto contenuto di calcio. Consumare queste verdure permette anche ai vegetariani di ottenere un buon apporto di calcio. Ovviamente, soprattutto per quanto riguarda gli spinaci, il quantitativo di calcio immesso nell’organismo è legato al tipo di cottura che viene effettuato.
Tabella alimenti con calcio
Gli alimenti più ricchi di calcio di questo elenco può aiutare a capire come costruire la dieta e di conseguenza anche quali sono gli alimenti poveri di calcio che non aiutano.
Non fermiamoci ai primi 3 alimenti ricchi di calcio, ma esploriamo altre possibili soluzioni. In questo elenco i valori si intendono per 100 grammi di prodotto:
Latte, vacca, in polvere, scremato 1323
Grana 1169
Parmigiano 1159
Emmenthal 1145
Latte, vacca, in polvere, parzialmente scremato 1124
Groviera 1123
Barretta al cocco ricoperta di cioccolato 1101
Latte, vacca, in polvere, intero 1050
Fontina 870
Caciocavallo 860
Provolone 720
Pecorino 607
Formaggio molle da tavola 604
Salvia 600
Stracchino 567
Crescenza 557
Briè 540
Caciotta toscana 531
Scamorza 512
Taleggio 433
Pepe nero 430
Formaggino 430
Gorgonzola 401
Crescenza 400
Cacioricotta, di capra 396
Rosmarino 370
Caciottina, mista 360
Camembert 350
Ricotta, bufala 340
Tarassaco o dente di leone 316
Rughetta o rucola 309
Ricotta, vacca 296
Latte, vacca, condensato zuccherato 293
Storione, uova (caviale) 276
Cioccolato, al latte 262
Soia, secca 257
Basilico 250
Gelato confezionato 245
Latte, vacca, evaporato, non zuccherato 240
Mandorle, dolci, secche 240
Prezzemolo 220
Farina, soia 210
Menta 210
Mozzarella, di bufala 210
Wafer, ricoperto di cioccolato 200
Latte, bufala 198
Ostrica 186
Sgombro o maccarello, in salamoia 185
Latte, pecora 180
Spinaci, surgelati 170
