Alimenti ricchi di calcio: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

Pubblicato da: Valentina & Davide - il: 05-02-2020 10:36 Aggiornato il: 11-05-2020 15:10

Il calcio è fondamentale per la salute dell'organismo e per conoscere gli alimenti ricchi di calcio può fare la differenza.

Formaggio- foto pixabay.com

Questo minerale garantisce prima di tutto il buon funzionamento della maggioranza degli organi, ma soprattutto rende forti e resistenti le ossa.

Una dieta sana ed equilibrata assicura il giusto rifornimento di calcio, ma in caso di regime ipocalorico è importante conoscere gli alimenti ricchi di calcio per evitare la carenza.

Proprietà del calcio

Il calcio costituisce un componente minerale principale nel tessuto osseo, inoltre svolge un ruolo fondamentale anche in tantissime altre attività dell'organismo, come ad esempio la contrazione muscolare, la trasmissione degli impulsi nervosi e la coagulazione del sangue.

Se non si introduce abbastanza calcio all'interno della tua dieta, il corpo andrà ad attingere il minerale dallo scheletro. A lungo andare in questo modo si corre il rischio che le ossa si indeboliscano, portando a causare delle fratture, rachitismo, ostepenia e osteoporosi.

Alimenti ricchi di calcio: Tabella

Latte e formaggio- foto pixabay.com

Gli alimenti ricchi di calcio non dovrebbero mai mancare nella nostra dieta quotidiana. Solitamente le persone pensano che l'unico alimento ricco di calcio sia il latte con i suoi derivati, ma in realtà moltissimi altri alimenti contengono buone quantità di calcio.

Oltre ai formaggi ricchi di calcio, infatti, esistono moltissimi alimenti vegani ricchi di calcio, che molto spesso sono di più facile assorbimento rispetto al calcio che è contenuto nel latte e i suoi derivati. Ad esempio troviamo molto calcio in alimenti vegetali come gli spinaci, le verze, la cipolla e il crescione ma c'è una buona quantità di calcio anche in altri alimenti come le alghe, le cime di rapa, i cardi e i broccoli, ma non dimentichiamo poi i fagioli, i ceci cotti, le lenticchie e la soia.

Basta dare uno sguardo alla seguente lista (mg ogni 100 grammi) per capire che sono pochissimi gli alimenti poveri di calcio:

Alimenti

Quantità mg
Latte in polvere scremato 1320
Grana 1169
Parmigiano 1159
Emmenthal 1145
Latte in polvere parzialmente scremato 1124
Latte in polvere intero 1050
Fontina 870
Caciocavallo 860
Provolone 720
Pecorino 720
Salvia 600
Stracchino 567
Crescenza 557
Brie 540
Scamorza 512
Taleggio 433
Pepe nero 430
Gorgonzola 401
Crescenza 400
Rosmarino 370
Camembert 350
Ricotta di bufala 340
Tarassaco 316
Rucola 300
Caviale 276
Cioccolato 260
Soia 257
Basilico 250
Mandorle 240
Prezzemolo 220
Menta 210
Mozzarella di bufala 200
Ostriche 186
Sgombro in salamoia 185
Latte di pecora 180
Spinaci surgelati 170
Sardine 147
Fagioli 145
Yogurt 120
Ceci 140
Crusca 110
Gamberi 110
Pane di segale 80
Broccoli 95
Salmone 65
Cavoli 60
Cipolline 50

Arance

50

Fabbisogno giornaliero

Il corpo richiede un dosaggio giornaliero di calcio variabile in base al sesso, all'età e alla fase di vita.

Categoria Età Calcio
Lattanti Fino a 6 mesi 400 mg
Neonati da 6 a 12 mesi 600 mg
Bambini da 1 a 6 anni 800 mg
Bambini da 7 a 10 anni 1000 mg
Adolescenti da 11 a 14 anni 1200 mg
Adolescenti da 15 a 18 anni 800 mg
Adulti da 18 in poi 800 mg
Donne in gravidanza 1200 mg
Donne in allattamento 1200 mg
Donne in menopausa 1200-1500 mg

Alcune condizioni particolari e certi regimi alimentari, però, possono comportare un deficit di calcio che potrebbe compromettere il benessere dell'organismo.

In pratica assumere alimenti ricchi di calcio in gravidanza potrebbe non essere sufficiente a sostenere il fabbisogno giornaliero. Vale lo stesso per quanto riguarda gli alimenti ricchi di cacio per i bambini.

Carenza di calcio

Ceci- foto pixabay.com

La carenza di calcio può essere causata da numerosi fattori è ha dei sintomi specifici. Solitamente è un'alimentazione sbagliata e scorretta a causare un calo delle risorse di calcio causando gravi squilibri nell'organismo. Per questo motivo è fondamentale inserire nella propria dieta gli alimenti ricchi di calcio assimilabile come il latte, lo yogurt e i formaggi.

Oltre all'alimentazione scorretta sono altri i fattori che determinano un calo del quantitativo di calcio nel corpo. Innanzitutto il periodo della menopausa in cui si verifica un calo degli estrogeni. Questi cambiamenti ormonali portano ad una diminuzione delle riserve minerali nelle ossa e apportano una minore capacità di assorbimento del calcio da parte del corpo.

Una carenza di calcio può verificarsi anche nelle donne che presentano amenorrea o in persone che presentano un’intolleranza al lattosio, in tal caso il problema può essere risolto utilizzando degli integratori di supplementi di calcio, anche se bisogna prestare attenzione ai possibili rischi per la salute provocati dagli integratori alimentari per il calcio. Infine una carenza di calcio può essere collegata a regimi alimentari particolari come la dieta vegetariana e soprattutto a quella vegana.

I sintomi della carenza di calcio

I sintomi da carenza di calcio sono numerosi e molto vari, ad esempio troviamo l’insonnia, il nervosismo, ma anche i crampi muscolari, l’osteoporosi e ed infine le carie sui denti. Una carenza di calcio causa conseguenze molto gravi soprattutto alle ossa del corpo provocando una generale debolezza della struttura ossea, provocando numerose e continue fratture, la deformazione della colonna vertebrale, forti dolori lombari, ma anche malformazioni a carico delle ossa e  rachitismo. Non per ultimo i soggetti che soffrono di carenza di calcio possono soffrire anche di ipertensione ed addirittura forme molto gravi di demenza, convulsioni e aritmie. Come sempre la gravità dei sintomi e dei fastidi dipende dalla gravità della carenza di calcio e dalla quantità.

Integratori di calcio

Integratori- foto pixabay.com

Quando il consumo di alimenti ricchi di calcio non è sufficiente ad assicura la giusta quantità del minerale allora si può ricorrere agli integratori di calcio.

Bisogna tener presente che non tutti gli integratori di calcio sono uguali: calcio fosfato, calcio carbonato, calcio gluconato e così via. Si tratta di elementi che interagiscono con altre sostanze per rispondere alla carenza.

Tra le combinazioni vincenti, seguendo la falsa riga degli alimenti ricchi di calcio e vitamina D, spicca quella di calcio e vitamina D per aumentare l’assorbimento del minerale.

Per approfondimenti:

Su Dietagratis.com: la quantità di calcio presente nelle verdure

Calcio: minerale prezioso alleato della linea

Su SaniOggi.it: carenza ed eccesso di calcio

valentina

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