Quando pensiamo agli amminoacidi aggrottiamo la fronte e ci soffermiamo qualche minuto a pensare perché non li conosciamo abbastanza. In questo articolo analizzeremo le funzioni di queste molecole organiche fondamentali per il nostro organismo e le sue funzioni biologiche. In particolare scopriremo quanti e quali tipi di amminoacidi esistono con riferimento a quelli sintetizzati dall’organismo e quelli da assumere solo mediante l’alimentazione. Questo articolo è uno di quelli da aggiungere direttamente nei preferiti del vostro browser anche perché ci soffermeremo sulle controindicazioni che potrebbero derivare da un’assunzione impropria.
Alla scoperta degli amminoacidi
Gli amminoacidi sono alla base della costituzione delle proteine. Sono formati da un gruppo di acido organico (detto anche carbossilico) e da un gruppo amminico. Gli amminoacidi si legano tra di loro mediante dei legami peptidici, ossia il gruppo amminico si unisce a quello carbossilico dando vita ad una nuova molecola che alle estremità presenta un gruppo ammino-terminale e il carbossi-terminale che fungono da vere e proprie calamite per gli altri amminoacidi. In questo modo si formano le catene delle proteine. In base alla composizione e alla disposizione degli amminoacidi, queste proteine assumeranno diverse proprietà.
Quando gli amminoacidi giungono nel nostro organismo attraverso l’alimentazione, si fermano nello stomaco dove avviene la loro scissione e successivamente sono assorbiti dall’intestino e trasportati nell’organismo per svolgere alcune delle più importanti funzioni. Scopriamo insieme quali sono:
– Sintesi proteica
– Rinnovamento cellulare
– Produzione di energia
– Sintesi di neurotrasmettitori che sono i messaggeri incaricati della comunicazione tra le cellule del sistema nervoso
Tipologie di amminoacidi
Attualmente sono note circa 500 tipologie di amminoacidi. Per la loro distinzione si analizza il legame chimico. Gli amminoacidi presenti nell’organismo e codificati nel DNA sono 20 in totale ed è possibile dividerli in due categorie:
– Amminoacidi essenziali: non sono sintetizzati nell’organismo e vengono assimilati con l’alimentazione (lisina, tripofano, leucina, isoleucina, fenilalanina, treonina, metionina, istidina e valina);
– Amminoacidi non essenziali: prodotti dall’organismo (cisteina, alanina, arginina, acido aspartico, glutammato, tirosina, glicina, prolina, istidina, serina, asparagina).
E’ possibile classificare ulteriormente gli amminoacidi in:
– Aminoacidi ramificati (BCAA) ovvero isoleucina, leucina e valina: la cui struttura è ramificata e intervengono per ricostruire i muscoli e ne favoriscono il sostentamento durante gli sforzi intensi;
– Aminoacidi semi-essenziali cioè cisteina e tirosina: sono sintetizzati a partire da metionina e fenilalanina;
– Aminoacidi condizionatamente essenziali che sono arginina, glicina, prolina, taurina e glutammina: che in alcuni periodi della vita come infanzia e gravidanza potrebbero non essere sintetizzati se è presente una patologia conosciuta con il nome di “Fenilchetonuria” che causa ritardi mentali.
Quali sono gli elementi ricchi di amminoacidi?
Proseguiamo il nostro viaggio nel mondo degli amminoacidi e abbandoniamo la parte teorica che ha caratterizzato la prima parte del nostro articolo, spostandoci verso una decisamente più “pratica”. Come specificato gli amminoacidi devono essere introdotti attraverso l’alimentazione. Il consiglio è di seguire una dieta in cui sia previsto un apporto proteico equilibrato. Le proteine più nobili e ricche di amminoacidi sono presenti nella carne, nel pesce, nelle uova e nei formaggi. Purtroppo le proteine di origine vegetale sono considerate incomplete perché sprovviste di amminoacidi essenziali, quindi devono essere combinate con altri elementi.
Il fabbisogno proteico giornaliero non è lo stesso per tutti gli individui ma è influenzato dal sesso, dall’età e dallo stile di vita. Anche il metabolismo individuale è un fattore di cui tenere conto per il giusto apporto di proteine. I valori di riferimento partono da 0,8 grammi per ogni kg di peso corporeo e aumentano in caso di attività sportiva a livello intenso ed agonistico. Una dieta corretta dovrebbe combinare 2/3 di proteine di origine animale e 1/3 di proteine vegetali.
Ecco la lista della spesa per essere sicuri di avere sempre una scorta di amminoacidi:
– Leucina: mais, uova, latte, pollo
– Fenilalanina: uova, riso integrale, grano
– Treonina: mais, uova, soia
– Metionina: uova, grano, carne
– Istidina: pesce, carne, formaggi
– Valina: uova, latte, mais, bresaola
– Lisina: manzo, latte soia
– Isoleucina: uova, mais, patate, pollo
– Tripofano: latte, uova, manioca
Che ruolo giocano gli amminoacidi nello sport?
Proteine e sport da sempre sono un connubio vincente perché la ricostruzione della fibra muscolare viene facilitata proprio da questi componenti. Quindi anche gli amminoacidi giocano un ruolo importante nella partita che interessa i muscoli.
Gli amminoacidi ramificati (BCAA) svolgono due funzioni fondamentali:
– Ricostruiscono e costringono la fibra muscolare;
– Producono energia perché riescono a raggiungere l’interno della fibra muscolare dove vengono catabolizzati.
Seguendo un’alimentazione equilibrata e aumentando il consumo di alimenti proteici come carni bianche, albumi e pesce azzurro, magari combinandoli con pasta e legumi per completare le catene delle proteine, non c’è alcun bisogno di ricorrere a preparati chimici quali gli integratori alimentari.
Tuttavia molti sportivi ne fanno largo uso per recuperare in fretta a causa degli allenamenti intensivi (soprattutto in fase di preparazione di una gara). Gli amminoacidi vengono impiegati per produrre energia, dunque si verifica uno scompenso di azoto al livello muscolare. Gli integratori a base di amminoacidi intervengono rifornendo l’organismo di glicogeno e avviando la sintesi proteica. Ricordiamo inoltre che è necessario bere anche preparati ricchi di sali minerali per un recupero completo.
Conosciamo meglio alcuni amminoacidi
Arrivati a questo punto siamo davvero pronti per conoscere meglio a cosa servono alcuni particolari amminoacidi. Probabilmente il più “famoso” è la taurina che è efficace contro l’invecchiamento cellulare e aiuta a tenere alta la concentrazione durante le giornate particolarmente faticose. Poi ci sono l’asparagina e il glutammato (amminoacidi non essenziali) che migliorano la memoria e favoriscono l’apprendimento. Anche l’arginina è un amminoacido essenziale e, combinato con l’ormone della crescita, aumenta le difese immunitarie e aiuta i muscoli a svilupparsi. Proseguendo ancora troviamo la carnitina che metabolizza i grassi, contrasta l’obesità e previene alcune delle patologie cardiovascolari più diffuse. La cisteina, la glicina e la prolina infine producono collagene e sono ottime contro l’invecchiamento precoce della pelle.
Cosa succede se vi è carenza di amminoacidi?
Se manca un solo amminoacido, la sintesi proteica avviene con qualche deficit dunque si può verificare perdita del tono muscolare, calo di peso, azzeramento delle difese immunitarie e perdita di concentrazione. Tutti gli amminoacidi svolgono una funzione importante e se vi è carenza di tirosina si è soggetti ad alterazioni della tiroide, una dose minima di tripofano porta a insonnia e ansia. In assenza di arginina e creatina si verifica la caduta dei capelli.
Controindicazioni degli amminoacidi
Assumere una quantità eccessiva di amminoacidi e abusare di integratori può arrecare danni all’organismo e appesantire fegato e reni, con conseguenze piuttosto gravi. Per questo motivo è necessario consultare il proprio medico per stabilire il programma idoneo al proprio stile di vita. Ovviamente chi soffre di patologie a carico dei reni e del fegato deve limitare l’assunzione di proteine, ma di questo ne parleremo la prossima volta.
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