I legumi appartengono alla famiglia delle Papillonacee.
Si tratta di un alimento altamente saziante e nutritivo, basilare nell’alimentazione dei vegetariani, in quanto ricchi di proteine, vitamine (B1, B2) e minerali essenziali (ferro, fosforo e manganese).
Nella composizione dei legumi la percentuale di proteine oscilla tra il 17 e il 25%; il 60% è costituito da glucidi (che forniscono energia), mentre i lipidi sono presenti in una percentuale che varia dall’1,5 al 5% (ragion per cui sono un alimento molto utilizzato nelle diete dimagranti). Il loro valore energetico medio è di 313 kcal per ogni 100 g.
Nella loro composizione troviamo anche la licitina, una sostanza che emulsiona i grassi e forma il colesterolo “buono”.
La cottura
E’ un alimento che può produrre flatulenza (o gas nello stomaco): per evitare questo effetto è fondamentale prepararli nel modo corretto.
Nella preparazione dei legumi, importante è la fase dell’ammollo, cioè il loro riposo in acqua prima di essere messi sul fuoco. Si tratta di un operazione essenziale, in quanto riduce i tempi di cottura e li rende più digeribili (la lenticchia è l’unico legume che può essere cotto senza l’ammollo).
E’ necessario coprirli bene di acqua in quanto, durante questa fase, i legumi si gonfiano. I tempi di ammollo, variano a seconda della durezza del legume: per il grano di soia, sono necessarie almeno 8 ore, mentre per i fagioli rossi ne bastano 2.
Dopo l’ammollo si procede alla cottura, i cui tempi variano dai 60 minuti dei fagioli colorati, alle 4 ore della soia. Per renderli più digeribili, cuocili con spezie ed erbe (alloro, timo, rosmarino e prezzemolo) che stimolano la digestione.
