Dieta Fodmap: lista dei cibi consentiti e cosa non mangiare per dire addio alla pancia gonfia

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La pancia gonfia è una condizione che può riguardare tutti e, oltre al gonfiore, solitamente ci sono dolori addominali, difficoltà a digerire, mal di testa e stanchezza. Un aiuto arriva dalla dieta Fodmap. Alcuni soffrono di …

La pancia gonfia è una condizione che può riguardare tutti e, oltre al gonfiore, solitamente ci sono dolori addominali, difficoltà a digerire, mal di testa e stanchezza. Un aiuto arriva dalla dieta Fodmap.

Alcuni soffrono di problemi intestinali da sempre mentre le persone che non soffrono di problemi intestinali possono avere la pancia gonfia nei periodi di stress e di ansia. Purtroppo le sensazioni negative vengono somatizzate a livello dell’intestino. Gli stati emotivi sono responsabili delle infiammazioni e, qualsiasi causa scatenante, favorisce l’accumulo di gas.

La dieta Fodmap riduce dell’80% i disturbi legati all’intestino. Prima di arrivare a formulare il piano alimentare completo, è stato condotto uno studio presso la Monash University a Melbourne, in Australia. Questa dieta ha avuto grande successo anche se i risultati non sono consolidati e non rappresenta una vera e propria cura; tuttavia, grazie alla sua semplicità la dieta Fodmap è molto semplice da seguire.

Cosa si intende per dieta Fodmap?

Cosa si intende per dieta Fodmap

Fodmap è l’acronimo di “Fermentable oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides and polyols”, che tradotto in italiano è: fermentabili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli. Non vi spaventate leggendo tutti questi termini, perché si tratta di carboidrati a catena corta e zuccheri presenti in molti alimenti comuni e difficili da digerire per alcune persone.

In questa categoria rientrano il lattosio, il fruttosio e ingredienti diffusi nell’industria alimentare come mannitolo e xilitolo. Il problema è che non sono assimilabili e quando passano nell’intestino fermentano; inoltre si verifica un fenomeno di osmosi che attira acqua e causa lo sviluppo di gas, dando origine alle problematiche intestinali più comuni identificabili come “sindrome del colon irritabile”.

Le donne sono più colpite degli uomini, e il ciclo mestruale peggiora la situazione. Anche in estate il disturbo viene accentuato, ma grazie al programma che vi proponiamo di seguito, l’intestino non farà più i capricci.

Come funziona la dieta Fodmap

Il funzionamento della Fodmap dieta è tanto semplice quanto efficace: prevede l’eliminazione temporanea o la riduzione significativa dell’assunzione di alimenti ad alto contenuto di quei carboidrati a catena corta e zuccheri di cui abbiamo parlato, seguita da una fase di reintroduzione controllata.

L’approccio consente di identificare i cibi che scatenano i sintomi digestivi (come gonfiore, dolore addominale e flatulenza), di migliorare la qualità di vita e di personalizzare la dieta in base alle esigenze individuali.

Quanto dura la dieta Fodmap? Il protocollo prevede un ciclo che va dalle 6 alle 8 settimane in cui ci si deve attenere a delle regole ben precise e si devono eliminare alcuni cibi. Per semplificare tutto suddividiamo in due categorie: consentiti e vietati.

Dieta Fodmap → Cibi e prodotti consentiti

  • Latte e derivati senza lattosio come latte di soia e formaggi stagionati;
  • Amaranto, avena, grano saraceno, miglio, quinoa, riso, patate, prodotti gluten free;
  • Tempeh, tofu;
  • Carote, cavolo, cetrioli, cipolle, finocchio, pomodori, zucca, zucchine, sedano;
  • Ananas, banane, arance, kiwi, meloni;
  • Aceto, oli vegetali, caffè, tè verde, cioccolato fondente;
  • Pesce: tutti i tipi.

Dieta Fodmap → Cibi e cosa non mangiare

  • Latte vaccino e di capra;
  • Grano, farro, orzo, segale;
  • Lenticchie, ceci, fagioli, fave;
  • Aglio, asparagi, cavolfiore, funghi, radicchio, verza;
  • Anguria, mele, pere fichi, mango, pesche, susine;
  • Dolcificanti artificiali, miele, dadi, salse.

Dieta Fodmap: come costruire il menu settimanale

dieta fodmap menu settimanale schema

Esaminando la varietà di cosa si può mangiare con la dieta Fodmap, è possibile creare un menu equilibrato che favorisca il benessere digestivo e contribuisca a sgonfiare la pancia.

  • Colazione: Una tisana allo zenzero e limone e due fette di biscottate con un velo di marmellata di arance amare oppure una tazza di tè verde, una coppetta di uva e una galletta di riso con confettura di mirtilli senza zucchero. In alternativa un bicchiere di latte di avena o di riso e due fette di pane senza glutine con crema di mandorle.
  • Spuntino: Una banana o due kiwi da alternare a tre noci secche e due mandarini oppure una carota e un gambo di sedano.
  • Pranzo: Una porzione di riso bianco con gamberetti e zucchine stufate condite con olio extravergine di oliva o quinoa e carote saltate in padella con spezie oppure polenta alla griglia con uovo sodo e spinaci al vapore.
  • Merenda: Una tazza di tè verde, una porzione di fragole o un kiwi o un piccolo pezzo di formaggio stagionato.
  • Cena: Una porzione di pollo saltato in padella con contorno di insalata verde o una frittata al forno con zucchine oppure una vellutata di zucca con seppie alla piastra. In alternativa un filetto di salmone al forno con contorno di spinaci al vapore.

Il menu della dieta Fodmap giorno per giorno può essere personalizzato, ma bisogna scegliere sempre cotture leggere come al vapore, al forno o alla piastra con pochi condimenti e limitare l’assunzione di grassi e utilizzare olio extravergine di oliva, succo di limone, spezie e poco sale. Sì al consumo di pesce ricco di Omega-3 per favorire la salute digestiva. Inoltre bisogna stare attenti su cosa bere durante la Fodmap (acqua, tisane e tè verde).

Il post dieta Fodmap

Dopo questa fase si passa a quella chiamata “challenge” in cui si può scegliere un alimento di quelli vietati e consumare una piccola porzione al giorno. Se non si verificano problemi si può proseguire il giorno successivo, e testare sino a 2 alimenti al giorno abbinando i condimenti. Le ricette che si possono preparare sono molto sfiziose e con la Fodmap dieta (e la lista degli ingredienti ammessi) riuscirete anche a conquistare il peso forma.

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