Soia: proprietà, benefici e usi in cucina
La soia è un alimento ricco di grandi proprietà e unico per il benessere dell’organismo. Inoltre è versatile in cucina. Ma siamo sicuri di conoscerlo?
Questo legume è il più ricco di proteine, basti pensare che ne contiene oltre il 40%, ma preserva anche un quantitativo elevato di isoflavoni saponine e fitosteroli, che diminuiscono l’assorbimento del colesterolo.
Che cos’è la soia e a che serve?
La Glycine max è una pianta appartenente alla famiglia delle Fabaceae ed è nota per la sua capacità di fissare l’azoto atmosferico nel terreno, migliorando così la fertilità del suolo.
La soia pianta produce baccelli che contengono semi commestibili ricchi di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali.
In natura esistono due varietà: la soia gialla, detta anche soia comune, che è il tipo più diffuso nel mondo, e la soia nera, più rara e difficile da reperire.
Soia: legume o cereale?
La soia è classificata come legume, non come cereale. Infatti, come appena detto, appartiene alla famiglia delle Fabaceae, comunemente nota come leguminose o legumi.
A differenza dei cereali, come il grano o il riso, i semi di soia non crescono su erbe erbacee, ma all’interno di baccelli che si sviluppano su una pianta leguminosa.
Le proprietà della soia
Come già accennato, è un alimento proteico che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo ha bisogno.
Contiene anche grassi polinsaturi, inclusi acidi grassi Omega-3 e Omega-6, che contribuiscono a mantenere il cuore in salute.
Inoltre, questo legume è ricco di fibre, ferro, calcio, magnesio e vitamine come le vitamine del gruppo B.
L’unico svantaggio è che è più calorica degli altri legumi, possiede infatti 412 calorie per 100 grammi di soia secca contro le 316 dei ceci o le 303 dei fagioli.
Perché la soia fa bene?
In pochi lo sanno, ma la soia è un alimento in grado di prevenire la formazione di numerose malattie. Perché la soia fa bene?
- Protezione cardiovascolare: Gli antiossidanti e gli acidi grassi contenuti possono contribuire a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, abbassando i livelli di colesterolo cattivo (LDL) e migliorando la salute delle arterie.
- Controllo del peso: Grazie alla sua ricchezza di proteine e fibre, può contribuire a una sensazione di sazietà, aiutando così nel controllo del peso corporeo.
- Equilibrio ormonale: I fitoestrogeni contenuti possono avere effetti benefici sulle donne in menopausa, riducendo i sintomi come vampate di calore e supportando la salute ossea.
- Regolazione della glicemia: Può essere utile nel mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, particolarmente vantaggioso per le persone con diabete.
Come integrare la soia nella dieta
La versatilità della soia in cucina è sorprendente. Ecco alcuni modi per integrare questo legume nella dieta:
- Tofu – Si tratta di un alimento derivato molto versatile, usato per lo più come sostituto della carne o come ingrediente principale in insalate e zuppe.
- Latte di soia – Un’alternativa nutriente al latte tradizionale, il latte di soia è ideale per chi segue diete vegetariane o vegane. Inoltre, rispetto al latte vaccino, non contiene caseina, ossia la proteina che spesso causa allergie nei bambini. Inoltre il latte di soia è un alimento privo di lattosio, ovvero lo zucchero del latte, è molto ricco di fibre e privo di colesterolo. Vale lo stesso per i derivati, dal formaggio di soia allo yogurt di soia.
- Edamame – Sono semi di soia giovani e immaturi, spesso consumati come snack o aggiunti a insalate e piatti di riso.
- Tempeh – Ottenuto dalla fermentazione della soia, il tempeh è ricco di proteine e ha una consistenza carnosa, perfetto per grigliare, marinare o cuocere al forno.
- Spaghetti di soia – Gli spaghetti di soia sono un’alternativa senza glutine e a basso contenuto calorico rispetto agli spaghetti tradizionali di grano. Essendo preparati con farina di soia, possono avere una consistenza leggermente diversa rispetto agli spaghetti di grano, ma molti li apprezzano per la loro versatilità in cucina.
- Farina di soia – Si tratta di una farina ottenuta macinando finemente i semi di soia che può essere utilizzata come ingrediente in molte ricette, dagli spaghetti al pane fino a dolci e biscotti.
- Salsa di soia: Un condimento essenziale nella cucina asiatica, questa salsa aggiunge sapore a molti piatti e può essere utilizzata come marinatura. Un esempio? Il pollo con salsa di soia.
La lecitina di soia
Merita una menzione a parte la lecitina di soia, un composto derivato dai fagioli di soia e noto per i suoi benefici per la salute.
Questo fosfolipide è un emulsionante naturale, il che significa che può aiutare a combinare ingredienti che normalmente non si miscelano, come olio e acqua, rendendolo un ingrediente comune in molti prodotti alimentari e farmaceutici.
Può essere usato anche come condimento per arricchire primi e secondi piatti, latte e yogurt. Tutto senza comprometterne il sapore.
La lecitina di soia in polvere è apprezzata in cucina per le sue proprietà emulsionanti. Aggiunta a preparati come impasti per pizza, creme o salse, contribuisce a migliorare la consistenza, rendendoli più cremosi e vellutati.
In diverse forme come compresse, granuli e polvere, è ampiamente utilizzata non solo come integratore per abbassare il colesterolo nel sangue. Si ritiene che questo composto sintetizzato a partire dalla colina agisca favorevolmente sul colesterolo totale, contribuendo a ridurne i livelli. Allo stesso tempo, sembra preservare i livelli di colesterolo “buono” (HDL), che svolge un ruolo chiave nella rimozione dell’eccesso di colesterolo dalle arterie.
Soia: ricette e idee
La soia è molto versatile, oltre che gustoso. Può essere consumata al posto della carne o come contorno e in alternativa ai legumi. E’ ottima anche nelle insalate fresche, come antipasto, ma anche nelle zuppe calde, accompagnata con le patate, d’inverno.
Ecco allora alcune ricette per gustare la soia, inserendola nella tua dieta, per godere dei suoi benefici, con piatti gustosi e sani.
Ad esempio potreste preparare un zuppa di fagioli di soia, questo piatto si prepara con i fagioli di soia gialla, 1 patata, 1 scalogno, 1 spicchio d’aglio, olio extravergine di oliva, prezzemolo tritato, sale e pepe. Per prima cosa lasciate in ammollo per 24 ore nell’acqua fredda la soia, poi lessatela per circa 1 ora. Rosolate in una padella con olio extravergine d’oliva, lo scalogno e il prezzemolo tritato, gettate poi anche le patate e mescolate la soia con l’acqua di cottura. Fate cuocere per un’ora dopo di che servite a tavola ben calda con crostini di pane cotti al forno o fritti e accompagnate con un vino rosso corposo.
Un’altro piatto tipicamente orientale preparato con la soia è l’insalata di germogli di soia. Per prepararla mescolate insieme 3 pugni di germogli di soia, 3 carote, 3 pomodori da insalata, 30 g di scaglie di parmigiano. Tagliate finemente tutti gli ingredienti e condite con olio extravergine d’oliva. Questa insalata è ottima d’estate, servita fresca e fragrante. Può servire da contorno, ma anche da piatto unico, soprattutto se siete a dieta.
Una ricetta golosa, soprattutto per gli amanti dei secondi, sono le polpettine di melanzane alla soia. Prepararle lessate 1 melanzana. Dopo di che mescolate nell’acqua di cottura della melanzana 50 g di macinato di soia. Impastate fra di loro la soia, 1 uovo, 10 g di funghi secchi e 10 g di maggiorana. Formare delle polpettine appiattite, impanatele nel pangrattato e cuocete per 5 minuti in poco olio girandole per un paio di volte in modo che non si brucino. Servite queste gustose polpettine su un letto di insalata, condite con sale e poco olio. Sono ottime anche cotte al forno e sono magrissime, per questo le consigliamo anche in caso stesse facendo la dieta. In questo modo non solo godrete dei benefici della soia e della sua azione anti tumorale, ma gioverete anche del dimagrimento garantito da questo legume.
Soia, le controindicazioni
Sebbene sia considerata un alimento salutare e nutriente, esistono situazioni in cui è meglio limitarne o evitarne il consumo. Quando e perché la soia non fa bene?
- Allergie alla soia – Tra chi non può usare la soia ci sono le persone allergiche o sensibili alla soia perché possono ritrovarsi con sintomi come prurito, gonfiore, difficoltà respiratorie o addirittura uno shock anafilattico in casi gravi.
- Problemi tiroidei – Il contenuto di goitrogeni, cioè sostanze possono interferire con la funzione tiroidea, rende il legume “a rischio” per coloro che hanno problemi alla tiroide o assumono farmaci per la tiroide.
- Problemi gastrointestinali – Il consumo eccessivo potrebbe causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, flatulenza o disturbi intestinali.
- Interferenza con farmaci – I fitoestrogeni contenuti possono avere effetti simili agli estrogeni nel corpo. Quindi bisogna fare attenzione se si assumono farmaci ormonali o che hanno condizioni sensibili agli ormoni.
