Alimenti ricchi di vitamina E: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

Pubblicato da: Myriam Amato - il: 06-04-2020 13:24 Aggiornato il: 06-04-2020 15:23

La vitamina E aiuta a combattere l'invecchiamento e a favorire il benessere generale. A volte basta scegliere gli alimenti ricchi di vitamina E per assicurarsi il giusto apporto giornaliero.

Spinaci- foto pixabay.com

Prima di scoprire quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E è necessario sapere che la vitamina liposolubile si presenta in otto forme, tra le quali spicca per importanza l'alfa-tocoferolo.

Sostanzialmente esistono due tipi di vitamina E, una prodotta in laboratorio chiamata dl-alfa-tocoferolo e un'altra denominata d-alfa-tocoferolo contenuta negli alimenti.

Questa vitamina liposolubile è conosciuta per le sue proprietà antiossidanti contro i radicali liberi molto simili a quelle della vitamina C.

Vitamina E: Proprietà e benefici

Noci- foto pixabay.com

La vitamina E a cosa serve? Le ricerche hanno sottolineato come l'assunzione corretta di vitamina E sviluppi un'attività antiossidante che riduce le infiammazioni, l'invecchiamento e le malattie degenerative.

  • Malattie cardiovascolari – Il tocoferolo ostacola l'accumulo del colesterolo “cattivo” e riduce la formazione di placche aterosclerotiche responsabili di infarto e ictus.
  • Diabete – La vitamina E inibisce l'attività di insulino-resistenza causata dai radicali liberi e abbassa il livello di fabbisogno di insulinico.
  • Vene varicose – Questa vitamina sviluppa un'azione vasodilatatrice che sostiene il flusso sanguigno ed evita la rottura delle pareti capillari.
  • Osteoporosi – La vitamina liposolubile contribuisce alla funzione degli osteoclasti e per questo favorisce l'assorbimento del calcio.
  • Tumori – Secondo alcune ricerche la capacità della vitamina di bloccare la sintesi del DNA delle cellule tumorali ridurrebbe l'incidenza di forme tumorali.
  • Annessi cutanei – La vitamina E protegge pelle e capelli, visto che la capacità protettiva del tocoferolo verso l'azione di radicali liberi e agenti esterni come inquinamento, fumo e raggi solari.

Alimenti ricchi di vitamina E: Tabella

Mandorle- foto pixabay.com

La vitamina E presente negli alimenti permette di rifornire l'organismo della quota giornaliera necessaria ad assicurarsi tutti i benefici correlati.

Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina E? Troviamo gli oli vegetali non raffinati, i cereali integrali, la frutta secca, la verdura e le parti grasse delle carni animali.

Il seguente elenco permette di capire la vitamina E dove si trova in maggiori concentrazioni per 100 grammi di prodotto:

AlimentiQuantità vitamina E mg
Olio di germe di grano133
Olio di girasole56
Margarina43
Olio di mais35
Olio di semi di uva32
Mandorle26
Olio extravergine di oliva22,4
Olio di arachidi19
Arachidi8,5
Pistacchi 4
Noci4
Olive3,8
Spinaci3,5
Ceci2
Broccoli1,5
Pane integrale1,5
Pomodoro1,4
Kiwi1,4
Mirtilli1,2
Riso integrale1,2
Tuorlo d'uovo1

Fabbisogno giornaliero

Olio EVO- foto pixabay.com

Il fabbisogno giornaliero di vitamina E può essere soddisfatto tramite un'alimentazione sana, varia ed equilibrata.

CategoriaEtàVitamina E
Neonati5 mesi – 1 anno4 mg
Bambini1-10 anni10 mg
Adolescenti11-17 anni30 mg
Adulti30-60 anni10 mg
Donne in gravidanza 30 mg
Donne in allattamento 30 mg

La quantità giornaliera può essere aumentata se si intende sostenere le difese immunitarie o contrastare un problema in particolare.

È difficile sviluppare una carenza di vitamina E in quanto viene immagazzinata dall'organismo, ma l'assunzione di un integratore alimentare potrebbe sopperire a una situazione di malassorbimento.

In questo senso la capacità di assorbimento potrebbe essere modificata dalla presenza di cloro nell'acqua, dall'assunzione di pillola o dalla presenza di ferro.

Va da sé che per migliorare l'assorbimento della vitamina liposolubile è preferibile mangiare gli alimenti sopraindicati con condimenti grassi come olio extravergine di oliva o avocado.

La vitamina E integratore diventa necessaria nei prematuri o sottopeso e in caso di alimentazione a basso contenuto di grassi, problemi metabolici, Morbo di Chron o fibrosi cistica.

L'integrazione evita anemia e alterazioni della capacità visiva nei neonati, debolezza muscolare, problemi digestivi, irritabilità e difficoltà di contrazione in età adulta e aborti in gravidanza.

Vitamina E integratore: Controindicazioni

Integratori- foto pixabay.com

L'uso spropositato di vitamina E sotto forma di integratore potrebbe provocare disturbi intestinali, problemi cutanei, debolezza e mal di testa.

È preferibile associare la vitamina E con selenio, magnesio o calcio per aumentare la sua efficacia anziché aumentare il dosaggio.

Vale la pena rispettare lo stesso principio per quanto riguarda l'alimentazione, preferendo l'associazione per esempio di alimenti ricchi di calcio e vitamina E.

Gli integratori di vitamina E vengono controindicati in caso di terapia anticoagulante per evitare l'aumento del rischio di emorragie.

Myriam Amato

Laureata in Informazione e sistemi editoriali, lettrice ostinata e appassionata di ricette tradizionali e nuovi orizzonti culinari.

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