Alimenti ricchi di vitamina C: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

Pubblicato da: Myriam Amato - il: 31-03-2020 12:01 Aggiornato il: 06-04-2020 12:28

La vitamina C è un'alleata per la salute e per il benessere dell'organismo, ma bisogna conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina C per capire come sfruttarla al meglio.

Frutta con vitamina C- foto pixabay.com

Il motivo per il quale esistono tantissimi integratori di vitamina C in commercio è che l'acido ascorbico è un potente alleato del sistema immunitario.

Un boost di vitamina C aiuta a prevenire la comparsa di malattie da raffreddamento come raffreddore, febbre e influenza. E non solo.

In realtà per assicurarsi il giusto rifornimento è sufficiente mantenere una dieta equilibrata e includere qualcuno degli alimenti più ricchi di vitamina C.

CategoriaEtàVitamina C
Neonati5 mesi-1 anno35 mg
Bambini1-3 anni40 mg
Bambini4-6 anni45 mg
Bambini7-10 anni45 mg
Adolescenti11-14 anni50 mg
Ragazzi15-17 anni60 mg
Giovani adulti18-29 anni60 mg
Adulti 30-60 anni60 mg
Donne in gravidanza70 mg
Donne in allattamento90 mg

Benefici della vitamina C

Gli effetti benefici della vitamina C di alimenti e integratori sono molteplici e conoscerli può aiutare a capire perché rispettare la quantità quotidiana di acido ascorbico.

  • Assorbimento del ferro –  Mangiare alimenti che contengono vitamina C e ferro è utile per favorire l'assorbimento dell'elemento e aiuta a prevenire o gestire le forme lievi di anemia.
  • Difese immunitarie – La capacità di promuovere le reazioni metaboliche rende la vitamina C ideale per sostenere le difese immunitarie nella loro lotta contro virus e batteri e stress psicofisico.
  • Radicali liberi – Le proprietà antiossidanti sono preziose alleate contro l'azione dei radicali liberi e in particolare proteggono i tessuti dall'invecchiamento.
  • Cuore – Il consumo di cibi con vitamina C capacità di migliorare l'ossigenazione nel sangue produce effetti benefici sul sistema cardiovascolare e in particolare sul cuore.

Alimenti ricchi di vitamina C: Tabella

Peperoncino- foto pixabay.com

La Natura ci regala una vasta scelta di alimenti ricchi di vitamina C caratterizzati da una percentuale diversa di acido ascorbico, derivata tanto dalla specie quanto dalla modalità di assunzione.

Per esempio le carote contengono vitamina C pari a 5 mg, le carote bollite ne possiedono 3 mg mentre il succo di carote e arance ne vanta 34 mg.

Tra le piante più ricche di vitamina C spicca il coriandolo essiccato (566 mg), il timo fresco (160 mg), il prezzemolo essiccato (125 mg) e lo zafferano (80 mg).

Cosa dire del pomodoro? La vitamina C presente varia a seconda del tipo di prodotto: 101 mg per i pomodori secchi sott'olio, 23 per i pomodori verdi e 22 per i pomodori bolliti.

E ancora cosa possiamo dire per quanto riguarda l'uva? La vitamina C è pari a 3 mg per sia per la frutta fresca che per l'uva passa mentre il succo di mela e uva ne possiede 31 mg.

Qual è la frutta con la vitamina C? Dove si trova? È importante conoscere la percentuale di vitamina C nei cibi per poter fare sempre la scelta giusta.

Di seguito un elenco di alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina C (mg per 100 g di prodotto) che vale la pena includere nell'alimentazione.

Alimenti Quantità vitamina C mg
Succo d'uva 340
Guava 243
Peperoncino piccante 229
Ribes 200
Peperoni gialli e rossi 166
Prezzemolo 162
Peperoni crudi 151
Rucola   110
Broccoletti di rapa crudi 110
Broccoletti di rapa cotti 86
Kiwi 85
Cavoletti di Bruxelles crudi 81
Foglie di rapa 81
Papaia 60
Cavolfiore crudo 59
Lattuga 59
Broccolo crudo 54
Spinaci crudi 54
Fragole 54
 Clementine 54
Cavolfiore cotto 50
Tarassaco 52
Cavoletti di Bruxelles cotti 52
Cavolo rosso 52
Limone 50
Ananas 47
Cavolo cappuccio verde crudo 47
Milza di bovino 46
Radicchio verde 46
Succo di arance 44
Succo di limoni 43
Mandarino 42
Pompelmo 40
Mandaranci 37
Cavolo broccolo verde cotto 35
Invidia 35
Fave fresche crude 33
Fegato di ovino 33
Melone 32
Sedano crudo 32
Piselli freschi crudi 32
Fegato di bovino 31
Menta 31

Vitamina C: Effetti collaterali

Gli effetti collaterali del sovra dosaggio di vitamina C sono per lo più disturbi gastrointestinali, nausea, mal di testa e disturbi del sonno.

Attenzione però a dosare la quantità di acido ascorbico in caso di calcolosi renali e problemi di sovraccarico di ferro per evitare ripercussioni negative.

Myriam Amato

Laureata in Informazione e sistemi editoriali, lettrice ostinata e appassionata di ricette tradizionali e nuovi orizzonti culinari.

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