I carboidrati diventano spesso oggetto di dibattiti e confusione in tema di salute e nutrizione. Per esempio: si possono mangiare carboidrati a cena? Scopriamo quello che c’è da sapere!
Sono alcuni dei principali macronutrienti che forniscono energia al nostro corpo, ma spesso vengono messi sotto accusa da vari regimi alimentari.
Pur essendo importanti, infatti, c’è spesso confusione su se e quando è meglio assumere carboidrati, specialmente se si parla di cosa mangiare a cena.
Si possono mangiare carboidrati a cena?
Chi si chiede se si possono mangiare carboidrati a cena rimarrà piacevolmente stupito: la risposta è sì, anzi si dimostrano validi alleati per la salute e il benessere. Ecco perché:
- Forniscono energia sostenuta – I carboidrati complessi forniscono una fonte di energia a rilascio lento. Questo significa che il corpo digerisce e assorbe i carboidrati gradualmente, ripristinando l’energia consumata nel corso della giornata (evitando i picchi).
- Favoriscono il rilassamento e il sonno – Se consumati a cena in maniera bilanciata, possono aiutare a regolare i livelli di melatonina, un ormone coinvolto nel rilassamento e nella regolazione del sonno.
- Supportano il recupero muscolare – Dopo un allenamento intenso, il corpo ha bisogno di carboidrati per ripristinare le riserve di glicogeno muscolare. Una cena che comprenda carboidrati complessi e proteine di alta qualità può favorire il recupero muscolare e la crescita.
- Promuovono il buon umore – A qualcuno sembrerà strano, eppure i carboidrati riescono a promuovere il buon umore (specie in periodi di stress). Come? Promuovendo la produzione della serotonina, l’antagonista del cortisolo.
Come consumare carboidrati a cena
I carboidrati come cereali integrali, pasta e pane possono essere consumati tranquillamente a cena, purché si faccia attenzione.
Scegliere carboidrati giusti
È necessario sapere che tipo di carboidrati mangiare la sera. Sì ai carboidrati con un indice glicemico moderato in modo da evitare l’innalzamento immediato della glicemia e dell’insulina, privilegiando soprattutto quelli come i cereali integrali (riso integrale, quinoa, farro), cioè ricchi di fibre. Questo consente di rendere la loro assimilazione più lenta e aumentare il senso di sazietà.
Semaforo rosso invece per i carboidrati raffinati come pane bianco, pasta e cibi confezionati ad alto contenuto di zuccheri in quanto questi alimenti possono causare picchi di zucchero nel sangue seguiti da una rapida caduta di energia.
Bilanciare con proteine e verdure
Non solo carboidrati. Completare la cena con fonti di proteine magre (pollo, pesce, legumi) e una varietà di verdure è fondamentale per assicurare un apporto equilibrato di nutrienti e favorire la sensazione di sazietà.
Tra cosa si deve mangiare la sera ci sono anche a fonti di grassi sani, come per esempio la frutta secca (es. noci e mandorle), l’olio di oliva EVO e l’avocado.
Moderare le porzioni
È possibile mangiare carboidrati a cena, ma è importante mantenere le porzioni adeguate alle proprie esigenze energetiche. Il rischio è sovraccaricare il corpo di qualcosa che non riuscirà a gestire nel modo giusto: praticamente, se assunti così, i carboidrati a cena fanno ingrassare.
Considerare le esigenze individuali
Le esigenze dietetiche possono variare da persona a persona in base all’età, al livello di attività fisica e a eventuali condizioni di salute. Informarsi e consultare un professionista consente di mettere in pratica un piano alimentare personalizzato e quindi non commettere errori.
In conclusione
Mangiare carboidrati a cena può essere una scelta salutare e nutriente, a condizione che siano scelte con saggezza. Optare per carboidrati complessi e bilanciarli con proteine e verdure può favorire il recupero, sostenere il metabolismo notturno e promuovere una dieta equilibrata.
Tuttavia occorre ricordarsi sempre di adattare le scelte alimentari alle esigenze individuali e consultare un professionista se si hanno dubbi o esigenze specifiche.
