Poche persone lo sanno, ma i cereali integrali sono degli ottimi alleati per mantenere a lungo la salute del proprio corpo. I cibi ricchi di fibre infatti sono sani, dietetici e ricchi di proprietà uniche, aiutano a mangiare meno e a combattere la stipsi, possiedono un buon apporto di antiossidanti e vitamine ed hanno un indice glicemico molto più basso rispetto ai cereali raffinati. Proprio per questo motivo i cereali integrali non dovrebbero mancare mai nella nostra alimentazione, dalla colazione fino alla cena.
Ma quali sono le proprietà dei cereali integrali? I cereali integrali rappresentano una grande fonte di fibra e di micronutrienti come ad esempio gli antiossidanti, le vitamine, i minerali e i lignani. Inoltre i cereali integrali sono un’ottima fonte di acidi grassi polinsaturi. I micronutrienti che si trovano nel chicco integrale inoltre svolgono delle funzioni molti importanti poichè hanno la capacità di migliorare le difese immunitarie, inoltre questi cereali integrali riducono i processi infiammatori e aiutano a proteggere le cellule dai radicali liberi. La fibra che viene immessa nell’organismo mangiando cereali integrali, oltre a favorire il buon funzionamento intestinale, è ottima per evitare la creazione di stati di intossicazione dell’organismo, in più i cereali integrali svolgono un ruolo fondamentale nella prevenzione delle malattie cardiovascolari e in quelle del tumore del colon. Infine la parte indigeribile delle fibre è un ottimo nutrimento per nutrire meglio la flora batterica intestinale. Pure gli amidi quando vengono mangiati dal chicco intero, possiedono un indice glicemico e insulinemico molto più basso, permettendo di ridurre tutti i rischi che sono legati agli alimenti ad alto indice glicemico.
Vediamo allora quali sono i più famosi e salutari cereali integrali:
Primo fra tutti troviamo il riso integrale, considerato fra i cereali integrali quello più equilibrato. In natura esistono molteplici varietà di riso classificabili in via generale in lunghe e tonde. Le prime varietà di riso sono più adatte per essere consumate nelle stagioni calde, mentre le seconde varietà nelle stagioni fredde. Per mangiarlo puoi solamente cucinarlo come il riso classico.
Un altro cereale integrale famoso è l’avena, la ricetta più tipica per cucinare l’avena è l’oat porridge, una deliziosa crema che spesso viene usata nella colazione anglosassone, ed è preparata con la farina di avena oppure con i fiocchi d’avena. I fiocchi si ottengono tramite la cottura a vapore dei chicchi che vengono decorticati e poi schiacciati fra due rulli. Questi ultimi si possono anche preparare direttamente a casa e insieme ad altri cereali e frutta secca, sono l’ingrediente principale per la preparazione di un delizioso muesli, una ricetta sana e nutriente per una colazione dietetica e buona. La farina di avena è ottima inoltre per preparare prodotti da forno, quando viene aggiunta a quella di frumento, con questa ricetta si può anche creare un pane più morbido o dei deliziosi biscotti. Infine il modo migliore per preparare l’avena è cuocerla in chicchi, deve essere bollita a fuoco lento per 35 minuti con due parti d’acqua e un pizzico di sale per consumarla poi in un’insalata fredda.
Il grano saraceno non appartiene alla famiglia delle graminacee ma a quella delle poligonacee ed è molto apprezzato per l’alto valore biologico delle sue proteine. I chicchi di grano saraceno sono infatti particolarmente teneri e croccanti, richiedono una cottura di circa 20 minuti con 2,5 parti di acqua rispetto all’intero volume del cereale. Per farlo insaporire si consiglia di tostarlo in padella qualche minuto prima di bollirlo.
Il grano nella sua forma integrale non è molto digeribile e deve essere masticato bene. Prima della cottura per questo motivo è consigliabile metterlo a bagno per diverse ore in modo da poterlo ammorbidire. Solitamente inoltre viene usato sotto forma di cuscus, bulgur, semolino e farina.
L’orzo è uno dei cereali considerato fra i più antichi del mondo e viene coltivato in Occidente e in Oriente da migliaia di anni. Questo cereale integrale si mastica molto più facilmente ed è digeribile e nutriente. È molto indicato nei mesi estivi per preparare piatti rinfrescanti e gustosi.
Il miglio è un cereale particolarmente versatile ed è davvero ottimo già semplicemente lessato, soprattutto nelle minestre o negli sformati. Per preparare il miglio mettilo in una pentola mescolando il miglio con due parti d’acqua ed un pizzico di sale. Porta il contenuto della pentola a bollore e cuoci il miglio a fuoco lento per circa 25-30 minuti fino ad un completo assorbimento dell’acqua. Quando viene cotto il miglio è perfetto per creare sformati, creare delle crocchette, realizzare torte salate, dolci e biscotti.
Il farro è un alimento ricco di elementi nutritivi come fibre e oli, che hanno una funzione emolliente e regolatrice dell’intestino. Prima di cucinarlo si consiglia di metterlo a mollo dell’acqua, ha un sapore molto più delicato rispetto a quello di altri cereali integrali
ed è ottimo per creare insalate e paste fredde.
