Dieta antinfiammatoria: cosa mangiare e cosa evitare

L’alimentazione rappresenta la via migliore per prevenire ma anche per curare malattie e disturbi, infiammazioni comprese. La dieta antinfiammatoria può giocare un ruolo significativo nel ridurre l’infiammazione e promuovere il benessere generale.

Uno stato infiammatorio è una risposta del sistema immunitario del corpo a danni, infezioni o irritazioni. È un processo naturale che segnala la battaglia del corpo ma, se diventa cronico, può portare a una serie di problemi di salute.

Grazie ai giusti cibi e alle corrette combinazioni, si possono risolvere tanti problemi anche senza ricorrere ai farmaci. Ecco come l’alimentazione aiuta la nostra salute fisica.

Cosa è un’infiammazione?

Prima di approfondire cos’è e quali sono gli effetti della dieta antinfiammatoria, occorre fare un passo indietro e capire quando si parla di infiammazione.

L’infiammazione è una risposta del sistema immunitario a sostanze estranee o danni ai tessuti. Quando il corpo percepisce una minaccia, rilascia sostanze chimiche come citochine e prostaglandine per attivare il sistema immunitario.

Questo processo di risposta porta al gonfiore, al rossore, al calore e al dolore associati all’infiammazione acuta.

Se l’infiammazione persiste nel tempo, può diventare cronica e finisce per che può danneggiare organi quali cuore, fegato, intestino e cervello e predisporre a numerose condizioni di salute, tra cui malattie cardiovascolari, diabete di tipo 2, artrite e obesità.

Dieta antinfiammatoria: il ruolo dell’alimentazione

Dieta e infiammazione. La verità è che alcuni alimenti possono aumentare l’infiammazione, mentre altri possono ridurla.

Una dieta antinfiammatoria si concentra su alimenti che sono ricchi di antiossidanti, acidi grassi Omega 3 e altri nutrienti che possono aiutare a ridurre l’infiammazione. Come guarire le infiammazioni con l’alimentazione?

Frutta e verdura: Frutti di bosco, ciliegie, broccoli, cavoli, spinaci e altre verdure a foglia verde sono ricchi di antiossidanti che combattono l’infiammazione.
Pesce grasso: Salmone, sgombro, sardine e altri pesci grassi sono ricchi di acidi grassi Omega 3, che hanno potenti effetti antinfiammatori.
Noci e semi oleosi: Noci, semi di lino, semi di chia e altri semi sono ricchi di acidi grassi omega-3 e antiossidanti che possono ridurre l’infiammazione.
Olio EVO: L’olio d’oliva contiene composti antiossidanti e antinfiammatori che possono aiutare a ridurre l’infiammazione nel corpo.
Spezie: Curcuma, zenzero, pepe nero e altre spezie hanno proprietà antinfiammatorie che possono essere benefiche quando incluse nella dieta.

Quali sono i cibi da evitare per l’infiammazione?

Come abbiamo accennato, esistono alcun cibi proinfiammatori, cioè capaci di promuovere o addirittura sostenere gli stati infiammatori. Ecco i cibi da evitare per essere sicuri di seguire i consigli su come disinfiammare il corpo velocemente:

Zuccheri aggiunti: Zuccheri raffinati e sciroppi ad alto contenuto di fruttosio possono aumentare l’infiammazione.
Grassi trans: Grassi trans presenti in cibi processati e fritti possono innescare l’infiammazione.
Carne processata: Salumi, insaccati e carne rossa processata sono stati associati a un aumento dell’infiammazione.
Carboidrati raffinati: Pane bianco, dolci e altri carboidrati raffinati possono aumentare l’infiammazione.

Schema settimanale dieta antinfiammatoria

Non ci resta che riassumere quanto detto su cosa mangiare in una dieta antinfiammatoria in un possibile schema per una dieta antinfiammatoria (che andrebbe personalizzato in base alle preferenze individuali e ai consigli di un professionista).

Lunedì

Colazione – Smoothie con frutti di bosco, banana, semi di chia e latte di mandorle o porridge d’avena con mirtilli e noci.
Pranzo – Insalata mista con spinaci, avocado, pomodori, carote grattugiate, noci e olio extravergine d’oliva oppure salmone alla griglia con asparagi al vapore.
Cena – Zuppa di lenticchie rosse con zenzero e curcuma o quinoa al vapore con verdure miste.

Martedì

Colazione – Yogurt greco con miele, semi di lino e frutta fresca o fette di pane integrale con avocado a fette e pomodoro.
Pranzo – Insalata di quinoa con ceci, cetrioli, peperoni, olive e olio extravergine d’oliva o pollo alla griglia con limone ed erbe aromatiche.
Cena – Salmone al vapore con salsa di limone e aglio o broccoli al vapore con mandorle affettate.

Mercoledì

Colazione – Smoothie verde con spinaci, banana, mango e latte di coccoo avocado toast su pane integrale.
Pranzo – Insalata di ceci con pomodori, cetrioli, cipolle rosse, prezzemolo e olio extravergine d’oliva o frittata alle erbe con spinaci e pomodori secchi.
Cena – Pollo al curry con latte di cocco, zenzero e curcuma o quinoa al vapore con verdure miste.

Giovedì

Colazione – Porridge di farina d’avena con mirtilli, semi di chia e mandorle a scaglie o smoothie di frutta mista con banana, fragole e latte di mandorle.
Pranzo – Insalata di lenticchie con carote grattugiate, cipolla rossa, prezzemolo e olio extravergine d’oliva o trota al forno con limone ed erbe aromatiche.
Cena – Sformato di verdure miste con formaggio di capra o asparagi al vapore.

Venerdì

Colazione – Yogurt greco con miele, granola fatta in casa e frutta fresca o fette di pane integrale con burro di mandorle e fettine di banana.
Pranzo – Insalata di quinoa con fagioli neri, mais, peperoni, cipolla rossa, coriandolo e olio extravergine d’oliva o salmone alla griglia con salsa di lime e pepe.
Cena – Zuppa di verdure con zenzero e curcuma o couscous integrale con verdure miste al vapore.

Sabato

Colazione – Smoothie proteico con proteine del siero di latte, banana, burro di arachidi e latte di mandorle o uova strapazzate con spinaci e pomodori.
Pranzo – Insalata mista con avocado, cetrioli, pomodori, olive e olio extravergine d’oliva o pollo alla griglia con erbe aromatiche.
Cena – Salmone al vapore con salsa di limone e aglio o asparagi al vapore con mandorle affettate.

Domenica

Colazione – Pancakes integrali con sciroppo d’acero e frutta fresca o yogurt greco con miele, semi di lino e noci.
Pranzo – Insalata di ceci con pomodori, cetrioli, cipolle rosse, prezzemolo e olio extravergine d’oliva o trota al forno con limone e erbe aromatiche.
Cena – Pollo al curry con latte di cocco, zenzero e curcuma o quinoa al vapore con verdure miste.

Dieta antinfiammatoria, i consigli in più

Vediamo ora qualche consiglio in più. Per quanto riguarda il fegato, questo è un organo importantissimo da salvaguardare anche grazie all’alimentaizone. Le funzioni del fegato sono davvero tante, una tra tutte è quella di proteggere il corpo dalle infezioni ma anche di provvedere alla conversione del cibo in vitamine, minerali e sostanze nutritive. Tutto ciò che mangiamo e beviamo quindi passa per il fegato. Occorre dunque salvaguardare questo organo con i cibi giusti. In particolare gli alimenti ricchi di antiossidanti, di vitamine del gruppo B ma anche di acido folico, lo proteggono e ne preservano la salute.

A questo proposito è utile per esempio iniziare la giornata con un bel bicchiere di acqua calda e limone che aiuta ad attivare tutti gli organi interni. Per quanto riguarda le verdure, sono da preferire quelle crucifere come i cavolini di Bruxelles, i broccoli e il cavolfiore. Anche altre verdure come barbabietole, spinaci e insalata a foglia verde sono le benvenute a tavola. Un altro consiglio è quello di fare il pieno di betacarotene, sia con le carote che con le barbabietole, in quanto questa sostanza mantiene alti i livelli di salute del fegato. Infine, la frutta antiossidante come more, lamponi, fragole, arance e mirtilli completano la lista degli alimenti altamente efficaci per avere un fegato sempre al meglio.

Un problema che affligge una buona parte della popolazione soprattutto dopo i 50 anni sono le emorroidi. La dilatazione delle vene provoca la fuoriuscita delle emorroidi che molte volte sono anche abbastanza dolorose. Seguendo un’alimentazione sana si possono sia prevenire che attenuare questi disturbi. Tra gli alimenti da evitare in caso di emorroidi ci sono il caffè, latte e derivati, cioccolato e altri alimenti zuccherati e insaccati. Sono invece da preferire la frutta come albicocche e ciliegie ma anche mirtilli e more anche sotto forma di succhi e frullati. I legumi sono degli ottimi alleati così anche il grano saraceno e i semi oleosi come quelli di girasole e di zucca. Optare sempre per alimenti ricchi di fibre scegliendo riso, pane e pasta integrali. Via libera all’aglio, allo zenzero e alla cipolla, ottimi anche sotto forma di decotti.
Il miso è un alimento molto alcalinizzante ed è utile per prevenire sia le emorroidi che la stitichezza. L’alga kombu è un’ottima alleata per il nostro intestino e la si può usare per condire e cuocere i legumi. Per i condimenti si può scegliere tra l’olio di oliva o quello di semi di lino.
Va evitata ovviamente la sedentarietà in quanto aggrava lo stato delle emorroidi.

Il primo passo è quello di migliorare la propria flora batterica attraverso yogurt, succhi ed estratti di frutta e verdura. E’ bene assimilare anche la glutammina che è un’importantissima alleata in caso di stress. Questa sostanza si trova in alimenti ricchi di proteine. Altro elemento fondamentale da assumere è il gamma-orizanolo. Si trova nella frutta (soprattutto nei frutti di bosco) ma anche nel riso rosso, nel mais e nella farina integrale. I legumi, il germe di grano e le arachidi non possono mancare in caso di infiammazioni. Questi infatti contengono la preziosa vitamina B5.

Infine, alimenti ricchi di zinco come frutta secca, cereali, funghi e tuorlo d’uovo sono da integrare assolutamente nella propria dieta in caso di infiammazioni sia interne che esterne.