La dieta degli sportivi: cosa mangiano gli atleti?

Pubblicato da: ValeriaM - il: 07-11-2016 9:31

Le immagini degli atleti che hanno gareggiato alle Olimpiadi di Rio 2016 sono impresse nella nostra memoria, non solo perché ci hanno regalato forti emozioni. A catturare la nostra attenzione è il fisico perfetto, frutto di anni di allenamento associato ad una dieta ferrea (senza sgarri!). Negli scorsi giorni ci siamo presi qualche giorno di vacanza e abbiamo sfogliato molte riviste che si occupano di salute e benessere, imbattendoci in diete ideali anche per chi pratica altri tipi di sport, come il click da scrivania.

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La dieta degli sportivi si basa soprattutto sui carboidrati complessi, pochi grassi e il giusto apporto calorico. Detto in questo modo può sembrare la classica “scoperta dell’acqua che bolle a 100 °C”, ma oggi osiamo molto di più parlandovi dell’abbinamento pasta/riso e pesce/carne associate a frutta (anche secca) e verdura. Come si combinano questi alimenti? Gli sportivi fanno tre pasti al giorno oltre a due spuntini, l’orario però non è lo stesso degli esperti da “zapping sul divano”, ma deve essere adeguato all’attività fisica che non si svolge né a digiuno, né dopo aver mangiato.

Ogni sport ha la sua dieta, per scegliere gli alimenti più adatti si deve fare prima analizzare il tipo di attività e lo sforzo a cui è sottoposto il corpo. Il metabolismo dei muscoli infatti è influenzato dall’intensità. Il pasto più importante è quello che precede l’allenamento, la professoressa Bordoni dell’Università di Bologna, sostiene che in questa fase si debbano prediligere gli alimenti ricchi di amidi che si digeriscono abbastanza velocemente e vengono trasformati in energia che si può utilizzare subito senza alzare troppo il livello della glicemia, ovvero gli zuccheri presenti nel sangue. In caso di allenamenti lontani dai pasti è consigliato uno snack leggero a base di zuccheri (non troppi!).

Prima di una gara gli sportivi mangiano un piatto di pasta perché l’energia viene distribuita in maniera graduale, gli alimenti ricchi di proteine e di lipidi rallentano la digestione. Subito dopo invece via libera a vitamine, minerali e zuccheri semplici, il tutto accompagnato da acqua per reintegrare l’organismo che ha perso molti dei suoi elementi essenziali durante lo sforzo. Se praticate sport a livello amatoriale non occorre cambiare drasticamente le abitudini alimentari basta apportare qualche piccola modifica nella dieta che deve essere iperproteica ma sempre equilibrata, così come ci tiene a specificare la professoressa Bordoni. Un discorso a parte deve essere fatto per la maratona, è molto difficile tagliare il traguardo senza consumare snack durante la gara, ma anche in questo caso devono essere leggeri e pratici, per non interferire con la prestazione sportiva.

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Frutta secca: per sportivi e non solo

La frutta secca è considerata una valida alleata per chi pratica qualsiasi tipo di sport ed è considerata l’alternativa ideale agli alimenti costituiti da carboidrati. Ovviamente non bisogna esagerare con le quantità, la porzione raccomandata è di 30 grammi per la frutta secca a guscio e 40 per quella disidratata. Il momento ideale per mangiarla è a colazione, aggiunta allo yogurt, oppure durante gli spuntini.

La frutta secca abbinata allo yogurt la rende masticabile. Alcuni studi recenti hanno dimostrato che masticare a lungo i cibi diminuisce il senso di fame e quindi si tende a mangiare di meno. Inoltre la frutta secca contiene poca acqua, la sensazione di sete è il campanello d’allarme che lancia il nostro organismo, infatti quando la consumiamo siamo portati a bere molto di più per compensare l’apporto di liquidi. Ora scopriamo insieme quali sono i tipi di frutta secca indicati per chi pratica sport e le porzioni consigliate (nelle parentesi è indicata la razione giornaliera raccomandata in pezzi e non in grammi):

  • Prugne (5-6): contengono fibre alimentari e tiamina (vitamina B1) che migliora il funzionamento del sistema nervoso e del sistema cardiaco, inoltre contribuisce al metabolismo energetico;
  • Datteri (4-5): ricchi di minerali e di magnesio che riduce stanchezza e affaticamento dopo gli allenamenti;
  • Pinoli (120): proteggono le cellule dall’eccessivo stress ossidativo e riducono il senso di stanchezza grazie alla vitamina E e alla riboflavina (vitamina B12);
  • Mandorle (23): fonte naturale di riboflavina aiutano la funzione muscolare;
  • Arachidi (12): sono un concentrato di elementi utili per il mantenimento della massa muscolare e del rafforzamento della capacità visiva;
  • Anacardi (20): simili ai precedenti nell’aspetto ma dal sapore meno secco e pastoso, contengono potassio, fosforo, magnesio e rame;
  • Nocciole (26): sono un concentrato di ferro e tiamina i cui effetti sull’organismo sono molteplici e non si limitano alle prestazioni sportive.

La giornata di uno sportivo inizia sempre dalla prima colazione, così come ha raccontato Maurizia Cacciatori ex stella della pallavolo italiana. Oggi ha 43 anni, è mamma di due bambini, e mantiene il suo fisico perfetto nonostante abbia abbandonato l’agonismo. Quando si allenava faceva colazione con latte scremato, yogurt, frutta secca, cereali e succo d’arancia oppure con una fetta di pane e marmellata.

A pranzo invece alternava tra pasta e riso in bianco e con pomodoro, bresaola, grana, carne magra alla griglia e frutta. La cena era molto più leggera a base di verdure lesse o in passato, pesce e ancora frutta fresca. Quando doveva affrontare una partita importante la Cacciatori non variava la sua alimentazione ma qualche ora prima di scendere in campo si concedeva una fetta di crostata che serviva per aumentare la glicemia.

Una cosa molto bella che ha raccontato la campionessa, è che quando gareggiava all’estero, l’allenatore insegnava a lei e alle sue compagne a rispettare la tradizione culinaria della nazione che le ospitava, dunque i pasti variavano sempre. Da quando ha smesso di allenarsi ha cambiato le abitudini e ha seguito una dieta controllata per evitare di metter su peso come succede a molti sportivi. Col tempo ha capito che il suo organismo si era abituato ed è tornata a mangiare come prima, e non rinuncia alla fetta di crostata! La colazione della campionessa è rimasta invariata e anche i bambini seguono il suo esempio e mangiano la frutta secca.

ValeriaM

Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

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