Prugne secche: proprietà, benefici e controindicazioni
Le prugne in Italia sono consumate quasi sempre fresche, ma non manca chi (come gli sportivi) sceglie la variante “prugne secche” come snack salutare, nutriente e di qualità.
Che si tratti di prugne fresche o prugne secche, tutti ritengono che la prugna sia un alimento sano e questo è stato confermato da una ricerca scientifica.
Messa in campo dal California Prune Board, con un’indicazione nutrizionale autorizzata dalla Commissione Europea, la ricerca conferma che mangiare le prugne secche contribuisce al normale funzionamento dell’apparato digerente e diventa parte di una dieta varia e bilanciata e uno stile di vita salutare. Inoltre stabilisce quante prugne secche al giorno consumare per ottenere questi effetti.
Prugne secche: proprietà e benefici
Prima di approfondire nel dettaglio gli studi su questa versione del frutto, facciamo un passo indietro e scopriamo le caratteristiche della prugna secca.
A trasformare la prugna fresca in prugna secca il processo di disidratazione, che elimina gran parte dell’acqua contenuta nel frutto, le rende un vero concentrato di energia.
La prugna secca si caratterizza per l’elevato contenuto di zuccheri (circa il 55%), di fibre e di vitamine (A,B1,B2 e C); inoltre, grazie al contenuto di potassio (800 mg) e al basso contenuto di sodio (5 mg) favorisce il drenaggio dei liquidi.
Le prugne secche aiutano a regolarizzare le funzioni intestinali, dando sollievo in caso di stitichezza: 5-6 prugne secche, lasciate a bagno la sera in una tazza e consumate il mattino successivo con la loro acqua, sono un efficace lassativo (puoi anche aggiungere un cucchiaio di semi di lino); per ottenere una bevanda gustosa, mescola il succo di prugne secche con un pò di latte freddo.
Prugne secche e calorie. Questa versione è facilmente assimilabile, ma caratterizzata da un notevole apporto energetico(220 kcal per 100 g); per questo è particolarmente indicata per gli sportivi o in generale per tutti coloro che sono sottoposti ad un costante sforzo fisico.
La prugna secca è un Superfood: uno studio lo dimostra
Ci sono voluti 6 anni di studi approfonditi per dimostrare l’effetto benefico delle prugne secche per la salute dell’apparato digerente. Lo studio riunisce le evidenze scientifiche di una serie di studi in materia di funzionalità intestinale a seguito dell’introduzione di prugne secche nella dieta. C’è chi ama mangiarle per restare in forma e chi invece fa tesoro delle loro rinomate proprietà per lottare contro i segni del tempo.
Le prugne secche hanno infatti un alto contenuto di fibra alimentare, e tre prugne secche della California costituiscono una delle cinque porzioni al giorno di frutta e verdura necessarie per una dieta sana ed equilibrata.
Quanto alle modalità di consumo, le prugne della California sono utilizzate come snack da 8 consumatori su 10 ma sempre più persone le utilizzano con maggiore frequenza come ingrediente in cucina. Come anticipato sembra che mangiare 8-12 prugne al giorno garantisce un effetto benefico per la salute dell’apparato digerente, e fornisce oltre un quarto (7.1 gr) della quantità raccomandata di 25 gr di fibre al giorno, rendendole quindi un’ottima soluzione per aumentare l’apporto di fibre nella dieta.
Diamo un colpo di coda all’osteoporosi
L’osteoporosi è una grave malattia silenziosa che colpisce in Italia milioni di persone, dei quali 1 milione uomini, pari al il 7,5% della popolazione. È importantissimo agire d’anticipo soprattutto se si hanno in famiglia casi di persone con questa malattia. Alimentazione sana e vita non sedentaria sono sempre prime nella lista. Purtroppo questa malattia è spesso silenziosa fino a quando la persona non si fa male. La Fondazione per l’Osteoporosi o.n.l.u.s. ha dato vita al Progetto “Prevenzione con l’informazione” per informare la popolazione e indurla alla prevenzione, ma anche i medici devono essere preparati perché costituiscono la prima frontiera per contenere la malattia con prevenzione precoce e cure tempestive.
Assieme ad un altro studio presentato all’International Symposium on Nutritional Aspects of Osteoporosis (ISNAO) di Montreal, in Canada, è stato dimostrato come un piccolo aiuto quotidiano possa venire dalle prugne della California, che contribuiscono al mantenimento in salute delle nostre ossa e alla massimizzazione del potenziale di massa ossea. Le prugne secche quindi sono ufficialmente un valido aiuto contro l’osteoporosi e per la salute delle ossa, devono essere inserite nella cura della malattia. Inoltre è stata condotta negli Stati Uniti e commissionato dal California Prune Board una ricerca che ha già portato all’approvazione di un “elenco” salutistico nell’Unione Europea, che riconosce le prugne come l’unico frutto secco intero ad avere un effetto benefico per la salute dell’apparato digerente, se il loro consumo quotidiano è pari a circa 100 grammi.
Prugne secche, toccana per atleti e sportivi
Le prugne della California sono molto utili per chi pratica un’attività sportiva. Gli atleti necessitano di alimentazione sana ma ricca ed equilibrata. Deve essere varia e garantire l’apporto di tutti i nutrienti indispensabili. Una dieta adeguata permette di sviluppare la muscolatura e irrobustire le ossa in modo ottimale e fornisce l’energia necessaria per sostenere lo sforzo fisico.
Avere le prugne secche sempre a portata di mano per dare all’organismo energia immediata. Possono essere uno spuntino tra gli allenamenti ma anche durante gli stessi se si sente un calo di zuccheri. Le prugne disidratate contengono zuccheri naturali che conferiscono energia immediata e sono fonte di vitamina B6, che contribuisce al metabolismo energetico, contrastando la stanchezza e il senso di affaticamento. Per i muscoli al loro interno c’è il potassio in alte quantità che assieme a rame e manganese, proteggono le cellule nell’organismo dai danni ossidativi provocati dai radicali liberi che sono prodotti in quantità a causa dello sforzo fisico.
Quando è meglio mangiare le prugne secche?
Per le loro caratteristiche è meglio evitare di consumare le prugne secche dopo i pasti, in quanto possono appesantire la digestione: l’ideale è gustarle a colazione o come spuntino, in alternativa a merendine o biscotti (preparati con ingredienti pesanti, come le uova o il burro). No, quindi, al consumo di prugne secche prima di dormire.
La ricetta: colazione con le prugne!
Iniziare la giornata con un Super Food come le prugne della California, ingrediente con un alto contenuto di fibre, potassio e vitamina K, senza grassi e zuccheri aggiunti significa iniziare con il piede giusto!
Ingredienti per due porzioni
- 150 g di Prugne della California
- 300 g di fiocchi d’avena
- 100 g di grano saraceno bianco
- 140 g di mandorle e noci a piacere
- cannella q.b.
- cucchiaino di zenzero q.b.
- miele (a seconda del grado di dolcezza desiderato)
Tritare le prugne della California, le mandorle e le noci in pezzi. Tostare il grano saraceno in una padella a secco per circa 5 – 7 minuti.
In una ciotola mettere: fiocchi d’avena, grano saraceno, prugne della California, mandorle e noci tritate. Aggiungere le spezie e il miele.
Mescolare il tutto per bene. Mettere la carta da forno su una teglia, cospargere la miscela distribuendola in modo uniforme e cuocere in forno preriscaldato e con ventilatore a 160 gradi, per 40 minuti. Mescolare diverse volte durante la cottura per ottenere una migliore essiccazione di tutti gli ingredienti.
Le prugne secche cotte
Le prugne secche cotte sono prugne secche che sono state sottoposte a un processo di cottura, solitamente con l’aggiunta di acqua o altri liquidi e talvolta zuccheri o spezie. Questo metodo di preparazione è spesso utilizzato per rendere le prugne secche più morbide e succose, oltre a conferire loro un sapore più dolce e aromatico.
Il processo di cottura può variare a seconda della ricetta o della tradizione culinaria. Le prugne secche possono essere cotte lentamente in un liquido, come ad esempio acqua, succo di frutta o vino, a fuoco basso fino a quando non diventano tenere e assorbono il sapore del liquido circostante. Si può anche aggiungere zucchero, miele o spezie come la cannella per arricchire il gusto.
Le prugne secche cotte possono essere utilizzate in vari modi in cucina: come dessert, condimento per cereali, aggiunte a yogurt o utilizzate come ripieno per dolci. Sono anche impiegate in piatti salati, come salse per carni o accompagnamenti per piatti principali.
Tuttavia, è importante notare che la cottura può influenzare la quantità di nutrienti presenti nelle prugne secche, in particolare per quanto riguarda la perdita di alcune vitamine sensibili al calore.
Prugne secche, le controindicazioni
Con il loro sapore dolce e la consistenza succulenta, le prugne secche sono alimenti molto apprezzati. Tuttavia, come già accennato, è importante consumarle con moderazione e consapevolezza delle possibili controindicazioni se si rientra nelle categorie di chi non deve mangiare prugne secche.
Prugne secche e glicemia. Innanzitutto, è fondamentale notare che sono ricche di zuccheri naturali, come il fruttosio. Anche se questi zuccheri non sono accompagnati da fibre, il loro consumo eccessivo può contribuire all’aumento del livello di zucchero nel sangue, un fattore da considerare per chi soffre di diabete o è predisposto a problemi di glicemia.
Ci può essere l’effetto lassativo se si consumano prugne secche in gran quantità. Quindi a meno che il fine non sia “liberarsi” a livello intestinale, non bisogna eccedere alle quantità ottimali (8-12 massimo al giorno). Se servono le prugne secche contro la stitichezza, andrebbero lasciate in ammollo per una notte e assunte il mattino seguente insieme all’acqua residua; per esaltarne l’efficacia, si possono consumare insieme ad altri complementi naturali, come i semi di lino o di psillio. Va ricordato che in caso di stipsi è fondamentale bere, quindi meglio reidratare le prugne.
Un’altra considerazione è la presenza di ossalati nelle prugne secche, composti naturali che possono contribuire alla formazione di calcoli renali determinate circostanze. Le persone con una storia di calcoli renali o predisposizione a tali problemi dovrebbero limitarne il consumo.
In ultimo, chi si chiede se si possono mangiare le prugne secche in gravidanza deve sapere che sono generalmente considerate sicure sia per la futura mamma che per il nascituro. Tuttavia, come per qualsiasi cambiamento nella dieta in gravidanza, è sempre meglio ottenere il parere del medico per fare scelte alimentari sicure e adatte alle specifiche esigenze di salute.
