Introduzione
La prima colazione è il pasto più importante della giornata. Non dobbiamo saltarlo perché è grazie agli alimenti che consumiamo al mattino se riusciamo a trovare le energie per affrontare le sfide quotidiane. I nutrizionisti concordano sul fatto che a colazione dobbiamo scegliere i cereali ma ce ne sono tantissimi.
Basta andare al supermercato, nel reparto “prima colazione” per perdersi tra le confezioni di cereali con cioccolato, frutta secca, integrali, eccetera. Purtroppo questi cereali sono troppo ricchi di zucchero e altri prodotti non proprio salutari. La prima cosa da fare quindi è leggere l’etichetta per scoprire se il prodotto è stato ricavato dal chicco di cereale e non dalla farina. Inoltre i cereali per la prima colazione non hanno zuccheri, aromi e grassi aggiunti, tra cui il “temutissimo” olio di palma.
I cereali sono meglio dei biscotti?
C’è chi non rinuncia ad una prima colazione a base di cappuccino e brioche, chi deve tuffare i cereali e chi fa grandi scorpacciate di biscotti. Come anticipato, i cereali in commercio non sempre sono prodotti salutari perché vengono sottoposto a lavorazioni ad altissime temperature per poco tempo, un processo che consente la rielaborazione e l’aggiunta di additivi. I biscotti quindi rappresentano un pasto più bilanciato e salutare ma ricordate di leggere sempre sulla confezione i dati sulla produzione e gli ingredienti. Ad ogni modo i biscotti fatti in casa sono sicuramente meglio dei biscotti.
Acquistate sempre prodotti biologici e OGM free che non sono sottoposti a trattamenti industriali per fare il pieno di energia. Arrivati a questo punto sicuramente vi state facendo una domanda: chi è a dieta può mangiare i cereali? La risposta è positiva, ci sono tipi di cereali con farine integrali e poveri di zuccheri che possono essere inseriti in un regime alimentare di tipo ipocalorico. Una porzione di 30 grammi di cereali con latte parzialmente scremato assicura all’organismo tutto quello di cui ha bisogno per “carburare”.
Mantenere l’indice glicemico
Se non siete ancora convinti dell’importanza di consumare cereali a colazione vi diamo altri validi motivi. I cereali sono costituiti da carboidrati complessi che si digeriscono molto lentamente. Quelli presenti in commercio apportano circa 130 calorie per 130 e la presenza di zucchero aumenta l’indice glicemico, quindi bisogna fare molta attenzione.
Una ricerca inglese ha dimostrato che una colazione a basso indice glicemico migliora la capacità di concentrazione e il rendimento scolastico degli studenti. Il concetto di indice glicemico è molto semplice perché si riferisce alla capacità di un alimento di aumentare la glicemia dopo il pasto. La glicemia indica la quantità di zucchero (glucosio) nel sangue, i valori quando siamo a digiuno sono bassissimi. Durante la digestione la glicemia promuove la produzione di insulinica, un ormone importante che può influire sull’aumento e sulla perdita di peso.
Quali cereali scegliere?
Non è una missione semplice scegliere i cereali per la prima colazione, anche quelli che promettono di far scendere l’ago della bilancia nascondono delle insidie, la tabella nutrizionale però non mente! A volte acquistiamo i cereali per la colazione convinti che dimagriremo e avremo un fisico asciutto come quello che appare sulla confezione. Gli unici cereali che non sono ricchi di grassi sono quelli integrali. I nutrizionisti consigliano in ogni caso di alternare la prima colazione scegliendo anche altre fonti di carboidrati come fette biscottate, pane tostato e biscotti.
La scelta deve ricadere sempre su prodotti che contengono fibre. Le fibre alimentari sono importanti perché hanno effetti positivi sull’intestino, insieme ai legumi, alle frutta e alla verdura, i cereali integrali costituiscono una fonte principale. Gli esperti concordano sul fatto che le fibre facciano bene anche ai bambini e ritengono che debbano essere assunte sin dal primo anno di età ma in quantità diverse rispetto agli adulti.
Vi suggeriamo tre tipi di colazione che potete alternare e che si possono adattare anche al menù dei bambini. La prima colazione classica è con una tazza di latte o un vasetto di yogurt greco a cui aggiungere circa 30 grammi di cereali integrali e una mela rossa tagliata a cubetti. Per una colazione salutista invece abbinate il latte o lo yogurt ai cereali di fiocchi di riso e frumento e un kiwi. Il riso e il frumento danno energia e strizzano l’occhio alla linea perché sono ipocalorici.
I golosoni che non vogliono rinunciare alla prima colazione dolce possono scegliere di bere una tazza di latte parzialmente scremato oppure di mangiare uno yogurt bianco e proseguire con una fetta biscottata con marmellata senza zuccheri aggiunti oppure miele naturale e una spremuta di arancia o pompelmo. Potete anche sperimentare il muesli fatto in casa mischiano i fiocchi d’aveva insieme ad altri cereali e aggiungendo nocciole, mandorle, albicocche, uvetta, prugne. Per renderlo più ricco aggiungete semi di girasole, di zucca e di lino. Accompagnate con latte di soia oppure con lo yogurt.
I cereali per la colazione dei bambini
Dopo aver chiarito che i cereali migliori per la colazione sono quelli integrali approfondiamo la questione dei cereali per i bambini. Un tempo esistevano solo nella versione golosa al cioccolato ma l’industria alimentare si è evoluta e propone cereali ripieni al cacao o con crema di nocciole.
La quantità di grassi è altissima e siccome sono acidi grassi saturi, non si tratta di un prodotto salutare per i bambini. Diverso è il discorso dei cereali con frutta secca, dal punto di vista nutrizionale sono completi e la presenza di acidi grassi mono e polinsaturi li rende indispensabili per la prevenzione di alcune malattie tra cui il diabete e l’obesità. L’INRAN ha stabilito comunque che la percentuale giornaliera degli zuccheri non deve superare il 15% delle calorie totali, una quota che si raggiunge con la prima colazione. In commercio si trovano anche dei cereali vitaminizzati ma non è consigliabile sceglierli per la colazione perché le carenze vitaminiche sono rare nella popolazione.
