Secondo le linee guida LARN (Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti e energia della popolazione italiana sana), la corretta ripartizione delle calorie nella giornata di un soggetto adulto deve essere la seguente:
Colazione
A colazione è bene consumare il 20% delle Kcal totali.
Esempi di colazione: uno yogurt magro o una tazza di latte + due manciate di cereali integrali o 3-4 fette biscottate + 7-8 mandorle o un quadrato di cioccolato fondente 85% / se in versione salata: 3-4 fette di affettato magro + due fette di pane integrale + qualche scaglia di grana
Spuntino
Come spuntino di metà mattina è bene consumare il 5% delle Kcal totali.
Esempi spuntino del mattino: una porzione di frutta fresca di stagione, della frutta secca oleosa, della frutta essiccata o un pacchettino di crackers.
Pranzo
A pranzo è bene consumare il 40% delle Kcal totali.
Esempio di alcuni pranzi: una porzione di primo piatto condita con della carne o del pesce e della verdura di stagione / una porzione di patate al forno con della verdura e un secondo alla griglia / una frittata o del formaggio magro con del pane integrale e della verdura / una porzione di riso, pasta, orzo, farro etc associata ad una porzione di legumi
Merenda
Come merenda di metà pomeriggio è bene consumare il 5% delle Kcal totali.
Esempi di merende del pomeriggio: uno yogurt greco magro, un paio di fette biscottate, dei taralli, una barretta o un piccolo panino.
Cena
A cena è bene consumare il 30% delle Kcal totali.
Esempi di cena: una porzione di secondo piatto alla griglia, vapore, ferri, al forno con una porzione di verdura e qualche grissino, o pane integrale, o taralli o crakcers.
