La dieta del digiuno intermittente aiuta a rimettersi in forma? Prima di scoprire i benefici di questo regime alimentare spieghiamo meglio di cosa si tratta. Il programma prevede due giorni di digiuno a settimana e in 20 giorni si possono perdere sino a 3 kg, il giusto compromesso per restare in forma.
Con il digiuno intermittente si riattiva il metabolismo e si dimagrisce senza perdere tono muscolare. Inoltre aumenta il senso di vitalità e ci si sente più energici. In questo periodo dell’anno infatti, complice la minore esposizione alla luce solare e le giornate più corte, compaiono stanchezza e nervosismo. L’obiettivo è quello di fermarsi e seguire un’alimentazione controllata e poi riprendere a mangiare normalmente.
Questo metodo è sempre più diffuso, probabilmente non ne avete ancora sentito parlare perché nessun vip ha scelto il digiuno intermittente. L’ideatore è Michael Mosley, un medico inglese che per primo ha testato gli effetti e ha scritto un libro “La dieta fast” edito da Corbaccio e scritto a quattro mani con la giornalista Mimi Spencer. È straordinario essere a dieta senza accorgersene, non ci credete? Continuate a leggere il nostro articolo, rimarrete davvero stupiti.
Perché il digiuno intermittente fa bene? I benefici
Abbiamo accennato alcuni vantaggi del digiuno intermittente, ma ve ne sono molti altri. Il dottor Mosley li ha testati in prima persona, tra i più importanti vi è il calo del peso graduale e veloce. Il corpo inoltre si rimodella e il punto vita si assottiglia. La dieta del digiuno intermittente è adatta soprattutto a chi ha il fastidioso problema delle “maniglie dell’amore” e non riesce a dimagrire facilmente. Il medico ha riscontrato anche l’abbassamento dei valori del colesterolo nel sangue mentre la glicemia si regolarizza. Siccome non ci sono sbalzi del livello degli zuccheri, anche il senso di fame si placa. In seguito vi daremo alcuni consigli per non cadere nelle tentazioni. La dieta del digiuno intermittente infatti migliora l’umore e non si sente la “mancanza” del cibo, la mente diventa più lucida ed è più facile affrontare le lunghe giornate di lavoro.
Come funziona la dieta del digiuno intermittente
Il regime alimentare si può variare in base ai propri bisogni perché a differenza delle altre diete non penalizza la vita sociale. Quante volte infatti avete dovuto rinunciare ad una cena oppure vi hanno guardati come degli alieni quando avete ordinato un’insalata? Facendo due giorni di digiuno a settimana l’organismo verrà resettato in maniera positiva. Il mini-digiuno non dà quel senso di privazione: due pasti, uno spuntino a base di frutta o verdura cruda sono più che sufficienti anche si assumono circa 600 calorie in un giorno da dividere tra colazione e cena.
Come funziona la dieta del digiuno intermittente? Come avrete capito, dovete fare due pasti nelle ore centrali. Si parte con lo yogurt e cereali a colazione e poi si prosegue con altri consigli. Prima però abbiamo una piccola comunicazione di servizio per voi che volete iniziare la dieta del digiuno intermittente: evitate il week end e scegliete i giorni centrali della settimana non consecutivi. Un esempio? Lunedì e giovedì.
Modalità di digiuno intermittente
Noi abbiamo deciso di parlarvi di un mini-digiuno da seguire due giorni della settimana, ma in realtà esistono diverse modalità di digiuno intermittente. Per completezza, vi riportiamo alcuni metodi e come si fa a fare il digiuno intermittente in ogni modalità:
- Metodo 16/8: La dieta del digiuno intermittente 16/8 è una delle forme più popolari . Consiste in un periodo di digiuno di 16 ore al giorno, seguito da una finestra di alimentazione di 8 ore. Ad esempio, si può mangiare tra le 12:00 e le 20:00 e digiunare dalle 20:00 alle 12:00 del giorno successivo. Cosa si può mangiare durante le 16 ore di digiuno? Bevande come acqua, tè non zuccherato e infusi.
- Metodo 12:12: Si tratta di una delle forme più semplici e accessibili di digiuno intermittente. Consiste in un periodo di digiuno di 12 ore seguito da una finestra di alimentazione di 12 ore. È adatta a chi è nuovo al digiuno intermittente o cerca un approccio più graduale.
- Metodo 14:10: Il digiuno intermittente 14 prevede un digiuno di 14 ore al giorno e una finestra di alimentazione di 10 ore. È una variante più avanzata rispetto al 12:12 e può essere un buon passo intermedio per chi cerca un impegno maggiore rispetto ai modelli di digiuno più brevi.
- Piano 5:2: L’approccio del digiuno intermittente 5:2 prevede di mangiare normalmente per cinque giorni della settimana e di ridurre significativamente l’apporto calorico per due giorni non consecutivi. Durante i giorni di riduzione calorica, è meglio limitare l’assunzione a circa 500 calorie per le donne e 600 calorie per gli uomini.
- Metodo Eat-Stop-Eat: Nella modalità Eat Stop Eat, si digiuna per 24 ore una o due volte alla settimana. Ad esempio, si può mangiare dalla cena di un giorno fino alla cena del giorno successivo, mantenendo un digiuno di 24 ore.
- Metodo Alternate Day Fasting (ADF): Con questo metodo si alternano giorni di alimentazione equilibrata a giorni di digiuno in cui si consumano liquidi (acqua e tisane senza zuccheri).
- One Meal a Day (OMAD): La dieta OMAD prevede un solo pasto completo al giorno, con un digiuno di 23 ore e una finestra di alimentazione di 1 ora. È un approccio estremo e molto restrittivo.
Programma alimentare: esempio di schema e consigli
Il programma alimentare completo prevede una buona dose di frutta e verdura di stagione. Meglio consumare tutto sotto forma di zuppa o vellutata, considerate comfort food per eccellenza. Inoltre hanno un elevato potere saziante. Se non riuscite a rinunciare ai latticini optate per quelli magri e scremati decisamente più light e indicati per i giorni del mini-digiuno. Per quanto riguarda i condimenti invece usate olio extravergine di oliva (massimo 1 cucchiaino), spezie, aromi e succo di limone a volontà. Non esagerate con il sale. Banditi zuccheri, dolci e alcolici!
Arrivati a questo punto dell’articolo vi starete chiedendo: come si fa la dieta del digiuno intermittente? Vi forniamo un esempio.
Il primo giorno fate colazione con yogurt bianco magro scremato, 30 grammi di fiocchi di riso o di avena e 100 grammi di mirtilli freschi. A pranzo se avete fame mangiate finocchi, carote o sedano crudi e bevete una tazza di tè verde o una tisana drenante. Il momento della cena è quello più importante, consumate 125 grammi di hamburger di tacchino alla griglia con contorno di insalata verde, zuppa di carote con ginger fresco grattugiato, una mela. Masticate molto lentamente per apprezzare ancora di più il cibo.
Il secondo giorno non è molto diverso anche se a colazione potete preparare una crema d’avena con 200 ml di latte scremato bollente e 30 grammi di cereali in fiocchi, resa più sfiziosa da un pizzico di cannella. Per la cena puntate sul pesce con 200 grammi di dentice al forno e zuppa dell’orto (spinaci, zucchine, porri, sedano e una patata), terminate il pasto con una coppetta di frutti di bosco.
Per gli altri giorni di digiuno potete variare sostituendo il burger di tacchino con uno di vitello o pollo e il dentice con i gamberetti o la sogliola.
La cottura alla griglia e al cartoccio sono quelle più indicate perché i cibi tendono a perdere i loro grassi e sono ancora più leggeri.
I risultati ottenuti con la dieta intermittente si possono mantenere continuando a fare un giorno di digiuno a settimana senza superare le 600 calorie.
I suggerimenti in più …
Prima di lasciarvi al vostro digiuno ricordiamo che la dieta è efficace solo se nei giorni normali non si “recupera”, inoltre sarebbe opportuno associare uno stile di vita corretto e praticare attività fisica. Se non volete iscrivervi in palestra non siete obbligati, basta indossare le cuffiette e camminare a passo sostenuto per almeno 30 minuti al giorno.
Come sappiamo inoltre dovete bere tanta acqua, soprattutto nei giorni del digiuno, aromatizzatela con cetriolo, zenzero, sedano e foglioline di menta. L’acqua aiuta ad eliminare le scorie e i reni non si appesantiscono. Tutti i nutrizionisti raccomandano di bere almeno 2 litri di acqua al giorno.
Infine vi lasciamo con una “bella” notizia, questa dieta può essere seguita anche dai vegetariani, il dottor Mosley infatti consiglia anche soia, legumi, frutta secca e semi che apportano nutrienti importanti e aiutano a vivere più a lungo e in salute.
Digiuno intermittente, le controindicazioni
I metodi di digiuno intermittente hanno ricevuto recensioni positive da parte di chi è dimagrito, ma non sono esenti da controindicazioni (specie se si tratta di approcci troppo estremi).
Persone con condizioni mediche come diabete di tipo 1, disturbi alimentari o donne in gravidanza e allattamento dovrebbero evitare questo approccio senza una supervisione medica.
Non bisogna dimenticare che questo tipo di dieta può causare effetti collaterali come affaticamento, disturbi del sonno, problemi metabolici, irritabilità e difficoltà di concentrazione, soprattutto durante le prime fasi di adattamento. È essenziale consultare un medico prima di iniziare per assicurarsi che sia sicuro e appropriato per le proprie esigenze e condizioni di salute.
