Le linee guida INRAN per una sana e corretta alimentazione si basano su una serie di punti utili a chi vuole iniziare a seguire uno stile di vita sano e bilanciato.
1.Controlla il peso e mantieniti sempre attivo.
Controllo del peso: il metodo migliore per controllare l’andamento del peso è individuare un giorno della settimana in cui, appena svegli, prima di colazione, dopo minzione e se possibile evacuazione, potersi pesare. La modalità appena descritta deve sempre essere la stessa. Riportare su un diario i pesi settimanali per osservare i miglioramenti.
Attività fisica: è di fondamentale importanza mantenersi sempre attivi. Incrementare e valorizzare i piccoli movimenti di tutti i giorni come per esempio fare le scale a piedi, camminare o stare in piedi e associarli a dell’attività fisica (bici, palestra, danza, nuoto, corsa, pallavolo etc..).
Come mi rendo conto se sono attivo? Se supero i 10.000 passi al giorno!
2.Più frutta e verdura.
3.Più cereali integrali e legumi.
Gli alimenti vegetali (cereali, legumi, ortaggi e frutta) sono molto importanti nella nostra alimentazione, perché contengono amido, fibra, vitamine, minerali e altre sostanze preziose per la salute. L’ideale, quindi, è ricordarsi di consumare tutti i giorni diverse porzioni di frutta e verdura cercando di aggiungere poco sale e pochi grassi.
Ogni giorno si dovrebbe mangiare anche pane, pasta o altri prodotti a base di cereali, meglio se integrali, ricordando anche in questo caso di non aggiungere troppi condimenti.
4.Bevi ogni giorno acqua in abbondanza.
Il fabbisogno d’acqua è importante al pari degli altri macronutrienti, infatti l’ideale sarebbe bere circa 2 L di acqua al giorno. E’ possibile aiutarsi con te e tisane senza zucchero o miele. Ricordando di limitare il consumo di alcol, succhi e bevande zuccherate.
5.Grassi: scegli quali e limita la quantità.
Limitare il consumo di grassi “saturi” che sono tipici dei prodotti di origine animale, pesce escluso (burro, panna, formaggi, latticini, carni grasse, insaccati) e incrementare quello di grassi “insaturi” che si trovano invece negli oli vegetali, nei cereali, nei semi, nella frutta secca, nelle olive e nel pesce.
Utilizzare tegami antiaderenti, cotture al cartoccio, forno a microonde, cottura al vapore, ecc e usare i grassi da condimento preferibilmente a crudo ed evita di riutilizzare i grassi e gli oli già cotti.
6.Zuccheri, dolci e bevande: meglio meno.
Limitare il consumo di zucchero, creme, miele, marmellate, caramelle, dolci, biscotti, gelati, bevande zuccherate e succhi.
Il consumo dei sostituti dello zucchero (cioè i dolcificanti, in polvere, liquidi o in pasticche) è indispensabile solo per chi ha il diabete, mentre per tutti gli altri non lo è, nemmeno quando si vuole dimagrire. L’uso di questi edulcoranti non permette, infatti, di ridurre il peso corporeo se non si diminuisce la quantità totale di calorie e non si aumenta l’attività fisica.
7.Il sale meglio se poco.
Dove si trova il sodio? Negli alimenti allo stato naturale (ad esempio in acqua, frutta, verdura, carne, ecc.), nel sale aggiunto ai piatti cucinati di tutti i giorni, ma anche nei prodotti trasformati (ad esempio pane, prodotti da forno, olive, formaggi, cereali per la colazione o ketchup).
In realtà, il sale naturalmente contenuto negli alimenti è già sufficiente per le nostre necessità. Per rendere i cibi saporiti possiamo utilizzare di più le spezie, le erbe aromatiche, l’aceto e il succo di limone, limitando invece l’uso di dadi da brodo, senape, maionese, salsa di soia.
8.Bevande alcoliche: il meno possibile.
Vino: in genere si parla di consumo moderato, e quindi tollerabile per chi è sano, se si rimane entro i due-tre bicchieri al giorno per l’uomo, uno-due per la donna, e uno solo per gli anziani (si intende il bicchiere piccolo circa 125 ml).
9.Varia la tua alimentazione.
10.Rispetta stagionalità e sostenibilità.
L’alimentazione quotidiana serve a rifornire il corpo di carboidrati, proteine e grassi, ma anche di acqua, vitamine e minerali, oltre ad altre sostanze presenti in piccola quantità ma preziose per proteggere la salute.
Come fare? Variare le scelte alimentari mangiando frutta e verdura di vari tipi e colori, tagli differenti di carne, carni e pesci di specie diverse, legumi in alternanza ad altri secondi piatti, e così via, magari sperimentando anche vari metodi di cottura.
