Tofu: cos’è, valori nutrizionali, benefici e come cucinarlo

Il tofu è un alimento buono e salutare, amato da vegetariani e vegani, dalle origini antichissime. Tuttavia non tutti conoscono le sue proprietà o come cucinare il tofu a regola d’arte.

Possiamo considerarlo una pietra miliare della cucina asiatica, ma ha saputo guadagnare una grande popolarità in tutto il mondo grazie alla sua versatilità, al suo profilo nutrizionale e al suo sapore delicato.

Ormai è diventato una scelta popolare per i vegetariani, i vegani e coloro che cercano di ridurre il consumo di carne.

Il tofu cos’è esattamente?

Il tofu è un alimento a base di soia fermentata, coltivato in Cina nel 3.000 a.C, che viene preparato coagulando il latte di soia e pressandolo in blocchi solidi.

Secondo la leggenda, è stato un monaco taoista ad inventarlo. Lin An nel 160 a.C. ha tritato, lessato e filtrato i fagioli di soia, aggiungendo cloruro di magnesio e ha ottenuto un prodotto simile al formaggio che venne chiamato appunto tofu (carne senza ossa).

Come si fa il tofu

La lavorazione del tofu si compone di alcuni passaggi fondamentali. La prima cosa da fare è mettere a bagno i semi di soia gialla per una notte intera, poi si scolano per bene, si frantumano e si aggiunge acqua bollente. Il composto diventa morbido e denso e si immerge in acqua calda per 10 minuti e si fa bollire. Il residuo invece viene filtrato e si ottiene il liquido (latte di soia) e la polpa (okara).

Aggiungendo una piccola dose di solfato di calcio oppure di cloruro di magnesio si fa coagulare il latte per dividere il siero dalla cagliata. È quest’ultima che si mette in una forma a fori da cui esce il siero in eccesso grazie da un peso che si poggia sul coperchio. La forma di immerge in acqua fredda e poi dopo un’ora è pronto per essere consumato.

P.S. Dove si trova il tofu al supermercato? Questo prodotto si trova nel frigo, vicino ad altri prodotti a base di soia o comunque prodotti adatti per la cucina vegana e vegetariana.

Cosa c’è dentro il tofu: valori nutrizionali

Il tofu si ottiene come un formaggio, il processo di cagliatura e di separazione del siero è simile, anche la consistenza ricorda quella dei latticini ma il profilo nutrizionale e il sapore sono completamente diversi.

Il sapore fresco e delicato di questo simil formaggio dona equilibrio ai piatti perché assorbe ed esalta i sapori delle pietanze abbinate. Tuttavia possiamo considerarlo un buon sostituto della carne soprattutto in caso di regimi alimentari vegetariani o vegani perché è una buona fonte di proteine vegetali.

Oltre alle proteine, è anche ricco di importanti nutrienti come il ferro, il calcio, il fosforo e il magnesio. Inoltre è privo di grassi saturi.

Tofu: benefici per la salute

Il consumo di questo derivato della soia può portare a una serie di benefici per la salute. Ecco perché fa bene il tofu:

• Sostegno in menopausa – Ci sono anche i fitoestrogeni, delle sostanze simili agli ormoni femminili che aiuterebbero in caso di menopausa, insieme al mix di sali minerali (magnesio, fosforo, ferro, calcio).
• Controllo del peso – Non solo il tofu non fa ingrassare perché apporta pochissime calorie e chi sta seguendo una dieta dimagrante può mangiarlo senza troppi sensi di colpa, ma le proteine contenute possono aumentare il senso di sazietà, riducendo la voglia di mangiare in eccesso.
• Salute del cuore – È anche una fonte di lecitina e acido linolenico utili contro le malattie cardiovascolari. Uno studio che ha unito i risultati di 11 ricerche scientifiche ha accertato che la soia ha proprietà anticolesterolo e consumando questo ingrediente si può ridurre il colesterolo LDL del 10-15%.
• Salute ossea – Essnedo una buona fonte di calcio, contribuisce a sostenere la salute delle ossa e a prevenire l’osteoporosi. È particolarmente importante per coloro che seguono diete vegetariane o vegane, poiché fornisce una fonte di calcio non derivata dai latticini.

Come cucinare il tofu

Il tofu si può cucinare in tantissimi modi oppure essere gustato al naturale. Grigliato, fritto, alla piastra, marinato, come ripieno e persino nei dolci.

Per poterlo utilizzare nel modo giusto però è anche necessario sapere come cucinarlo. Scopriamo insieme i diversi metodi di cottura.

Uno degli abbinamenti più azzeccati è con la verdura, provate a tagliarlo a tocchetti e a saltarlo con peperoni, cipolle rosse, melanzane, zucchine, spezie e olio evo. Il risultato è un piatto semplice, light e salutare.

Per le ricette con il tofu, gli chef suggeriscono di tagliare il panetto in pezzetti non troppo grandi, in questo modo assorbono meglio il condimento. Tagliate prima a metà nel senso della larghezza, poi dividete ogni metà in 3-4 rettangoli sino ad ottenere 6-8 fettine sottili. Affettato ancora più finemente potete preparare cotolette, caprese, oppure farcire i panini.

Al naturale ha bisogno di un condimento in grado di esaltare il sapore del tofu: come condirlo? Potete marinare i pezzetti in una salsa a base di soia e spezie, arricchita con olio evo e un trito di erbe aromatiche. Più lungo è il tempo della marinatura, più diventerà saporito. Inoltre se non avete molto tempo, strofinate le erbe aromatiche sulla superficie prima della cottura il risultato sarà davvero delizioso.

Il tofu crudo “hiyayako” è molto buono condito all’italiana cioè come la mozzarella alla caprese, se non si tratta di un prodotto fresco è preferibile farlo bollire qualche minuto così come indicato nella confezione.

Bisogna avere coltelli affilatissimi per tagliare questo alimento, soprattutto se volete usarlo nelle zuppe o per dare sapore alle vellutate di verdure. Tagliato a piccoli cubetti o a striscioline sottili dona cremosità, ed è possibile anche frullarlo con l’olio evo. In commercio esiste la crema di tofu già pronta all’uso per chi non ha tempo ma il sapore potrebbe essere diverso.

Vi abbiamo suggerito di frullare questo alimento, per rendere la salsina ancora più saporita, oltre all’olio evo, aggiungete erbe aromatiche e spezie prima di azionare il frullatore. Otterrete un condimento per la carne, il pesce e le verdure oppure per le piadine e le torte salate.

Tritando l’ingrediente al naturale senza l’aggiunta di questi ingredienti, la polpa diventa ben compatta e con patate lesse e fagioli azuki ridotti in purè potete fare anche delle polpette veg deliziose.

Grazie al sapore neutro, può essere impiegato anche per le ricette dolci, c’è anche la versione vegana della cheesecake, e il nome ovviamente non poteva che essere tofu cake visto che è l’ingrediente principale al posto del formaggio.

Come conservare il tofu

Dopo aver aperto la confezione, la porzione che avanza deve essere disposta in una ciotola con acqua e messa in frigo. È importante rinnovare ogni giorno l’acqua e rispettare la data di scadenza.

Volendo, si può anche riporre in freezer in un sacchetto di plastica oppure in un contenitore ermetico. Questo metodo di conservazione cambia l’aspetto del tofu che risulta più sodo e quindi non adatto a tutte le ricette. Per fortuna oggi si trovano in commercio diverse pezzature, anche monoporzione.

L’interesse culinario verso questo alimento ha spinto i produttori a sperimentare nuove ricette e oltre al tofu naturale si trova anche quello aromatizzato con le olive nere, con i semi di sesamo, con il curry e persino quello al pomodoro. Ovviamente in base al tipo di ricetta che faremo possiamo scegliere la consistenza del tofu.

In commercio si trova anche il tofu di canapa che si chiama hemp-fu e si ricava dalla spremitura a freddo dei semi di Cannabis sativa. Il sapore è gradevole e si trova sotto forma di panetti, crocchette oppure burger.

Tofu, le controindicazioni

Il tofu fa male? No, ma purtroppo, come tutti gli alimenti, i benefici del tofu devono essere considerati anche alla luce delle reazioni collaterali e delle controindicazioni correlate.

Per esempio, essendo ricavato dalla soia, potrebbe causare reazioni allergiche nelle persone sensibili alla soia.

Inoltre, contenedo fitoestrogeni, potrebbe sollevare preoccupazioni riguardo agli effetti sugli ormoni e sulla funzionalità tiroidea.

Alcune persone potrebbero sperimentare problemi digestivi come gonfiore o diarrea dopo averlo consumato, soprattutto se non sono abituate a mangiare alimenti a base di soia.

Come sempre, è consigliabile consultare un professionista  prima di apportare modifiche significative alla propria dieta.