Piramide alimentare: cos’è, come funziona, cibi e varianti

La piramide alimentare è uno schema che sintetizza a livello grafico tutti i cibi che bisognerebbe consumare giornalmente per stare in salute e in forma. Scopriamola meglio!

L’illustrazione piramidale ha subito qualche piccolo cambiamento negli anni, ma si è rivelata essenziale nell’educazione alimentare. Non a caso la piramide alimentare è spiegata alla scuola primaria.

Le indicazioni sui cibi da mangiare spesso e sugli alimenti che sarebbe meglio limitare aiuta a ridurre il rischio di patologie come obesità, problemi cardiovascolare, tumori, malattie metaboliche e altri disturbi.

In effetti la piramide alimentare, secondo l’OMS, potrebbe aiutare a salvare la vita di milioni e milioni di persone.

Piramide alimentare: cos’è, origine e cambiamenti

La piramide alimentare è un grafico che comunica in modo semplice e incisivo cosa mangiare e cosa evitare per restare in salute e in forma.

A occupare la parte inferiore del modello nutrizionale a piramide sono gli alimenti privilegiati dalla dieta mentre la parte superiore contiene il cibo da consumare occasionalmente.

Man a mano che si sale nello schema alimentare diminuisce anche la quantità di cibo e l’importanza di quegli alimenti nella dieta.

Il carattere immediato della piramide alimentare ha spinto verso l’elaborazione di diversi modelli, ognuno stilato in base a esigenze particolari.

Dalla prima versione di piramide alimentare realizzata dal Dipartimento dell’Agricoltura USA nel 1992, infatti, l’approccio al modello nutrizionale è cambiato nell’assetto grafico e nel contenuto.

La primissima piramide composta da 6 sezioni aveva alla base i carboidrati complessi, sopra frutta e verdura, dopo proteine e successivamente zuccheri e condimenti vari.

In pratica promuoveva il consumo di cereali e derivati in modo generico senza fare riferimento al tipo di farina e alla quantità di grassi, preludio a obesità, ipertensione, diabete e malattie cardiovascolari e metaboliche.

Nel 2005 l’USDA stilò My pyramid rivalutando i grassi, riducendo le porzioni di cereali e derivati e assegnando a un’ampiezza maggiore una maggiore libertà di consumo. Il risultato però fu confusionario.

Le Dietary Guidelines for Americans del 2010 ha favorito la nascita di MyPlate, uno schema diviso in 4 sezioni in grado di fornire indicazioni più precise sugli alimenti da inserire in ogni pasto: 20% frutta, 30% verdura, 30% cereali e 20% proteine.

Il messaggio veicolato dallo schema alimentare è sempre stato limitare i grassi e consumare frutta, verdura, proteine e carboidrati per soddisfare le esigenze del corpo ed evitare l’insorgenza di malattie.

Tra i vari schemi alimentari elaborati negli ultimi anni spicca in assoluto la piramide alimentare della dieta mediterranea (dieta diventata patrimonio culturale immateriale dell’Umanità dall’Unesco nel 2010).

Come funziona la piramide alimentare?

Non esiste uno schema standard valido in ogni caso, visto che è possibile elaborare una nuova piramide alimentare in relazione alle esigenze personali.

Lo schema alimentare varia in base al sesso, all’età, alle condizioni fisiche e allo stile di vita e per questo una piramide alimentare per bambini sarà completamente diversa da uno schema per adulti.

A ciò si aggiunge la possibilità di stilare una piramide alimentare vegetariana o vegana con preferenza di frutta, verdura e cereali integrali e sostituzione di latte e carne con legumi, frutta secca e derivati della soia.

In ogni piramide è possibile trovare i cibi cardine dell’alimentazione quotidiana alla base e i cibi da consumare con moderazione alla punta.

Sostanzialmente gli esperti suggeriscono di mantenere la proporzione tra i nutrienti di 45-65% di carboidrati, 10-30% di proteine e 20-35% di lipidi.

• Acqua – L’acqua non può mancare in ogni piramide alimentare in quanto assicura la sopravvivenza e il benessere dell’organismo. È preferibile assumere più o meno 1,5- 2 litri al giorno.
• Frutta, verdura e ortaggi – Frutta, verdura e ortaggi devono essere presenti ogni giorno in modo alternato, seguendo la regola delle 4-5 porzioni tra frutta e verdura.
• Carboidrati – Pane, pasta, riso e patate possono essere consumati spesso, magari evitando la pasta ripiena e il pane al latte o all’olio e sostituendo il pane e la pasta con le patate.
• Condimenti – I condimenti grassi come lardo, burro o strutto vanno sostituiti con l’olio EVO o l’olio di mais. Vale lo stesso per le salse di accompagnamento.
• Latte e formaggi – Il latte e lo yogurt possono essere consumati quotidianamente a colazione e a merenda mentre i formaggi vanno limitati a un paio di volte a settimana.
• Carne – Nella piramide alimentare le proteine sono importanti, ma la carne può essere consumata due o tre volte alla settimana, preferendo carni magre come il pollo e il tacchino e cotture semplici.
• Legumi – I legumi possono essere mangiati tre o quattro volte a settimana per ottenere un boost di proteine di origine vegetale ed energia.
• Pesce – Solitamente il consumo di pesce viene consigliato tre volte a settimana, limitando i molluschi e i crostacei ed evitando cotture grasse coma la frittura.
• Uova – Le uova rappresentano un valido sostituto della carne, ma devono essere limitare a una o due volte alla settimana per evitare l’aumento dei valori del colesterolo nel sangue.
• Salumi – I salumi non vengono esclusi, ma devono essere consumati un paio di volte a settimana privilegiando le varianti magre come la bresaola o il prosciutto.
• Dolci – I dolci contengono molti grassi e parecchie calorie, ma possono essere introdotti una volta a settimana a patto che siano light.
• Alcol – Le bevande alcoliche non sono consigliate, ma un bicchiere di vino rosso potrebbe apportare una quota di antiossidanti utili a evitare patologie cardiache e ictus.

Piramide alimentare mediterranea

La piramide alimentare mediterranea ha modificato il modo di intendere i grassi all’interno di un regime alimentare, da cibi posizionati alla vetta alla distinzione tra grassi buoni e grassi cattivi.

In questa versione che strizza l’occhio alla dieta mediterranea viene limitato l’uso di strutto e burro mentre viene favorito l’uso di olio extravergine di oliva.

Nella piramide alimentare prettamente italiana è cambiato anche il ruolo dei carboidrati, distinguendo le patate e i cereali raffinati come alimenti in grado di alzare l’indice glicemico.

Seguendo le linee guida della dieta mediterranea nella piramide alimentare allora bisogna consumare giornalmente acqua, frutta, verdura, cereali integrali, olio EVO, latte e yogurt.

Anche in questo caso la carne rossa, il pesce grasso e le uova vanno mangiati moderatamente mentre i dolci e i fritti vanno limitati al massimo.