Alimenti ricchi di lisina: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

La lisina o L-lisina è un amminoacido essenziale che partecipa a numerosi processi biologici dell’organismo. Consumare gli alimenti ricchi di lisina diventa una priorità per mantenersi in salute!

Il corpo non riesce a sintetizzare gli aminoacidi essenziali come la lisina in maniera autonoma e per questo richiede l’assunzione di particolari alimenti o integratori alimentari.

La corsa all’integratore di lisina o L-lisina giusto può essere evitata semplicemente costruendo un menu che includa gli alimenti ricchi di lisina.

Che cos’è la lisina?

La lisina è uno di quegli aminoacidi essenziali che l’organismo non riesce a produrre in modo endogeno, proprio come il triptofano, la fenilalanina o la leucina.

Dal punto di vista strutturale si tratta di un aminoacido caratterizzato da un radicale con gruppo amminico che sviluppa un’azione di tipo basica.

Ma qual è la differenza tra lisina e L-lisina? La struttura dei composti, che comunque non cambia le proprietà legate all’aminoacido.

Lisina: Proprietà e benefici

Per capire fino in fondo l’importanza del consumo di alimenti ricchi di lisina è necessario approfondire le proprietà e i benefici di questo aminoacido essenziale. Tra le più importanti spiccano:

• Energia – L’aminoacido lavora con la metionina per produrre carnitina, la molecola responsabile del trasporto degli acidi grassi nelle cellule destinati alla produzione dell’energia dei mitocondri.
• Collagene – La forma idrossilata dell’aminoacido collabora con la vitamina C alla composizione del collagene, essenziale per i tessuti connettivi.
• Vitamina PP – La presenza dell’aminoacido assicura la formazione della niacina o vitamina B3, la quale è essenziale per evitare l’insorgenza della pellagra.
• Sistema immunitario – Lisina e sistema immunitario. L’aminoacido  è fondamentale per la produzione di anticorpi ed enzimi che sostengono le difese immunitarie.
• Ossa – La giusta percentuale di lisina favorisce l’accumulo di calcio nelle ossa, promuovendo la crescita ossea ed evitando l’insorgenza dell’osteoporosi.
• Annessi cutanei – L’associazione di lisina e cisteina è la base della struttura della cheratina e si rivela ideale per assicurare il benessere dei capelli.
• Herpes Simplex – Secondo alcuni studi il consumo di alimenti ricchi di lisina sarebbe funzionale a controllare l’Herpes Simplex.
• Peso corporeo – La lisina fa dimagrire? Una ricerca inglese suppone la capacità della lisina e dell’arginina di comunicare al sistema nervoso un certo senso di sazietà, l’ideale durante la dieta.

Alimenti ricchi di lisina: Tabella

Il corpo ottiene l’aminoacido essenziale lisina attraverso il consumo di cibi che possono vantarne una quota considerevole. Ma quali i 10 top e gli altri alimenti ricchi di lisina?

Ecco un elenco degli alimenti ricchi di lisina (X g ogni 100 g di prodotto) che vale la pena introdurre nella dieta per favorire il benessere di tessuti, articolazione e sistema nervoso.

Alimenti	Quantità di lisina in g
Merluzzo	5,7
Parmigiano	3,3
Lievito di birra secco	3,2
Pancetta di maiale	3,1
Spirulina essiccata	3
Vitello	3
Agnello	2,9
Pecorino	2,9
Coniglio	2,8
Storione affumicato	2,8
Groviera	2,7
Soia	2,7
Tonno sott’olio	2,6
Emmenthal	2,6
Acciughe o alici sott’olio	2,6
Provolone	2,6
Pollo	2,6
Grana	2,4
Mozzarella	2,4
Bresaola	2,4
Agnello	2,3
Fontina	2,3
Fesa di tacchino	2,3
Ricciola	2,1
Lupini	1,9
Lenticchie secche	1,8
Fagioli cannellini	1,2
Salmone	1,8
Piselli	1,7
Sgombro	1,7
Caprino	1,5
Storione	1,4
Ricotta	1,3
Ceci	1,2
Gambero	1,2
Sogliola	1,2
Semi di zucca	1,2
Seppia	1,2
Calamaro	1,1
Pistacchi	1,1
Vongole	1,1
Timo	1
Aneto	1

Fabbisogno giornaliero

Carne, pesce, legumi e frutta secca. La lista degli alimenti più ricchi di lisina ci lascia intuire che è sufficiente mantenere una dieta sana e varia per assicurarsi la giusta quota dell’aminoacido essenziale.

Il fabbisogno giornaliero di lisina, infatti, si aggira intorno ai valori di 12 mg per Kg di peso corporeo al giorno e può essere soddisfatto con l’alimentazione.

Visto che la lisina rientra nelle concentrazioni proteiche è necessario ricordarsi che resta preponderante negli alimenti di origine animale anziché nei cereali.

In realtà l’associazione tra cibi di origine animale e alimenti vegetali ricchi di lisina consente di ricavare il massimo da entrambe le categorie.

Ad ogni modo occorre fare attenzione al consumo di cibi ricchi di lisina: una carenza dovuta alla dieta vegetariana potrebbe portare nausea, stanchezza, scarsa concentrazione e perdita di capelli così come un eccesso dovuto all’uso di integratori potrebbe causare nausea, vomito, manifestazioni cutanee e problemi respiratori.

Lisina: Controindicazioni

Il consumo di alimenti ricchi di lisina non comporta alcun effetto collaterale o particolare controindicazioni. Le cose cambiano in caso di assunzione di integratori alimentari.

Un sovradosaggio di integratori a base di L-lisina possono portare a gonfiore su viso, lingua e labbra, difficoltà respiratorie, nausea, vomito e crampi addominali.

In linea di massima sarebbe meglio dosare l’assunzione di lisina in caso di obesità o ipercolesterolemia, considerando la capacità dell’aminoacido di aumentare la quota di colesterolo e trigliceridi.

Inoltre è preferibile non esagerare con il consumo di cibi ricchi di lisina in caso di problemi epatici o renali. Il rischio che si formino calcoli biliari o renali è alta.

In ultimo, ma non per importanza, sarebbe meglio evitare l’assunzione di formule integrative in caso di gravidanza o allattamento.