Alimenti ricchi di vitamina B: quali sono? Ecco dove si trova per evitare la carenza

Pubblicato da: Myriam Amato - il: 27-04-2020 13:18 Aggiornato il: 27-04-2020 13:24

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per il benessere , ma si trovano soltanto in alcuni cibi. Quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B?

Carne- foto pixabay.com

Quando si parla di vitamina B si fa riferimento a un gruppo di vitamine B idrosolubili in grado di intervenire in diverse funzioni del corpo.

Un apporto corretto di vitamina B assicura l'attività del fegato, il funzionamento del sistema nervoso e il sostegno per occhi, pelle e annessi cutanei.

L'alimentazione è in grado di fornire la giusta quantità di vitamina B, ma alcune condizioni particolari o scelte alimentari potrebbero provocare una situazione di carenza che si traduce in vari disturbi.

Per evitare la carenza da vitamina B, quindi, è possibile cambiare dieta includendo alcuni alimenti ricchi di vitamina B nella dieta oppure passare all'assunzione di un integratore alimentare.

Vitamine B: Proprietà

Noci- foto pixabay.com

Le vitamine del gruppo B non sono tutte uguali e ognuna influenza il corpo in maniera diversa, concorrendo di fatto al benessere generale dell'organismo.

La vitamina B1 o tiamina migliora il metabolismo, distribuisce il fabbisogno energetico tra gli organi e contribuisce alla trasmissione degli impulsi nervosi.

La vitamina B2 o riboflavina partecipa alla trasformazione di carboidrati, grassi e proteine in energia, alla produzione dei globuli rossi e alla costruzione di una barriera contro radicali liberi.

La vitamina B3 o niacina aiuta la conversione degli alimenti in energia, migliora il funzionamento del sistema nervoso e sostiene il benessere della pelle.

La vitamina B6 è estremamente preziosa per il meccanismo di sintetizzazione di emoglobina e concorre al metabolismo delle proteine e alla sintesi di vari neurotrasmettitori.

La vitamina B8 o biotina  coadiuva le attività di regolazione del metabolismo energetica e promuove il benessere di pelle e annessi cutanei.

La vitamina B9 o acido folico è estremamente importante per la sintesi di DNA e RNA, il controllo della conta dei globuli rossi e del livello di omocisteina.

La vitamina B12 o cobalamina sviluppa un'azione positiva sul metabolismo dell'omocisteina, sulla produzione dei globuli rossi e sull'attività del sistema nervoso centrale.

Alimenti ricchi di vitamina B: Dove si trova

Frattaglie- foto pixabay.com

Dopo aver capito la funzione delle diverse vitamine B e in particolare la vitamina B12 a cosa serve è il momento di capire quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B.

Dove si trova la vitamina B? Si tratta di cibi di origine animale come la carne (pollo, tacchino e manzo), le interiora (il fegato), il pesce (tonno e salmone), le uova, il latte e i suoi derivati. Ma non sono tutti uguali.

Alcune vitamine B si trovano anche negli alimenti di origine vegetale quali soia, legumi, cereali integrali, germe di grano, noci o asparagi, rucola, spinaci, bietole e cicoria.

Il problema è che molti alimenti di origine vegetale perdono la maggior parte delle vitamine del gruppo B a seguito dei processi di raffinazione, conservazione e sterilizzazione.

Gli alimenti più ricchi di vitamina B1 sono prodotti a base di cereali integrali, germe di grano, lievito secco, carne di maiale, fegato, legumi e frutta secca.

La vitamina B2 è presente in buone quantità in lievito, latte e i suoi derivati, uova, verdure a foglia verde e fegato.

I cibi con vitamina B3 sono il fegato, il pesce, le carni bianche, i legumi, i cereali integrali e la frutta secca a guscio.

Si può trovare una buona dose di vitamina B5 negli alimenti di origine animale come il fegato, le uova, il latte e il pollo e in quelli di origine vegetale come i funghi, le patate, i cereali integrali, i legumi e il lievito di birra.

La vitamina B6 è presente nella carne e nel pesce, nei cereali integrali e nei legumi mentre la vitamina B8 si trova nelle uova, nella carne, nelle frattaglie, nei cereali, nei legumi, nella frutta secca, nel lievito di birra e nel cacao.

Se parliamo di vitamina B9 allora dobbiamo strizzare l'occhio al lievito, al fegato e alle verdure a foglia verde. È possibile usufruire anche delle quantità ridotte di legumi, cereali integrali e frutta.

Per quanto riguarda la vitamina B12 negli alimenti, invece, si trova soltanto nei cibi di origine animale come fegato, vongole, carne rossa, pollo, uova, latte e derivati.

Fabbisogno di vitamina B

Integratore- foto pixabay.com

Il fabbisogno giornaliero di vitamina B varia in base al peso e allo stato di salute, ma solitamente un'alimentazione corretta dovrebbe essere sufficiente a evitare una situazione di carenza.

Se guardiamo alla percentuale di vit. B12, la più importante, allora è meglio assumerne giornalmente 2 mg in giovane età e da adulti, quota che sale a 2,6 mg in gravidanza e 3 mg in allattamento.

Dando un'occhiata alla lista degli alimenti con vitamina B e in particolare di vitamina B12 e dove si trova si può intuire come una dieta sa ed equilibrata non lasci spazio a situazioni di carenza.

In caso di carenza è sufficiente integrare la vitamina B con gli alimenti che ne sono più ricchi o assumere un integratore di vitamina B.

Ogni situazione si manifesta in modo diverso: vitamina B1 con debolezza, stanchezza, disturbi psichici o Beriberi, vitamina B2 con  lesioni cutanee, vitamina B3 con pellagra, problemi cutanei e disturbi digestivi e vitamina B5 problemi digestivi, cutanei e neurologici.

E ancora la carenza da vitamina B8 si manifesta con infiammazione di labbra e lingua e problemi cutanei e quella da vitamina B9 con stanchezza, inappetenza, irritabilità e anemia.

Per quanto riguarda la carenza di vitamina B12, invece, il corpo può manifestare stanchezza, debolezza, senso di pizzicore, problemi di equilibrio o anemia megaloblastica.

Vitamina B: Controindicazioni

Integrazione- foto pixabay.com

Il sovra dosaggio di vitamina B è una situazione rara che può dipendere soltanto dall'uso eccessivo di integratori di vitamina B, visto la capacità del corpo di espellerla attraverso l'urina.

I sintomi legati a un eccesso di vitamina B1 comprendono nervosismo, tachicardia, tremori e reazioni allergiche.

Non ci sono problemi per l'eccesso di vitamina B1 E vitamina B2 mentre un sovra dosaggio di vitamina B3 comporta danni al fegato e ipotensione, prurito e problemi alla pelle.

Un sovradosaggio di vitamina B6 potrebbe costare l'equilibrio del sistema nervoso mentre un eccesso di vitamina B9 potrebbe causare una carenza di vitamina B12

Per quanto riguarda l'eccesso di vitamina B12, invece, si può manifestare l'alterazione della funzionalità renale e i rischi di tossicità.

Myriam Amato

Laureata in Informazione e sistemi editoriali, lettrice ostinata e appassionata di ricette tradizionali e nuovi orizzonti culinari.

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