La salute e il benessere del corpo passa anche dall’alimentazione, rendendo importante conoscere anche quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B3 o niacina. Scopriamone di più!
Tra le vitamine del gruppo B spicca la vitamina B3 (chiamata anche niacina o vitamina PP), una vitamina importante per alcuni dei principali processi fisiologici del corpo.
Un’alimentazione sana ed equilibrata aiuta a mantenere il corretto apporto di vitamine del gruppo B, ma conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B3 può fare la differenza.
Di fatto non sempre gli alimenti ricchi di vitamina B contengono sempre la vitamina B1, la vitamina B2, la vitamina B3 e tutte le altre vitamine del gruppo e per di più non nella stessa percentuale.
Vitamina B3
La vitamina B3 o niacina è formata da acido nicotinico e nicotinammide, due molecole che la rendono idrosolubile e resistente a luce, calore e ossigeno.
Il corpo riesce a sintetizzare la vitamina B3 proveniente da fonti alimentari a partire dall’aminoacido triptofano. Ma la niacina a cosa serve?
- Tossine – La vitamina riesce a disintegrare le sostanze lontane dall’alimentazione e dal metabolismo come l’alcol e la droga.
- Colesterolo – L’acido nicotico influenza il processo di lipolisi e ostacola la produzione delle lipoproteine del colesterolo “cattivo”.
- Sistema circolatorio – Da un lato rinforza le pareti dei vasi sanguigni mentre dall’altro lato sviluppa un’azione vasodilatatrice che favorisce la circolazione sanguigna.
- Sistema nervoso – La capacità di agire sul metabolismo delle cellule del sistema nervoso la rende capace di migliorare le condizioni di stress e depressione lieve. Secondo le ricerche più recenti, la vitamina B3 sarebbe utile contro il Parkinson.
- Digestione – Questa vitamina favorisce la produzione dell’acido cloridrico migliorando il processo digestivo e limitando di conseguenza episodi di dolore e gonfiore addominale.
- Sfera sessuale – La niacina promuove la produzione di ormoni sessuali (progesterone estrogeni, e testosterone).
- Articolazioni – L’azione antinfiammatoria si rivela un toccasana in caso di problemi articolari e artrite.
- Pelle – La pelle ottiene il massimo in termini di protezione contro agenti patogeni, macchie solari, invecchiamento e secchezza.
Tabella di alimenti ricchi di niacina
L’alimentazione gioca un ruolo fondamentale per rifornire l’organismo della giusta dose di vitamina PP giornaliera e ricavare i suddetti benefici. Ma la niacina dove si trova?
In linea di massima la niacina si trova in cibi di origine vegetali e cibi di origine animale, ma sapere quali sono esattamente gli alimenti ricchi di niacina può aiutare nelle scelte alimentari.
Dove trovare la vitamina PP? Ecco gli alimenti più ricchi di vitamina B3 per sapere sempre come assumerla con i menu quotidiani.
| Alimenti | Quantità di vitamina B3 in mg |
| Lievito secco | 40,2 |
| Crusca di riso | 33,9 |
| Acciughe sott’olio | 19,9 |
| Fegato di agnello | 16,1 |
| Fegato di maiale | 15,3 |
| Acciughe | 14 |
| Crusca | 13,5 |
| Arachidi | 13,5 |
| Fegato di tacchino | 13,5 |
| Spirulina essiccata | 12,8 |
| Coriandolo essiccato | 10,7 |
| Fegato di vitello | 10,5 |
| Petto di pollo | 10,4 |
| Paprica | 10 |
| Zenzero | 9,6 |
| Sgombro | 9 |
| Dragoncello | 8,9 |
| Semi di Chia | 8,8 |
| Peperoncino di Cayenna | 8,7 |
| Semi di girasole | 8,3 |
| Rognone di maiale | 8,2 |
| Quaglia | 8,2 |
| Rognone di manzo | 8 |
| Salmone | 7,8 |
| Carne di vitello | 7,8 |
| Pesce spada | 7,7 |
| Stoccafisso | 7,5 |
| Carne di coniglio | 7,2 |
| Lombata | 7,1 |
| Grano saraceno | 7 |
| Farro | 6,8 |
| Ricciola | 6,8 |
| Grano duro | 6,7 |
| Menta | 6,5 |
| Fegato d’oca | 6,5 |
| Kamut | 6,3 |
| Farina di orzo | 6,2 |
| Fesa di tacchino | 6,2 |
| Semi di finocchio | 6 |
| Coppa | 6 |
| Agnello | 5,8 |
| Semi di sesamo | 5,8 |
| Salvia | 5,7 |
| Grano | 5,7 |
| Curcuma | 5,1 |
| Riso integrale | 5 |
| Semi di zucca | 4,9 |
| Timo | 4,9 |
| Miglio | 4,7 |
| Origano | 4,6 |
| Orzo perlato | 4,6 |
| Trota | 4,5 |
| Pinoli | 4,3 |
| Maggiorana | 4,1 |
| Funghi Champignon | 3,8 |
| Mais | 3,6 |
| Curry | 3,4 |
| Mandorle | 3,3 |
| Farina di semola | 3,3 |
| Aringa | 3,2 |
| Piselli | 2,8 |
| Ravanello | 2,8 |
| Bresaola | 2,7 |
| Lenticchie | 2,6 |
| Noci di Macadamia | 2,4 |
| Rombo | 2,2 |
| Lupini | 2,1 |
| Calamari | 2,1 |
| Polpo | 2,1 |
| Alloro | 2 |
| Fagioli | 1,9 |
| Cacao in polvere | 1,8 |
| Nocciole | 1,8 |
| Gamberi | 1,7 |
| Avocado | 1,7 |
| Pesche | 1,6 |
| Soia | 1,6 |
| Cozze | 1,6 |
| Ceci | 1,5 |
| Quinoa | 1,5 |
| Alga nori | 1,4 |
Fabbisogno giornaliero
La dose consigliata di niacina varia in relazione alle caratteristiche individuali (peso, stile di vita e stato di salute).
In linea di massima è possibile assumere circa 6,6 mg di vitamina B3 ogni 1000 Kcal assunte con l’alimentazione.
| Categoria | Età | Quantità niacina in mg |
| Bambini | Da 1 a 3 anni | 7 mg |
| Bambini | Da 4 a 6 anni | 8 mg |
| Bambini | Da 7 a 10 anni | 12 mg |
| Preadolescenti | Da 11 a 14 anni | 17 mg |
| Adolescenti | Da 15 a 17 anni | 18 mg |
| Uomini | da 18 anni in su | 18 mg |
| Donne | Da 18 anni in su | 14 mg |
| Donne in gravidanza | 22 mg | |
| Donne in allattamento | 22 mg |
La tabella di alimenti ricchi di niacina ci lascia intuire che una dieta sana ed equilibrata è sufficiente ad assicurare il giusto apporto giornaliero di niacina.
Nonostante ciò non è possibile escludere situazioni di carenza di vitamina B3 quando la dieta è scorretta e la cottura degli alimenti in acqua (si tratta pur sempre di una vitamina idrosolubile).
La carenza di niacina produce diversi effetti, prima tra tutti la pellagra (sindrome caratterizzata da una dermatite che dona un aspetto ruvido alla pelle).
Non a caso Pellagra Preventing, prevenzione della pellagra e dei suoi sintomi, determina l’ulteriore denominazione della niacina: “vitamina PP”.
Oltre alla pellagra, la carenza di vitamina B3 potrebbe provocare la malattia di Hartnup (disturbo ereditario riguardante il trasporto di aminoacidi) e la schizofrenia.
In linea di massima una lieve carenza di niacina causa debolezza muscolare, stenia, problemi alla pelle, irritabilità e inappetenza.
Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di niacina non provoca effetti collaterali o controindicazioni, ma non si può dire lo stesso riguardo l’assunzione di vitamina B3 sotto forma di integratore.
In caso di sovra dosaggio, infatti, potrebbe comparire mal di testa, eritemi, vampate, senso di nausea e vertigini.
