Mandorle: valori nutrizionali, benefici, usi e controindicazioni

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Da sempre i nutrizionisti insistono sull’importanza di consumare frutta secca come le mandorle poiché è ricca di grassi buoni, i cosiddetti Omega 3 e fa bene alla salute. Le mandorle non solo deliziosamente croccanti e …

Da sempre i nutrizionisti insistono sull’importanza di consumare frutta secca come le mandorle poiché è ricca di grassi buoni, i cosiddetti Omega 3 e fa bene alla salute.

Le mandorle non solo deliziosamente croccanti e gustose, ma anche ricche di nutrienti essenziali che apportano numerosi benefici alla salute. 

Cosa sono le mandorle?

Le mandorle non sono nient’altro che sono i semi commestibili del Prunus dulcis, cioè dell’albero del mandorlo (in fiore), diffuse soprattutto nella zone dell’Italia meridionale e ampiamente conosciute per le loro importanti proprietà benefiche e nutrizionali.

Vengono raccolte dal frutto dell’albero dopo la maturazione e possono essere consumate crude, tostate, salate, dolci o trasformate in una varietà di prodotti, come farine, latte, burro e olio.

Sono dotate di altissimo valore nutritivo ed energetico, sono usate in particolare nelle diete ipocaloriche dove l’obiettivo principale è quello di perdere peso, ovviamente con una quantità sempre limitata e senza esagerare.

Ne esistono di moltissime varietà ma la distinzione fondamentale è quella tra le mandorle dolci, che sono commestibili, e le mandorle amare, che sono disgustose e a volte anche nocive a causa della quantità dell’acido cianidrico.

Mandorle, i valori nutrizionali

mandorle valori nutrizionali

Le mandorle sono particolarmente ricchi di proteine, grassi, vitamina B, vitamina E, zuccheri e sali minerali di diverso genere, che le rendono molto nutrienti.

Per via delle calorie delle mandorle, 576 calorie ogni 100 grammi, andrebbero consumate in modo regolare, ma trattandosi di un alimento un po’ calorico molte persone preferiscono a volte evitarlo.

Mandorle: benefici ed effetti

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Considerando il proflo nutrizionale, l’inclusione di questa frutta secca nella dieta può portare a una serie di benefici per la salute. Quali sono i benefici delle mandorle?

  • Salute del cuore: Essendo ricche di grassi monoinsaturi e polinsaturi, possono aiutare a ridurre il colesterolo cattivo (LDL) e a migliorare la salute del cuore.
  • Controllo del peso: Nonostante il rapporto mandorle e calorie, possono aiutare nel controllo del peso grazie alla loro ricchezza di fibre e proteine che favorisce il senso di sazietà e riduce l’appetito. Quante mandorle al giorno si possono consumare? Solitamente si consigliano 8-9 mandorle al giorno.
  • Glicemia: Hanno un basso indice glicemico e possono aiutare a migliorare di molto il livello di sensibilità all’insulina. Inoltre permettono di mantenere alto il livello di zuccheri nel sangue.
  • Salute cerebrale: La presenza di vitamina E può svolgere un ruolo nella protezione del cervello dall’invecchiamento e dal deterioramento cognitivo.
  • Salute della pelle: L’olio di mandorle è noto per le sue proprietà idratanti e lenitive e viene spesso utilizzato nella cura della pelle per idratare e ridurre l’infiammazione.
  • Supporto alle ossa: Sono anche un ottimo alleato per la salute delle ossa perchè sono ricche di potenti sostanze nutritive, in grado di aumentare la densità minerale ossea. Infatti possono offrire grandi benefici per le  ossa e per tutto il sistema scheletrico rafforzandole e rendendole più forti e resistenti.
  • Anemia: Possono aiutare a combattere anche l’anemia, grazie al fatto che contengono ferro e vitamine, in particolare quelle del gruppo B che possiedono un alto valore nutritivo.
  • Salute dei capelli: Buone notizie anche per coloro che hanno problemi di capelli che possono essere curati grazie all’utilizzo dell’olio di mandorle dolci. Questo olio infatti è molto utile per combattere la forfora, la caduta dei capelli e i capelli bianchi precoci.

Per beneficiare al massimo delle loro proprietà nutrizionali, il consiglio è quello di masticarle crude prima dei pasti, in modo da riempire lo stomaco con un bel po’ di fibra, oppure potete anche associarle all’insalata e alla macedonia. Nelle diete degli sportivi, occorre mangiarle prima dell’attività fisica per via del loro notevole apporto energetico mentre per la bellezza usate l’olio e la crema di mandorle.

Come consumare le mandorle

mandorle ricette

Oltre a usarle come spuntino energetico, è possibile includerle nelle preparazioni culinarie, da quelle più tradizionali a quelle più sfiziose. Cosa fare con le mandorle?

Si può preparare il pollo alle mandorle, la pasta di mandorle, la torta alle mandorle, la torta carote e mandorle, i biscotti alle mandorle, il croccante di mandorle, le mandorle pralinate, tostate o caramellate e così via. Ecco alcuni modi creativi per includerle nella tua cucina:

  1. Snack: Le mandorle crude sono uno spuntino sano e nutriente da consumare da sole o insieme ad altri frutti secchi.
  2. Farina di mandorle: La farina di mandorle è un’alternativa senza glutine alla farina di grano e può essere utilizzata per preparare dolci, biscotti, e torte.
  3. Latte di mandorla: Facile da preparare in casa, il latte di mandorle è una deliziosa alternativa vegetale al latte di mucca ed è ottimo in frullati, cereali o semplicemente da bere da solo.
  4. Burro di mandorle: Perfetto spalmato sul pane tostato, aggiunto agli smoothie o utilizzato come condimento per verdure o frutta fresca.
  5. Insalate e piatti Salati: Le mandorle tostate o affettate possono aggiungere un tocco di croccantezza e sapore a insalate, verdure cotte al forno o piatti di riso.

Quando non mangiare le mandorle? Le controindicazioni

Come abbiamo visto, sono un superfood nutriente e gustoso, ma ci sono alcune situazioni in cui potrebbe essere meglio evitare o limitare il loro consumo.

  • Allergia: In caso di allergia alle noci o alle mandorle stesse è fondamentale evitare completamente il loro consumo.
  • Calorie e grassi: Sono ricche di calorie e grassi, quindi se si sta cercando di perdere peso o mantenere il peso sarebbe opportuno consumarle con moderazione e monitorare le porzioni.
  • Problemi digestivi: Nonostante le mandorle abbiano effetti benefici sull’intestino, la ricchezza di fibre potrebbe causare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza o disturbi intestinali se consumate in grandi quantità. 

Per completezza, diciamo che soltanto le mandorle amare rischiano di portare all’intossicazione da cianuro in quanto contengono piccole quantità di acido cianidrico, un composto tossico.

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