Le vitamine del gruppo B contribuiscono al benessere generale, ma ogni vitamina riserva benefici particolari. Scopriamo quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B2!
Il gruppo di vitamine idrosolubili conservano proprietà specifiche in grado di migliorare una precisa funzione biologica.
Per assicurarsi il giusto apporto vitaminico è indispensabile mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata che sappia integrare alcuni alimenti specifici.
Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B2 o riboflavina può essere utile per evitare situazioni di carenza e quindi incappare in qualche disturbo più o meno lieve, dalla stanchezza all’anemia.
Riboflavina: A cosa serve?
Tra le vitamine del gruppo B c’è la riboflavina, una vitamina molto importante per l’attività metabolica e la produzione di energia. E non solo.
A livello strutturale si tratta di una vitamina composta da zucchero (ribitolo) e flavina sotto forma di fosforilata (composizione con un gruppo di fosfato).
Il fatto che la vitamina B2 sia idrosolubile, proprio come la vitamina B1 e tutte le altre vitamine B, le permette di essere assorbita senza doversi legarsi ai grassi.
Il corpo assorbe la vitamina contenuta negli alimenti nell’intestino tenue soltanto dopo che la riboflavina si lega a una molecola di acqua. Subito dopo arriva nel sangue grazie al legame con la proteina albumina.
Il ruolo della riboflavina nell’organismo è produrre energia a seguito del metabolismo dei macronutrienti: proteine, carboidrati e grassi.
Tra le altre proprietà della vitamina B2 spicca la capacità antiossidante, il miglioramento della funzionalità nervosa, la sollecitazione del metabolismo e il rafforzamento del sistema immunitario.
Non bisogna dimenticare che questa vitamina del gruppo B aiuta il processo di assorbimento della vitamina B6 e del ferro.
La riboflavina risulta particolarmente importante anche per la salute di pelle, capelli e unghie, oltre che per il corretto funzionamento della vista.
Alimenti ricchi di vitamina B2: Elenco
Il cibo rappresenta la fonte primaria di vitamine del gruppo B e in questo caso sapere quali sono gli alimenti più ricchi di riboflavina può essere davvero utile per evitare un deficit vitaminico.
Ecco una tabella degli alimenti ricchi di vitamina B2 (quantità per 100 grammi di prodotto) per sapere sempre e comunque come costruire i menu giornalieri.
| Alimenti | Quantità vitamina B2 in mg |
| Lievito secco | 4 |
| Spirulina essiccata | 3,6 |
| Fegato di agnello | 3,6 |
| Fegato di maiale | 3 |
| Rognone di manzo | 2,8 |
| Fegato | 2,7 |
| Prezzemolo essiccato | 2,3 |
| Rognone di agnello | 2,2 |
| Coriandolo essiccato | 1,5 |
| Menta | 1,4 |
| Dragoncello | 1,3 |
| Paprika | 1,2 |
| Latte in polvere | 1,2 |
| Peperoncino | 1,2 |
| Basilico essiccato | 1,2 |
| Farina di soia | 1,1 |
| Mandorle | 1 |
| Peperoncino di Cayenna | 0,9 |
| Soia | 0,8 |
| Feta | 0,8 |
| Uovo di quaglia | 0,7 |
| Caprino | 0,6 |
| Caviale | 0,6 |
| Crusca | 0,5 |
| Origano | 0,5 |
| Brie | 0,5 |
| Germe di grano | 0,4 |
| Funghi Champignon | 0,4 |
| Timo essiccato | 0,4 |
| Uovo | 0,4 |
| Anatra | 0,4 |
| Alga nori | 0,4 |
| Grano saraceno | 0,4 |
| Alloro | 0,4 |
| Calamari | 0,4 |
| Gorgonzola | 0,3 |
| Salmone | 0,3 |
| Cacao in polvere | 0,3 |
| Pecorino | 0,3 |
| Agnello | 0,3 |
| Salvia | 0,3 |
| Grana | 0,3 |
| Trota | 0,3 |
| Cumino | 0,3 |
| Quinoa | 0,3 |
| Sgombro | 0,3 |
| Miglio | 0,2 |
| Crusca di riso | 0,2 |
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B2 cambia in base alle caratteristiche individuali (sesso, età, peso e condizione fisica).
| Categoria | Età | Quantità di riboflavina in mg |
| Neonati | da 0 mesi a 1 anno | 0,4 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 0,8 |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 1 |
| Bambini | da 7 a 10 anni | 1,2 |
| Preadolescenti maschi | da 11 a 14 anni | 1,4 |
| Preadolescenti femmine | da 11 a 14 anni | 1,2 |
| Maschi | da 15 anni in su | 1,6 |
| Femmine | da 15 anni in su | 1,3 |
| Donne in gravidanza | 1,7 | |
| Donne in allattamento | 1,8 |
La lista degli alimenti ricchi di vitamina B2 ci lascia intuire che un’alimentazione sana ed equilibrata è sufficiente per assicurarsi il giusto apporto di riboflavina.
Un eventuale carenza di vitamina B2, infatti, potrebbe avere ripercussioni negative sulle reazioni metaboliche, sul meccanismo di turnover cellulare e sulla riparazione dei tessuti.
In realtà le situazioni di carenza sono determinate più che altro dalla carenza di altre vitamine del gruppo B, solitamente dovuta da mal nutrizione.
I sintomi legati al deficit di riboflavina vanno dalla debolezza al bruciore agli occhi fino ai problemi al cuoio capelluto e alla pelle.
Riboflavina: Effetti collaterali
L’assunzione di alimenti ricchi di vitamina B2 non sviluppa effetti collaterali particolari, anche in caso di sovra dosaggio. D’altronde questa vitamina B viene espulsa dall’organismo attraverso il sudore e l’urina.
Un sovra dosaggio, riscontrabile in caso di assunzione di vitamina B2 come integratore, può essere segnalato a livello clinico da un’elevata quota di catecolamine e un falso positivo dell’urobilinogeno.
