Non è una novità che le vitamine del gruppo B siano fondamentali per il benessere, ma conoscere quali sono gli alimenti ricchi di vitamina B8 (biotina o vitamina H) può aiutare. Perché?
Forse avete sentire parlare di biotina o vitamina B8 nell’ambito di trattamenti per i capelli, ma questa vitamina del gruppo B è importante per l’equilibrio psicofisico dell’organismo.
Purtroppo l’organismo non riesce a sintetizzare autonomamente questa vitamina, proprio come accade le altre vitamine del gruppo B.
Va da sé che l’unica fonte di biotina è l’alimentazione e per questo è meglio conoscere gli alimenti ricchi di vitamina B8 in modo da inserirli correttamente nella dieta.
Biotina: A cosa serve? Proprietà e benefici
Il motivo per il quale è importante consumare alimenti ricchi di vitamina B8 è che il giusto apporto di biotina aiuta a sostenere diversi processi biologici e fisiologici. Ma la biotina a cosa serve?
- Acidi grassi – La biotina partecipa alla sintesi degli acidi grassi che compongono i trigliceridi e più in generale i grassi.
- Proteine – La vitamina collabora al metabolismo di alcuni aminoacidi essenziali per la costruzione delle proteine e quindi aiuta a mantenere la massa muscolare.
- Glucosio – Questa vitamina porta anidride carbonica agli enzimi carbossilici ATP-dipendenti, favorendo la sintesi di glucosio provenienti fonti diverse dai carboidrati.
- Pelle – Il fatto che la struttura della pelle sia ricchissima di vitamina H lega a doppio filo la biotina e la salute della cute.
- Capelli – Cosa fa la biotina ai capelli? Favorisce la sintesi della cheratina che rende più forti i capelli e regola la produzione di sebo responsabile della loro caduta. L’azione di biotina sui capelli prima e dopo è evidente.
- Unghie – La vitamina del gruppo B interferisce sui processi di produzione della cheratina, rinforzando anche le unghie.
- Gravidanza – La vitamina B8 in gravidanza consente di sfruttare le proprietà di altre vitamine necessarie per lo sviluppo del feto, dalla vitamina B5 alla vitamina B12.
- Tiroide – La biotina e la tiroide sono legate dal fatto che la vitamina del gruppo B riesca a falsarne i valori, aumentando quelli di T3 e T4 e abbassando quelli del TSH.
- Sistema nervoso – La capacità della biotina di partecipare alla sintesi del glucosio potenzia la produzione di energia cellulare e tiene sotto controllo le situazioni di depressione lieve.
Alimenti ricchi di vitamina B8: Tabella
Le funzioni portate avanti dalla biotina ci lasciano intuire l’importanza di inserire gli alimenti ricchi di vitamina B8 nei menu giornalieri. Dove si trova la vitamina B8?
Ecco una lista degli alimenti più ricchi di biotina per sapere dove si trova in natura la vitamina H e riuscire a mantenere l’equilibrio psicofisico.
| Alimenti | Quantità di vitamina B8 in mg |
| Fegatini di pollo | 210 |
| Arachidi | 130 |
| Banane | 118 |
| Piselli secchi | 70 |
| Uova | 69 |
| Crusca | 66 |
| Semi di girasole | 55 |
| Piselli freschi | 40 |
| Orzo | 31 |
| Avena | 24 |
| Parmigiano | 23 |
| Cacao in polvere | 20 |
| Noci | 19 |
| Ostriche | 10 |
| Storione | 7 |
| Pesce spada | 6 |
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di vitamina B8 o biotina varia a seconda dell’età, del sesso e delle condizioni di salute, andando da un minimo di 15 mg ai 100 mg al giorno. Quanti mg di biotina al giorno bisognerebbe assumere?
| Categoria | Età | Quantità biotina in mg |
| Neonati | da 6 a 12 mesi | 7 |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 10 |
| Bambini | da 4 a 6 anni | 15 |
| Bambini | da 7 a 10 anni | 20 |
| Preadolescenti | da 11 a 14 anni | 25 |
| Adolescenti | da 15 a 17 anni | 30 |
| Adulti | da 18 anni in su | 30 |
| Donne in gravidanza | 35 | |
| Donne in allattamento | 35 |
Le dosi consigliate di biotina ci lasciano intuire il consumo di alimenti ricchi di vitamina B8 sia sufficiente a garantire il benessere dell’organismo
Il problema è che l’assorbimento della biotina viene influenzata negativamente dal consumo di caffè, alcolici, albume crudo e antibiotici.
La carenza di biotina potrebbe portare a problemi della pelle come pelle secca e dermatiti, calvizie, senso di fatica, dolori muscolari, depressione, insonnia, inappetenza e malessere generale.
Fortunatamente la percentuale vitaminica proveniente dagli alimenti ricchi di biotina viene influenzata positivamente da alimenti ricchi di vitamine B, vitamina C, acido folico, zolfo e acido pantotenico.
Biotina: Controindicazioni
Il consumo di alimenti ricchi di biotina non presenta particolari effetti collaterali o controindicazioni, neanche in caso di razioni eccessive.
Non ci sono rischi neanche quando la biotina risulta alta in caso di assunzione di integratori, anche durante la gravidanza e l’allattamento (anche se sarebbe meglio sempre chiedere il parere medico).
