Dieta dei muscoli per dimagrire e diventare tonica

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Introduzione Mark Lauren, esperto di fitness, desiderava mettere a punto un metodo vincente per aumentare la massa magra e bruciare i grassi. Lauren che è anche istruttore delle Forze operative speciali degli Stati Uniti ha …

Introduzione

Mark Lauren, esperto di fitness, desiderava mettere a punto un metodo vincente per aumentare la massa magra e bruciare i grassi. Lauren che è anche istruttore delle Forze operative speciali degli Stati Uniti ha scritto in un libro quello che ha scoperto. Indovinate qual è il titolo? La dieta dei muscoli. Oggi abbiamo deciso di proporvi un regime alimentare che si ispira a quello dell’istruttore e studiato dalla dottoressa Antonella Cipriani. Grazie a questa dieta potete perdere peso e diventare più toniche e snelle. Siete pronte per tornare in forma e sfoggiare un fisico modellato e perfetto?

Come funziona la dieta dei muscoli?

pre workout meal

La dieta proposta da Mark Lauren si basa sulla ciclizzazione delle calorie. L’apporto, sempre diverso, consente di mantenere attivo il metabolismo. Anche i carboidrati (o zuccheri) esercitano un ruolo importante perché sono utili per nutrire i muscoli e bruciare i depositi di grasso.

Esistono due tipi di zuccheri in base al carico glicemico. Gli zuccheri lenti hanno un carico glicemico basso, forniscono energia a lunga durata perché si digeriscono lentamente. Non alzano i livelli di insulina e formano la massa magra. A questa categoria appartengono insalata, broccoli, cavolfiore, zucca gialla, zucchine e fagiolini. Gli zuccheri veloci invece stimolano la produzione di insulina e si digeriscono in fretta, gli alimenti di questo tipo sono sciroppi, farinacei, patate, riso, succhi di frutta e bevande energetiche. Alternando i cibi si può tenere sempre attivo il metabolismo e favorire la perdita di peso.

Ricette per dimagrire

Per bruciare i grassi e nutrire i muscoli sulla nostra tavola non devono mai mancare carne, pesce, uova, frutta, verdura, noci e semi. Ad ogni pasto occorre bilanciare la quantità di carboidrati preferendo quelli con indice glicemico alto al mattino o dopo l’attività fisica, i carboidrati ‘lenti’ invece hanno un carico glicemico basso che non interferiscono con la dieta dei muscoli. Il piano nutrizionale è molto completo ed esclude solo latte e derivati.

  • Spiedini di pollo e verdure (1 porzione)→ Ingredienti: 80 gr di petto di pollo, ½ peperone rosso, ½ peperone verde, ½ zucchina, 4 funghi, ½ cipolla rossa. Per il condimento: sale, pepe nero, aglio tritato, 1 cucchiaio di olio evo, coriandolo, peperoncino tritato, succo di ½ lime. Preparazione: Unite gli ingredienti del condimento in una ciotola e dividete in due parti. Intingete il pollo tagliato a striscioline in una e le verdure tagliate a pezzetti nell’altra. Fate riposare per 10 minuti, sgocciolate e infilzate negli stecchi per spiedini. Cuocete sulla griglia.
  • Frullato di banana al cioccolato (2 porzioni)→ Ingredienti: 2 banane di medie dimensioni, 2 cucchiai di fiocchi d’avena, 1 tazza di latte di mandorle, 2 cucchiaini di cacao amaro in polvere, 1 cucchiaino di sciroppo d’agave, 1 cucchiaio di semi di chia, 1 pizzico di cannella. Preparazione: Frullate gli ingredienti e aggiungete ½ tazza di acqua per amalgamare tutto.
  • Purè di cavolfiore (1 porzione) → Ingredienti: ½ di cavolfiore, 1 tazza di acqua, 1 carota, 1 cucchiaio di latte, ½ cucchiaino di burro, 1 pizzico di sale, pepe nero macinato fresco. Preparazione: Cuocete il cavolfiore e le carote tagliate a pezzi in acqua per circa 10 minuti, scolate e trasferite nel frullatore, unite il burro a temperatura ambiente, il latte, il sale e il pepe. Azionate il mixer per ottenere una crema omogenea.

Schema alimentare per perdere 2 kg in una settimana

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Il piano nutrizionale è facile da seguire e come avete già visto ci sono delle ricette golose. Con la dieta dei muscoli potete perdere 2 kg in 7 giorni ma deve essere abbinata all’attività fisica. Durante la giornata bevete molta acqua, anche prima di avere sete, inoltre non dimenticate di usare l’olio evo come condimento e di consumare frutta secca e semi oleosi che contengono grassi buoni e contrastano la stanchezza e lo stress.

  • Lunedì→ Colazione: frullato di banana al cioccolato; Spuntino: 2 fette di bresaola, 2 noci, insalata iceberg; Pranzo: 120 gr di polpette di vitello, fagiolini lessi, insalata mista; Merenda: 2 albumi sodi, 6 mandorle; Cena: 120 gr di pollo con spezie, purè di cavolfiore, insalata verde.
  • Martedì→ Colazione: 2 uova in camicia, 50 gr di pane di segale; Spuntino:6 mandorle, 2 fette di bresaola; Pranzo: 160 gr di filetti di pesce lesso, crudités di verdure con semi di girasole, zucchine lesse; Merenda: frullato di banana al cioccolato; Cena: 250 gr di gamberi cotti al vapore, 250 gr di funghi champignon saltati in padella con olio, noci, prezzemolo, aglio e succo di limone;
  • Mercoledì→ Colazione: 50 gr di prosciutto crudo magro, 1 pompelmo; Spuntino: 1 uovo sodo, finocchi; Pranzo: 120 gr di fesa di tacchino, 300 gr di cavolo al vapore, insalata con cetrioli e semi di chia; Merenda: pancake di zucchine con 50 gr di salmone affumicato; Cena: 150 gr di pollo grigliato, broccoletti al vapore;
  • Giovedì→ Colazione: yogurt greco, 200 gr di frutta fresca, 1 cucchiaio di semi vari; Spuntino: pancake di zucchine con 50 gr di salmone affumicato; Pranzo: trancio di tonno alla piastra con aromi, insalata di cetrioli e pomodori; Merenda: 6 mandorle, 2 fette di bresaola; Cena: 2 uova, 300 gr di asparagi lessi, crudités di verdure;
  • Venerdì→ Colazione: omelette con 120 gr di albumi, 40 gr di fiocchi d’avena, 1 cucchiaino di confettura di mela; Spuntino: 30 gr di tacchino, succo di verdure; Pranzo: 120 gr di petto di pollo grigliato, zucchine lesse, insalata mista con cetrioli e pomodori; Merenda: 1 uovo sodo, finocchi; Cena: purè di cavolfiore, 120 gr di costolette d’agnello, insalata;
  • Sabato→ Colazione: 300 gr di frutti di bosco, 2 noci; Spuntino: 2 albumi sodi, 6 mandorle; Pranzo: 100 gr di salmone affumicato, insalata mista con succo di limone, broccoletti saltati con olio evo e cipolla rossa; Merenda: 2 fette di bresaola, 2 noci; Cena: frittata di zucchine con 2 uova, insalata di pomodori;
  • Domenica→ Colazione: yogurt greco, 200 gr di frutta fresca, 1 cucchiaio di semi vari; Spuntino: 2 fette di bresaola, 2 noci; Pranzo: 120 gr di polpette di manzo, fagiolini lessi, insalata di pomodori; Merenda: frullato di banana al cioccolato; Cena: spiedini di pollo e verdure.

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