Introduzione
I disturbi agli occhi sono sempre più frequenti ma non sempre sono collegati agli sforzi eccessivi a cui li sottoponiamo, costringendoli a stare diverse ore davanti allo schermo del pc.
Chi soffre di disturbi alla vista infatti spesso non sa che ha delle carenze di nutrienti come luteina e zeaxantina, sostanze che sono presenti nella macula lutea cioè quella porzione della retina che ci fa vedere le immagini e i colori in maniera nitida. Nella retina si trova anche lo zinco, nel fluido oculare invece c’è il glutanione, un antiossidante. Portare in tavola i cibi ricchi di questi nutrienti migliora la salute dei nostri occhi.
Relazione tra dieta e vista
Gli esperti concordano sul fatto che ci sia una relazione molto stretta tra dieta e vista. Per comprendere quando sia importante una dieta mirata a prevenire i disturbi degli occhi basta pensare che durante la giornata, in qualsiasi momento, catturano gli stimoli luminosi cui sono sottoposti e li trasformano in impulsi nervosi che vengono trasmessi al cervello e li trasformano in immagini.
Un lavoro che avviene in frazioni di millesimi di secondo e nemmeno ci accorgiamo della sua complessità. Questo processo per attivarsi ha bisogno delle sostanze antiossidanti che sono presenti negli occhi e che devono essere integrate con l’alimentazione per rigenerare le cellule e garantire una vista sempre perfetta.
Glutanione, antiossidante che ripulisce
Una delle sostanze più importanti per la salute degli occhi è il glutanione che ripulisce le cellule e impedisce che si accumulino con gravi conseguenze sulla vista. Questo potente antiossidante viene sintetizzato dal nostro organismo a partire da cisteina, glicina e acido glutammico, tre amminoacidi che si trovano nella carne, nel pesce e nelle uova. Ci sono alcuni vegetali che contengono i precursori del glutanione e sono le patate, i peperoni, le carote, le cipolle, i broccoli, l’avocado, gli spinaci, l’aglio, i pomodori, l’aglio, le arance, le banane, i meloni, i fagiolini e il cavolo. Nelle verze, nei cavolfiori e nei broccoli invece ci sono il selenio e la vitamina E che alzano i livelli di glutanione.
Luteina contro i raggi UV
La luteina è un antiossidante presente nella macula (la parte che si trova al centro della retina), come abbiamo anticipato. È importante perché il suo compito è quello di assorbire la luce azzurra e proteggere gli occhi dall’azione dannosa dei raggi UV. Il fabbisogno giornaliero di luteina è stimato intorno ai 4-6 mg, per fare un esempio pratico, dovremmo mangiare 50 gr di spinaci al giorno per soddisfarlo. La luteina appartiene al gruppo delle xantofille, che sono dei pigmenti naturali liposolubili. Gli scienziati hanno scoperto che anche nel tuorlo d’uovo è presente una discreta percentuale di luteina facilmente assimilabile dal nostro organismo. Inoltre non dimenticate di indossare gli occhiali da sole anche in inverno per una protezione ancora più completa dai raggi ultravioletti.
Betacarotene per occhi affaticati
Uno snack ottimo e salutare è il succo di carote crude con latte di mandorle. Le carote sono un concentrato di betacarotene. Purtroppo la vita sedentaria, le interminabili giornate trascorse davanti al pc, ma anche fumo, inquinamento e dita ricca di grassi “appesantiscono” la vista e gli occhi richiedono una dose extra di vitamina A e betacarotene. Le carote e gli altri vegetali di colore giallo e arancione sono delle ottime fonti per aumentare l’assorbimento del betacarotene delle carote dovete lessarle per qualche minuto. Provatele come contorno condite con olio evo speziato alla curcuma.
Superfood per la vista
In cucina non devono mai mancare i mirtilli e la curcuma, due superfood che contribuiscono, più degli altri, a mantenere in salute gli occhi. Nelle bacche dei mirtilli blu c’è un concentrato di antociani, composti già noti per le proprietà benefiche sul microcircolo che migliorano la vista al buio. Il succo di mirtilli puro si può bere appena svegli per favorire l’assorbimento dei nutrienti. La curcuma invece è una spezia orientale ricca di curcumina con proprietà antinfiammatorie notevoli. Per potenziare i suoi benefici deve essere sciolta in una sostanza grassa come l’olio extravergine d’oliva, possibilmente utilizzato a crudo.
Le regole per salvare gli occhi
Prestando dei piccolissimi accorgimenti che devono diventare delle abitudini, si possono salvare gli occhi. Anche se “vedete bene” non dovete sottovalutare il “fattore età”, con il passare degli anni infatti la vista tende a calare, quindi giocate d’anticipo. Idratare gli occhi è fondamentale per la loro salute quindi bevete almeno 10 bicchieri di acqua al giorno, portate in tavola i vegetali e gli alimenti ricchi degli antiossidanti di cui vi abbiamo parlato (glutatione, luteina e betacarotene) conditi con olio evo a crudo per favorire l’assorbimento dei nutrienti. Ad ogni pasto privilegiate proteine complete, carboidrati semplici e grassi buoni e adottate uno stile di vita sano con orari regolari di sonno-veglia.
Esempio di dieta per curare la vista
Il piano nutrizionale per la salute degli occhi è vario e bilanciato una giornata tipo inizia con un bicchiere di acqua a temperatura ambiente, seguito dal succo di mirtilli bio e senza zuccheri aggiunti. Per la prima colazione sono ideali 2 uova alla coque accompagnate da pane ai cereali e una tazza di tè verde. Gli spuntini di metà mattina e del pomeriggio sono leggeri a base di centrifugato di carote, mela e spinaci, oppure una tisana ai frutti rossi con una fetta di crostata ai mirtilli. È importante introdurre i grassi omega 3 e in particolare il Dha che si prende cura della retina, quindi a pranzo via libera al salmone al forno con succo di limone e pepe nero, insalata mista con spinaci freschi e pomodorini. Infine a cena insalata di farro con carote, zucchine e ceci, petto di pollo alla griglia con cavolini di Bruxelles lessati e olio evo speziato alla curcuma. Il menù che salva gli occhi non è monotematico. Gli esperti invitano anche a consumare un quadratino di cioccolato al giorno, quello fondente con il 75% di cacao migliora la circolazione sanguigna degli occhi. Ecco a voi delle alternative per variare ogni giorno la dieta per la vista.
- Colazione: una tazza di tè verde, pane integrale con prosciutto crudo sgrassato, spremuta di arance; una tazza di caffè, una fetta di crostata con confettura di mirtilli; succo di carote con latte di mandorle, omelette con 1 uovo intero e 2 albumi; una tazza di tè verde, 3 fette biscottate con polpa di avocado condita con succo di limone; frullato con latte di soia e 1 banana, una tazza di caffè;
- Spuntini: succo di carote con latte di soia, una manciata di frutta secca (mandorle e noci); coppetta di frutta (kiwi, arance, banane) con noci e succo di limone; yogurt bianco magro con mirtilli freschi e prugne secche; tisana ai frutti rossi, una manciata di frutta secca (mandorle e noci);
- Pranzo e cena: risotto con gli spinaci, tagliata di manzo ai ferri con rucola, pomodorini e olio evo; crudités di carote, sedano e finocchio, trancio di salmone al forno in crosta di semi di sesamo e papavero con spezie, cavolfiori al vapore; pollo con curcuma e lamelle di mandorle, insalata di spinaci, carote, pomodorini, noci, 1 panino integrale; pasta integrale o di farro con tonno in scatola al naturale, 3 olive nere, carote a julienne, frittata di spinaci con 1 uovo intero e 2 albumi; insalata di polpo con patate e carote lesse, pomodorini, cipolla di Tropea, origano e olio evo, una coppetta di frutti rossi.
