La conoscenza del cibo è indispensabile per sapere sempre come e cosa cucinare, ma soprattutto per restare in salute. Per esempio, dove è presente l’amido? Scopriamo gli alimenti ricchi di amido!
Gli alimenti ricchi di amido non sono altro che cibi contenenti una grande percentuale di amido, uno dei carboidrati di origine vegetale più conosciuti.
Per capire meglio stiamo parlando di tutti quegli alimenti posizionati nella parte bassa della piramide alimentare perché responsabili di oltre la metà delle calorie consigliate per una dieta equilibrata.
Cos’è l’amido?
L’amido è un carboidrato proveniente dal mondo vegetale e rappresenta una fonte energetica di riserva per l’organismo.
In particolare si tratta di una sostanza sintetizzata dalle piante a partire da acqua e anidride carbonica per trovare l’energia necessaria ad affrontare i periodi di magra, la germinazione e lo sviluppo della pianta.
Dal punto di vista strutturale, quindi, stiamo parlando di una molecola complessa composta da molecole di glucosio legate tra loro (amilosio e amilopectina costituiti a loro volta da una serie di molecole di glucosio).
I due polimeri si comportano in modo diverso nel cibo cotto: l’amilosio mantiene la sua struttura mentre l’amilopectina diventa una gelatina gommosa.
Se guardiamo per esempio alle varietà di riso, infatti, noteremo che alcune qualità diventano più solide di altre. Tutto dipende dalla percentuale dell’uno o dell’altro polimero.
In ogni caso l’amido viene scomposto in singole unità di zucchero in fase di masticazione e arriva nell’intestino per essere assorbito e immesso nel sangue. In questo modo funge da fonte di energia.
Il corpo può usare le unità di glucosio immediatamente o decidere di sfruttarla come riserva energetica a breve o lungo termine.
Elenco di alimenti ricchi di amido
Gli alimenti ricchi di amido contengono anche moltissimi nutrienti come le vitamine, i minerali, le proteine e le fibre. Purtroppo parte di questo complesso viene perso a seguito di processi di raffinazione e cotture.
Questo significa che il consumo di alimenti amidacei (specie se raffinati) può portare a obesità, insulino-resistenza e diabete se non viene associato da attività fisica.
Tra l’altro non tutti i cibi ricchi di amido sono uguali e la composizione chimica di questo polisaccaride potrebbe influenzare il processo digestivo.
Se le catene lineari dei cereali vengono digerite lentamente e non provocano un picco glicemico, non si può dire lo stesso per le catene ramificate della banana che vengono digerite velocemente e alzano la glicemia.
Non solo la banana contiene amido. È facile chiedersi qual è la frutta che contiene amido o quali sono le verdure ricche di amido (d’altronde è facile confodersi su quali sono gli alimenti che non contengono amido e quelli ricchi di amido e commettere errori quando si tratta di alimentazione e combinazioni alimentari).
Scopriamo insieme gli alimenti ricchi di amido nella nostra tabella di cibi amidacei che vale la pena conoscere per costruire una dieta sana ed equilibrata.
| Alimenti | Amido in g |
| Farina di sorgo | 71,3 |
| Farina di miglio | 69,8 |
| Riso parboiled | 68,2 |
| Crackers | 67,3 |
| Farina di masa | 66 |
| Farina di tipo 00 | 64,4 |
| Farina di tipo 0 | 62,8 |
| Pasta | 62,4 |
| Farina integrale | 57,7 |
| Amaranto | 57,2 |
| Farro | 53,9 |
| Kamut | 52,4 |
| Quinoa | 52,2 |
| Fagioli navy | 32,9 |
| Anacardi | 23,4 |
| Patate | 15,4 |
| Mais dolce | 5,7 |
| Banane | 5,3 |
| Prugne secche | 5 |
| Fichi secchi | 5 |
| Pistacchi | 1,6 |
| Semi di zucca | 1,4 |
| Carote | 1,4 |
| Pinoli | 1,4 |
| Fagiolini | 0,8 |
| Nocciole | 0,4 |
L’amido fa male?
L’amido non fa male se viene assunto all’interno di una dieta sana ed equilibrata. In questo caso riesce addirittura a sviluppare una buona sensibilità insulinica.
Il problema non è l’amido in sé o il contenuto di amido negli alimenti, ma l’abbinamento dei cibi ricchi di amido con condimenti appetibili. Questo non fa altro che raddoppiare la quota di carboidrati e portare a lungo andare all’insulino-resistenza.
E allora perché si parla di intolleranza all’amido? Anche se si suppone una correlazione tra celiachia e intolleranza all’amido, sembra che questa condizione sia imputabile a una sensibilità all’amido di frumento.
L’amido nella dieta
La dieta senza amido o anche semplicemente una colazione senza amido non è una scelta vincente se si vuole costruire un regime alimentare sano ed equilibrato. Gli alimenti ricchi di amido non fanno male, ma devono essere accompagnati da vitamine, proteine e fibre.
Senza una dieta variegata, infatti, il corpo diventa carente di alcune sostanze nutritive e manifesta questo deficit attraverso alcune malattie.
In linea di massima è consigliabile consumare i cibi della lista degli alimenti ricchi di amido in quantità moderate, preferendo le loro versioni integrali e accompagnandoli con proteine magre e verdure.
È possibile optare anche per le farine senza amido, la pasta senza amido e gli alimenti senza amido di mais in caso di consumo eccessivo di un dei suddetti cibi.
Amido: Controindicazioni
Il consumo di alimenti amidacei all’interno di un regime sbilanciato può portare a una serie di problematiche, dall’obesità al diabete.
In ultimo è necessario consumare alimenti più ricchi di amido in concomitanza con un’attività fisica regolare per evitare qualsiasi tipo di complicazione.
