Introduzione
I broccoli non sono un cibo comune sulle nostre tavole, non piacciono ai bambini, hanno un odore poco gradevole, eppure sono un concentrato di benessere e hanno proprietà molto interessanti. Pur non essendo tra i vegetali più amati e nonostante la loro brutta fama, i broccoli sono i prodotti più buoni dell’orto nella stagione invernale grazie al loro contenuto di vitamina A e C, sali minerali tra cui zolfo, ferro, calcio e fosforo.
Tra le varie proprietà dei broccoli segnaliamo quelle a carico dell’apparato respiratorio, inoltre depurano il nostro organismo e si prendono cura della salute del cuore, prevengono i tumori e agiscono sulle difese immunitarie.
Che cos’è il sulforafano
I broccoli possono essere considerati super alimenti. Nelle cimette infatti è contenuto il sulforafano una sostanza con effetto antinfiammatorio e con effetti positivi sull’apparato respiratorio.
Uno studio in della John Hopkins School di Baltimora, ha evidenziato che il sulforafano agisce su un gene delle cellule polmonari ed elimina le tossine. Il sulforafano appartiene alla famiglia degli isotiacianati e sono diverse le ricerche che hanno messo in luce le proprietà tra cui uno che ha messo in evidenza gli effetti sul metabolismo del glucosio simile a quello dei farmaci ad azione ipoglicemizzante.
Un altro studio invece ha evidenziato che i broccoli depurano addirittura i polmoni e dalle tossine dello smog e del fumo, la ricerca è stata condotta su 291 persone che hanno mangiato una porzione di broccoli al giorno e gli scienziati hanno evidenziato la riduzione significativa dei livelli di benzene e acroleina, sostanze molto dannose e irritanti.
Proprietà dei broccoli
I broccoli contengono vitamine A, C e K, un tris di sostanze che si occupano della salute del cuore e della pelle. In 100 grammi di broccoli ci sono quantità eccellenti di vitamina K che aiuta la coagulazione del sangue, la vitamina A e la vitamina C invece sono ben note per la loro azione antiossidante. Queste vitamine rinforzano le difese immunitarie e contrastano i radicali liberi, contribuendo a mantenere la pelle tonica e le mucose integre. I broccoli proteggono anche dagli agenti patogeni e rendono più forte la mucosa intestinale, inoltre sono molto utili per migliorare la flora batterica e regolarizzare l’intestino.
La loro azione è specifica perché attivano gli agenti AH e i leucociti intraepiteliali, globuli bianchi che riparano e proteggono la mucosa dell’intestino. Le proprietà dei broccoli sono inversamente proporzionali alla loro fama perché molti studi promuovono le cimette come alimento antitumorale, il sulforafano attiva un gene che protegge le cellule dalle mutazioni che si verificano in caso di tumore e protegge il colon, il fegato, il seno e i polmoni.
Come cucinare i broccoli
Il sapore dei broccoli non è così fastidioso come il loro odore, per fare il pieno di benessere le cimette non devono essere cotte per più di 5 minuti, possibilmente al vapore. Gli scienziati hanno studiato a lungo anche il metodo di cottura dei broccoli dopo aver scoperto che sono un concentrato di salute.
Per preservare il sulforafano in particolare occorre appunto cuocere al vapore i broccoli per 5 minuti, una cottura prolungata abbatte il nutriente. Risultati simili a quelli della cottura a vapore si possono ottenere con la bollitura (max 3 minuti) oppure in microonde a 800 watt. I broccoli sono tra i pochi ortaggi che si possono consumare crudi, ottimi in insalata con limone. Chi non vuole rinunciare alla vellutata non deve disperarsi, pur disperdendo in cottura il sulforafano e la vitamina C, il broccolo agisce sull’intestino lavorando per la sua regolarità e per farci avere la pancia piatta.
L’acqua di cottura dei broccoli è ideale per le creme di verdure, tuttavia questo alimento non va bene per tutti. Chi assume anticoagulanti deve stare molto attento per via della presenza della vitamina K, anche chi ha problemi alla tiroide, gotta e iperuricemia deve fare attenzione perché i nutrienti possono interferire con il metabolismo della tiroide, mentre le purine causare problemi a chi soffre delle altre due patologie indicate.
Curiosità alimentari sui broccoli
Ci sono alcune curiosità sui broccoli per esempio la varietà romanesca la cui forma ricorda quella del cavolfiore ma si tratta di un broccolo. I broccoli fanno parte di quel gruppo di piante di cui non si mangiano le foglie ma le infiorescenze (non ancora mature). Le infiorescenze sono delle piccole rosette di colore verde chiaro disposte a spirale.
Un broccolo “perfetto” è sodo e ha colore verde e uniforme, se tende al giallo o sono presenti dei piccoli fiorellini significa che non è fresco, anche le foglie devono essere “carnose” al tatto e il grembo non deve apparire legnoso. I broccoli freschi contengono dieci volte più sulforafano rispetto a quelli surgelati, quindi sarebbe preferibile acquistarli dall’ortolano di fiducia e cucinarli entro pochi giorni previa accurata pulizia.
I romani hanno importato i broccoli dalla Grecia, dalla Turchia e dalla Siria, sono ideali come condimento per un piatto di pasta integrale perché aumentano il senso di sazietà e tengono sotto controllo eventuali picchi glicemici. Purtroppo i broccoli contengono ferro non eme, ossia un ferro vegetale che il nostro organismo assimila con difficoltà, però per favorire l’assorbimento si possono condire con succo di limone. L’acido citrico e l’acido ascorbico favoriscono l’assimilazione del ferro non eme, basta lasciare macinare le cimette con il succo almeno 30 minuti prima di mangiarli.
Si possono accompagnare con prezzemolo, peperoncino, songino, mandorle a scaglie, cipolla rossa e arancia a fettine per un’insalata golosa che può fare da contorno ad un piatto di pesce cotto al forno o al vapore. Oppure usa i broccoli per preparare una versione diversa del pesto, basta frullare il broccolo con succo di limone, nocciole e pinoli tostati, qualche forma di basilico, parmigiano e sale. Il pesto di broccoli è ottimo per condire la pasta oppure per essere spalmato sulle bruschette di pane integrale.
