Come abbassare il colesterolo cattivo con la dieta

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Secondo le statistiche un italiano su tre ha l’ipercolesterolemia e il 40% delle persone non sa nemmeno di averla. Sapere come abbassare il colesterolo con la dieta diventa essenziale per mantenersi in salute e in …

Secondo le statistiche un italiano su tre ha l’ipercolesterolemia e il 40% delle persone non sa nemmeno di averla. Sapere come abbassare il colesterolo con la dieta diventa essenziale per mantenersi in salute e in forma.

Il colesterolo alto rappresenta ancora uno di quei temi sottovalutati o che comunque non desta preoccupazioni, visto che non ha particolari sintomi. In realtà, rende il nostro organismo vulnerabile soprattutto a livello del cuore e delle arterie.

Nel nostro Paese, i numeri sui morti a causa di infarto e ictus sono allarmanti e la popolazione è sempre più a rischio. Il colesterolo alto non rimanda sintomi, ma è pericoloso. Gli esperti sostengono che la prevenzione inizi a tavola ma anche la fitoterapia e le erbe possono aiutare a non aumentare il colesterolo.

Che cos’è il colesterolo?

Il colesterolo è uno degli elementi principali che compongono la membrana delle cellule umane proprio per questo motivo si trova in modo naturale all’interno del corpo umano. Si tratta di una sostanza lipidica prodotta dal fegato per svolgere funzioni fondamentali come la produzione di ormoni quali gli estrogeni e il testosterone, ma anche la vitamina D utile per mantenere sano l’apparato scheletrico, e i sali biliari che sono utili all’intestino per favorire l’assorbimento dei grassi introdotti nell’organismo con l’alimentazione.

Questo elemento grasso come sappiamo si divide in due tipologie, il colesterolobuono” (HDL o High Density Lipoprotein) e il colesterolocattivo” (LDL  o Low Density Lipoprotein).

Quando il colesterolo LDL è in eccesso si deposita nelle arterie e forma delle placche che causano infarti e ictus. Il colesterolo HDL invece svolge un’azione di pulizia perché rimuove il colesterolo LDL dalle arterie e lo trasporta nel fegato.

Il colesterolo introdotto con la dieta corrisponde al 20% di quello totale e l’80% viene prodotto proprio dal fegato. La prevenzione inizia a tavola perché una dieta bilanciata aumenta il colesterolo HDL e diminuisce il colesterolo LDL.

Ipercolesterolemia: significato e rischi

colesterolo alto rischi

L’ipercolesterolemia avviene quando alcuni soggetti presentano nel sangue valori molto alti di colesterlo soprattutto LDL proprio per questo motivo le persone con colesterolo LDL alto hanno un rischio maggiore di formazione delle placche aterosclerotiche. Il colesterolo LDL presente in eccesso nel sangue aumenta il rischio cardiovascolare mentre il pericolo di contrarre qualche malattia anche molto grave è aggravato da fattori come il sovrappeso, l’ipertensione e l’iperglicemia.

Quando il colesterolo LDL presente nel sangue è ossidato dai radicali liberi che sono presenti naturalmente nelle vene le arterie si ostruiscono creando un grave pericolo per la salute. Se dunque le molecole del colesterolo LDL sono alterate a causa dell’ossidazione, vengono distrutte e divorata da alcune cellule chiamate macrofagi, queste particolari tipi di cellule contengono molto grasso e assumendo il colesterolo divengono grandi e spumose e si attaccano alle pareti delle arterie. In questo modo si crea un processo infiammatorio molto grave che provoca una grave forma di cardiopatia.

L’ipercolesterolemia (colesterolo alto) è una patologia e proprio per i rischi che comporta va assolutamente curata, in questo caso la cosa più importante da fare è affidarsi al proprio medico che prescriverà che prescriverà una cura farmacologica, fondamentali inoltre per combattere l’ipercolesterolemia sono altri fattori cme uno stile di vita sano, ma soprattutto l’astensione dal fumo, il movimento fisico, il controllo del peso e una corretta alimentazione.

Calcolo colesterolo: totale, LDL e HDL

Come è facile intuire, è importante monitorare i livelli di colesterolo nel sangue, poiché eccessi possono contribuire alle malattie cardiache.

Nei test del colesterolo, vengono misurati i tre principali tipi:

  1. Colesterolo Totale: Questo valore rappresenta la somma di colesterolo legato alle lipoproteine a bassa densità (LDL) e ad alta densità (HDL), oltre che alle lipoproteine a bassissima densità VLDL(Very Low Density Lipoproteins) che  vengono sintetizzate nel fegato e trasportano trigliceridi e colesterolo verso i tessuti periferici.
  2. LDL (Low-Density Lipoprotein): Conosciuto come “colesterolo cattivo”, il LDL trasporta il colesterolo alle cellule del corpo.
  3. HDL (High-Density Lipoprotein): Definito “colesterolo buono”, l’HDL rimuove l’eccesso di colesterolo dalle arterie, portandolo al fegato per l’eliminazione.

Per interpretare i risultati:

  • Colesterolo Totale: Valori inferiori a 200 mg/dL sono generalmente desiderabili. Il colesterolo totale alto supera tale valore, diventando rischioso dopo la soglia di 240 mg/dL.
  • LDL: Livelli inferiori a 100 mg/dL sono considerati ottimali, mentre valori superiori a 130 mg/dL possono indicare un rischio aumentato.
  • HDL: Valori del colesterolo HDL superiori a 60 mg/dL sono considerati benefici, mentre livelli inferiori a 40 mg/dL possono aumentare il rischio.

Come abbassare il colesterolo: dieta anti-colesterolo

come abbassare il colesterolo

Il regime alimentare proposto punta sui vegetali di stagione, sui cereali integrali, sulle proteine magre e sui grassi buoni. Non tutti i grassi infatti sono uguali, quello bianco che si trova nella carne e nel burro è “bianco” e appartiene al gruppo dei grassi saturi. Gli oli di pesce e vegetali invece sono insaturi e molti studi hanno dimostrato che hanno effetti benefici sul nostro organismo, al contrario di quelli saturi.

Tutti conosciamo gli omega 3 però appartengono a questa categoria anche gli acidi grassi Epa e Dha contenuti nello sgombro, nelle alici e nel salmone, alimenti che si possono portare in tavola anche 4 volte a settimana perché utili per l’assorbimento delle vitamine liposolubili A ed E. Per quanto riguarda i cereali invece è consigliato il riso rosso fermentato il cui colore è conferito da un ceppo di lievito, il Monascus Purpureus. Anche la struttura chimica dei chicchi è diversa perché vengono arricchiti con lovastatina, principio attivo dei farmaci con statine, impiegati per trattare il colesterolo alto.

Oltre alla dieta anti-colesterolo vogliamo suggerirvi alcune regole di salute, per esempio è opportuno limitare latte e formaggi stagionati, carni grasse (lardo, insaccati) e prodotti di produzione industriale. Anche il pane e la pasta dovrebbero essere consumati con moderazione, meglio se integrali perché la farina bianca è raffinata e con alto indice glicemico. Via libera ai cibi ricchi di antiossidanti. I metodi di cottura migliori sono al vapore, alla piastra, al forno e al cartoccio perché i cibi mantengono intatte le loro proprietà.

Una giornata tipo per mantenere pulite le nostre arterie dal colesterolo “cattivo” inizia con un bel bicchiere di latte di mandorla non zuccherato e cereali integrali. Lo spuntino di metà mattina può essere a base di frutta secca (con moderazione) e un frutto fresco di stagione, mentre a pranzo lasciatevi tentare da un bel piatto di riso rosso con piselli e curcuma. Nel primo pomeriggio sorseggiate una tazza di tè verde non zuccherato e a cena sgombro al vapore con contorno di verdure condite con un filo di olio evo a crudo e poco sale.

Il menù può variare e potete sperimentare diversi abbinamenti tra quelli che proponiamo di seguito:

  • Colazione: porridge di avena, 1 tazzina di caffè; pancake alla nocciola, 1 tazzina di caffè (non zuccherato o dolcificato con stevia); 1 fetta di pane integrale con marmellata di arance senza zucchero, 1 tazzina di caffè; un pezzo di ciambella all’acqua, 1 tazzina di caffè;
  • Spuntini: 3 mandorle, 1 mela; 1 quadratino di cioccolato fondente 100%, 1 kiwi; macedonia con 3 frutti di stagione e 1 cucchiaino da tè di semi di lino; 1 tazza di tè verde, 3 noci; 1 finocchio, 1 carota;
  • Pranzo/Cena: quinoa con pomodorini, asparagi, carote e zenzero; bocconcini di coniglio con aromi e broccoletti; pasta integrale con passata di pomodoro fresco e basilico; zuppa di legumi con crostini di pane integrale e olio evo a crudo; vellutata di piselli; alici al forno con capperi, pangrattato e cipolla; insalata di salmone e avocado condita con olio evo, succo di limone e semi di sesamo; riso allo zafferano, pollo al limone con verdure.

12 cibi anticolesterolo

cibi anticolesterolo

Proprio per rendere la dieta anticolesterolo più semplice da seguire, riportiamo 12 cibi anti-colesterolo che tenengano a bada il livello nel sangue:

1. Olio extravergine d’oliva. Questo prodotto destinato al condimento di alimenti, sembrerebbe ottimo per donare vari tipi di effetti benefici all’organismo. Tra i suoi molti effetti positivi, rientra anche la capacità di diminuire l’indice di colesterolo cattivo. Inoltre agisce anche sui grassi di origine corporea, eliminandoli in gran parte. E’ importante ricordarsi che l’olio extravergine di oliva deve essere consumato a crudo e in quantità non esagerate nell’arco della giornata.

2. Fagioli. Sembrerebbe che questo tipo di legume sia in grado di ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. Questo almeno secondo degli studi condotti dall’Arizona State University Polytechnic. Le fibre sono gli artefici di questo effetto positivo nell’organismo. Esse diminuiscano la capacità da parte del corpo di assorbire il colesterolo cattivo.

3. Salmone fresco. Tra i cibi anti-colesterolo troviamo proprio il salmone,  prodotto di alta qualità che possiede molte sostanze importanti per l’organismo. L’Omega3 è senza dubbio il più comune. E’ stato scoperto inoltre, stando agli studi condotti dalla Loma Linda University, che non va solo a ridurre i livelli di colesterolo cattivo nel sangue, ma aumenta anche il livello dell’HDL

4. Avena. Grazie al beta-glucano, sostanza presente nell’avena, sarà possibile diminuire il colesterolo cattivo nel sangue. Consumando per 42 giorni due tazze di avena al mattino.

5. Tè nero. Grazie a questo prodotto il sangue potrà essere più pulito. Il te nero
annienta i lipidi. Circa 1 decimo di quelli che sono presenti nel sangue. Inoltre presenta anche delle proprietà antiossidanti.

6. Avocado. Se consumato in maniera giusta e non esagerata questo alimento potrà aumentare il colesterolo buono nel sangue e ridurre quello cattivo.
Praticamente un frutto della salute può essere considerato.

7. Margarina. Questo alimento di natura vegetale, riduce notevolmente l’assorbimento da parte del colesterolo, proprio come fanno i fagioli.

8. Aglio. Questo ingrediente è rinomato per le sue proprietà benefiche nei confronti dell’organismo. Per esempio: contrasta le infezioni, è un anti coagulante, tiene sotto controllo la pressione… i suoi effetti non sono ancora finiti. Non a casi rientra infatti tra i migliori cibi anti-colesterolo e va a migliorare anche l’elasticità delle arterie.

9. Vino rosso. Grazie alle fibre presenti nell’uva rossa, il livello di colesterolo cattivo potrà essere tenuto a bada anche grazie al vino rosso. Ovviamente il consumo non deve essere eccessivo, altrimenti molti effetti collaterali potranno sfociare in men che non si dica. Inoltre è risaputo che bere tanto fa male alla salute.

10. Spinaci. Chiaramente in un sano regime alimentare non possono certamente mancare gli spinaci. Tra le molte sostanze benefiche al loro interno, è presente anche la luteina. Questa sostanza tra le sue prime funzioni annienta il colesterolo cattivo.

11. Cioccolato fondente. Un alimento dai molti aspetti positivi se consumato con parsimonia. Oltre ad essere un ottimo antiossidante, il cioccolato in poco tempo potrà aumentare anche il livello di colesterolo buono nel sangue. Basta consumarlo periodicamente ma senza esagerare.

12. Noci. Sempre senza esagerare, il consumo di noci preveine molti problemi a livello di salute, tra questi ci rientra anche il colesterolo cattivo. Tale disturbo potrà essere diminuito, inserendo nel proprio regime alimentare questo tipo di frutta secca.

Ricette dolci anti-colesterolo

dolci anticolesterolo

Le proposte per la colazione sono molto golose e ipocaloriche come i pancake alla nocciola e la ciambella all’acqua. A differenza di altri regimi alimentari, la dieta anti-colesterolo non è troppo restrittiva, l’importante è scegliere i cibi giusti, ecco perché ci sono i dolci. Vi suggeriamo subito le ricette.

  • Pancake alla nocciola: 2 albumi, 160 gr di farina integrale, 1 cucchiaino di lievito per dolci, 1 bustina di vanillina, 250 ml di latte di mandorle, 20 ml di miele, 30 ml di pasta di nocciole, 20 ml di olio di semi di girasole, 30 ml di acqua. Per la preparazione mescolate gli ingredienti secchi e quelli liquidi separatamente poi amalgamate e sbattete con una frusta. Lasciate riposare la pastella in frigo per 45 minuti prima di cuocere in una padella antiaderente leggermente unta con l’olio per evitare che i pancake si attacchino.
  • Ciambella all’acqua: 3 uova, 250 gr di zucchero di canna grezzo, 150 gr di farina di mandorle, 100 gr di farina integrale, 100 gr di olio evo, 130 gr di acqua, 1 bustina di vanillina oppure 1 fialetta di aroma vaniglia, 1 bustina di lievito per dolci, scorza d’arancia grattugiata. Per preparare il dolce iniziate montando le uova e lo zucchero, versare l’olio evo e poi l’acqua a filo, incorporate uno per volta gli altri ingredienti, per ultimo il lievito. L’impasto deve essere ben omogeneo. Imburrate uno stampo per ciambelle, versate l’impasto e cuocete a 180°C per 40 minuti circa (vale sempre la prova stecchino!).

Fitoterapia: un valido aiuto contro il colesterolo

L’organismo non può fare a meno del colesterolo e oltre alla dieta, anche le erbe consentono di mantenerlo ai livelli ottimali. Le piante che aiutano a mantenere le arterie pulite e che hanno un’azione riequilibrante sul fegato sono il ginepro, il rosmarino, il cardo mariano, il carciofo e anche il guggul. Da questo albero che cresce in India si ricava l’oleoresina alla base dei preparati ayurvedici che tengono appunto sotto controllo il colesterolo e anche i trigliceridi.

Dopo cena potete bere una tisana a base di bacche di ginepro e semi di cardo mariano, abbinate alle foglie di frassino e a quello di olivo, piante utili contro il colesterolo. Inoltre in erboristeria e nei negozi specializzati ci sono altri rimedi fitoterapici come le gocce di tintura madre di carciofo, il guggul in capsule e le gocce di gemmoderivato di rosmarino.

Prima di procedere con una cura di questo tipo (o anche diassumere integratori per il colesterolo) rivolgersi al proprio medico perché i rimedi naturali possono avere delle interazioni con altri medicinali.

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