Alimenti ricchi di selenio: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

Pubblicato da: Myriam Amato - il: 18-05-2020 11:43 Aggiornato il: 25-05-2020 11:08

L'alimentazione rifornisce l'organismo di nutrienti necessari al benessere generale. Scopriamo il selenio e quali sono gli alimenti ricchi di selenio!

Noci- foto pixabay.com

Il selenio è un non metallo che agisce come un potente antiossidante, migliora la funzionalità della tiroide e contribuisce all'equilibrio dell'organismo.

Una dieta sana ed equilibrata che include gli alimenti ricchi di selenio riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero del corpo, evitando il ricorso a integratori a base di selenio.

Selenio: Proprietà e benefici

Invecchiamento cutaneo- foto pixabay.com

Per capire perché è importante inserire alimenti ricchi di selenio nel menu quotidiano è necessario indagare le proprietà di questo oligominerale non prodotto a livello endogeno.

  • Radicali liberi – Il selenio è parte attiva della formazione dell'enzima glutatione perossidasi che opera come antiossidante in associazione alla vitamina E.
  • Tiroide – L'oligominerale è parte dell'enzima iodiotironina desiodasi che crea la forma attiva dell'ormone tiroxina (triiodiotironina) e migliora la funzionalità tiroidea.
  • Tumore tiroideo – Questo elemento è importante per la tioredoxina reduttasi responsabile della degradazione dell'ossidante perossido di idrogeno ritenuto dannoso per le cellule tiroidee.
  • Proteine – Il selenio cisteina contribuisce alla formazione di moltissime proteine e questo assicura il mantenimento di tessuti e muscoli.
  • Sistema immunitario – La capacità del selenio di legarsi a diverse proteine permette di migliorare le difese immunitarie e le risposte dell'organismo.
  • Detox – Questo oligominerale riesce a creare legami con metalli pesanti quali mercurio, cadmio, piombo e arsenico e a trascinarli via dal corpo.
  • Fluidificazione sangue – Il selenio ha un effetto positivo sulla fluidificazione del sangue, il ché abbassa l'insorgenza di ipertensione e problemi legati alla circolazione sanguigna.

Alimenti ricchi di selenio: Tabella

Semi di senape- foto pixabay.com

Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per rifornire l'organismo di selenio organico (seleniometionina), selenio inorganico (selenite) e aminoacidica (selenocisteina). Ma quali sono gli alimenti più ricchi di selenio?

In linea di massima il selenio è presente in grandi percentuali nei cereali integrati, nelle noci brasiliane, nei semi di senape, nella farina, nel pesce, nei molluschi, nella carne e nelle uova.

Per capire come fare scorta di selenio basta dare uno sguardo al seguente elenco di alimenti più ricchi di selenio per 100 grammi di prodotto.

AlimentiQuantità di selenio µg
Noci brasiliane1917
Semi di senape208,1
Rognone di maiale190
Stoccafisso147,8
Rognone di manzo141
Rognone di agnello126,9
Frattaglie di pollo104,2
Frattaglie di cappone95
Cozze89,6
Grano duro89,4
Fegato di agnello82,4
Tonno al naturale80,4
Rognone di vitello80
Germe di grano79,2
Crusca77,6
Tonno sott'olio76
Pasta integrale73
Fegato di tacchino70,8
Grano70,7
Kamut69,3
Fegato d'oca68,1
Fegato d'anatra67
Caviale65,5
Ostriche63,7
Aragosta63,6
Pasta63,2
Farina integrale61,8
Pesce spada57,4
Zenzero55,8
Semi di chia55,2
Semi di girasole53
Sardine sott'olio52,7
Crusca di avena45,2
Calamari44,8
Polpo44,8
Seppie44,8
Braciola di maiale44,6
Sgombro44,1
Pane integrale40,3
Salsiccia di maiale39,7
Farina di malto37,7
Farina d'orzo37,7
Orzo perlato37,7
Acciughe36,5
Aringa36,5
Spigola o branzino36,5
Cernia36,5
Salmone36,5
Trota di mare36,5
Uova d'anatra36,4
Semi di sesamo34,4
Farina di avena34
Farina di miglio32,7
Petto di pollo32
Uovo30,7
Vongole30.6
Coriandolo26,2
Funghi Champignon26
Semi di lino25,4
Carne di coniglio23,7
Grana22,5
Pancetta20,2
Anacardi19,9
Soia17,8
Mais15,5
Riso15,1
Farina 0014,6
Pecorino14,5
Ricotta14,5
Provolone14,5
Aglio14,2

Fabbisogno giornaliero

Uovo- foto pixabay.com

Come è facile intuire una dieta varia ed equilibrata riesce a soddisfare il fabbisogno giornaliero necessario per mantenere in salute il corpo.

CategoriaEtàSelenio
NeonatiFino a 6 mesi10 mcg
BambiniDa 12 mesi a 1 ann0o15 mcg
BambiniDa 1 e 6 anni20 mcg
BambiniDa 7 e 10 anni30 mcg
BambiniDa 11 a 14 anni40 mcg
Bambini e AdultiDa 15 anni in poi50-55 mcg
Donne in gravidanza 60-70 mcg
Donne in allattamento 60-70 mcg

Un deficit di selenio non è una condizione comune ma, se si dovesse verificare, porterebbe alla compromissione di tutte le funzionalità dell'oligoelemento.

La carenza di selenio comporta sintomi vari quali invecchiamento precoce, problemi muscolari, disfunzioni tiroidee, disturbi dell'umore, problemi cardiovascolari e perdita di elasticità cutanea.

Gli integratori di selenio sopperiscono a tale condizione e vengono usati come supporto in trattamenti per artrite reumatoide, asma, problemi della vista, infertilità maschile, nausea, mal di testa e perdita di peso.

Il mercato offre una vasta gamma di integratori a partire proprio dal selenio organico (seleniometionina) per via della sua elevata biocompatibilità (fino a 2 volte in più rispetto alle forme inorganiche).

Controindicazioni

Mal di testa- foto pixabay.com

Il consumo di alimenti ricchi di selenio non comporta alcun effetto collaterale o controindicazioni mentre bisogna fare attenzione all'assunzione di integratori di selenio.

L'uso di un integratore di selenio, infatti, non dovrebbe superare la soglia dei 400 mcg al giorno per evitare l'intossicazione (selenosi) e i suoi disturbi correlati (fragilità di unghie e capelli, dolori addominali, problemi renali, cardiaci o epatici, disturbi della pelle e stati confusionali).

Myriam Amato

Laureata in Informazione e sistemi editoriali, lettrice ostinata e appassionata di ricette tradizionali e nuovi orizzonti culinari.

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