Alimenti ricchi di potassio: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

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Una dieta equilibrata deve sempre contenere il giusto apporto di potassio e gli alimenti ricchi di potassio possono dare una mano. Quali sono? A sostenerlo non sono più solo i nutrizionisti e i dietologi, ma …

Una dieta equilibrata deve sempre contenere il giusto apporto di potassio e gli alimenti ricchi di potassio possono dare una mano. Quali sono?

A sostenerlo non sono più solo i nutrizionisti e i dietologi, ma finalmente anche un’importante ricerca svolta dall’Università degli studi di Napoli, che ha analizzato quale dovrebbe essere il corretto apporto di potassio per garantire il benessere dell’organismo.

Una dieta equilibrata dunque non deve essere sprovvista di nessun nutrimento fondamentale per il benessere e la salute. Fra questi elementi fondamentali troviamo anche il potassio che è uno di quegli elementi essenziali senza il quale il nostro fisico non potrebbe mai affrontare la nostra vita di tutti i giorni.

Il potassio: un elemento fondamentale

Il potassio infatti nelle giuste dosi, può aiutare l’organismo a ridurre l’incidenza di diverse malattie e fastidi come i crampi, l’ictus, quasi tutte le malattie coronariche e addirittura il rischio cardiovascolare. È fondamentale dunque nella dieta di tutti i giorni mangiare degli alimenti ricchi di potassio contro i crampi e altri disturbi.

Dove si trova dunque questo elemento fondamentale per la nostra salute? Il potassio è presente soprattutto nella frutta e nella verdura, come per esempio nelle banane, nei pomodori, nelle albicocche, e nella maggior parte dei legumi.

La dose quotidiana di da assumere giornalmente dovrebbe essere di 5 o 6 porzioni ogni giorno. Dalla ricerca svolta dall’Università degli studi di Napoli è emerso che in caso di ipertensione bisogna sempre raccomandare la sola riduzione del sodio senza invece andare ad insistere troppo sull’importanza di aumentare al massimo l’apporto di potassio. Dunque è importante consumare meno alimenti ricchi di sodio, favorire il consumo di frutta e di verdura biologiche e bere ogni giorno almeno 2 litri di acqua.

“Finora non c’è stata grande attenzione sul potassio, ma questo minerale pare capace di ridurre la pressione sanguigna” ha spiegato Paul Whelton, il direttore di un importante studio condotto dal Loyola University Health System, negli Usa “Non solo, la combinazione di un maggior introito di potassio e un minor consumo di sodio sembra più efficace di interventi sui singoli elementi nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari”.

Gli alimenti ricchi di potassio

Fra gli alimenti più ricchi di potassio troviamo innanzitutto le patate dolci, questo ortaggio è molto diffuso nelle cucine di tutto il mondo. Inizialmente era considerata solo una radice, mentre tantissimi studi hanno dimostrato che in realtà è la principale fonte di potassio. Una patata infatti contiene ben 694 mg di potassio, circa il 15% della dose giornaliera di solito raccomandata, apportando solo 131 calorie. Inoltre, oltre al potassio, le patate dolci permettono di ottenere un apporto energetico di Beta Carotene e Vitamina A.

Le principali ricette a base di patate dolci sono: le Patate indiane con lenticchie e verdura, la Casseruola di patate dolci, le Patate gratinate con verdure, il Dolce di patate fritte, Di patate dolci al curry e zuppa di lenticchie, Patate arrosto speziate dolci
Spezzatino di patate dolci e arachidi, Arrosto, patate dolci arrostite e rucola, Pollo e Schiacciata di patate dolci

Ottimi anche i Fagioli bianchi che, come tutti i fagioli, sono una grande fonte di amido, proteine e fibre. Basti pensare che mezza tazza di fagioli bianchi contengono circa 595 mg di potassio, inoltre i fagioli bianchi sono anche una fonte maggiore di ferro. Con i fagioli potete preparare tante ottime ricette come la Zuppa di fagioli, la zuppa si Scarola nera e fagioli, l’Insalata di quinoa con asparagi, arrosto e fagioli bianchi e il Minestrone

Se siete amanti dei datteri buone notizie per voi visto che questo frutto proveniente dal Medio Oriente è una grande grande fonte di potassio. Infatti ne basta solo mezzo bicchiere per ottenere 584 mg di potassio.

Tabella degli alimenti ricchi di potassio

Non basta conoscere i 10 alimenti più ricchi di potassio per dire di stare facendo abbastanza per il benessere. È necessario sapere esattamente il quantitativo di potassio che si sta apportando all’organismo.

Il seguente elenco mostra gli alimenti ricchi di potassio in ordine decrescente, da quello più ricco a quello meno ricco.

Alimenti

Quantità di potassio  mg

Foglie di tè

2160

Caffè tostato

2020

Soia secca

1740

Farina di soia

1660

Latte vaccino in polvere

1650

Fagioli secchi

1445

Pepe nero

1260

Albicocche disidratate

1260

Crusca di frumento

1160

Piselli secchi

990

Lenticchie secche

980

Albicocche secche

979

Pistacchi

972

Ceci secchi

881

Farina di castagne

847

Germe di grano

827

Prugne secche

824

Mandorle dolci

780

Datteri secchi

750

Prezzemolo

670

Aglio

600

Patate

570

Anacardi

565

Bresaola

505

Frumento

494

Speck

484

Rucola

468

Nocciole secche

466

Fabbisogno giornaliero

Il fabbisogno giornaliero di potassio si raggiunge tranquillamente seguendo una dieta sana ed equilibrata, come è facilmente intuibile guardando la percentuale di potassio negli alimenti della tabella.

Categoria

Età

Quantità di potassio

Neonati

da 0 a 1 anno

800 mg

Bambini

da 1 a 3 anni

800 mg

Bambini

da 4 a 6 anni

1100 mg

Bambini

da 7 a 10 anni

2000 mg

Adolescenti

da 11 a 17 anni

3100 mg

Adulti

da 18 anni in su

3100 mg

Donne in gravidanza

 

3100 mg

Donne in allattamento

 

3100 mg

La carenza di potassio può manifestarsi a causa di alcune condizioni particolari quali gli episodi di vomito e diarrea, l’uso di diuretici, la costruzione di una dieta ricca di sale e zucchero e alimenti poveri di potassio e la presenza di malattie renali.

La sintomatologia legata alla carenza di potassio va dall’inappetenza alla sonnolenza fino ad arrivare alla stanchezza fisica. Nei casi più gravi, invece, parliamo di ipoventilazione, tachicardia e minzione frequente.

In realtà, a meno che non si soffra di ipokaliemia, la quota di potassio consigliata viene raggiunta con un’alimentazione varia a base di frutta fresca, verdure, frutta secca e altri alimenti ricchi di potassio (vedi da lista).

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