Omega 3: a cosa serve, benefici e in quali alimenti trovarlo

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Gli acidi grassi Omega 3 hanno catturato l’attenzione per i loro numerosi benefici per la salute. Ma cosa sono e perché sono importanti per il benessere? Questi acidi grassi offrono numerosi benefici per la salute …

Gli acidi grassi Omega 3 hanno catturato l’attenzione per i loro numerosi benefici per la salute. Ma cosa sono e perché sono importanti per il benessere?

Questi acidi grassi offrono numerosi benefici per la salute e si trovano in tantissimi cibi, cioè gli alimenti ricchi di grassi saturi.

Cosa sono gli Omega 3?

Gli acidi grassi Omega 3 sono un tipo di grasso polinsaturo essenziale per il nostro organismo.

“Essenziale” significa che il nostro corpo non può produrli autonomamente e quindi dobbiamo assumerli attraverso la dieta.

I tre tipi principali sono l’acido alfa-linolenico (ALA), l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA).

Gli Omega 3 forniscono energia, permettono di migliorare il tono delle pareti dei vasi sanguigni, mantengono sotto controllo il livello del colesterolo e aiutano a contrastare la degenerazione cellulare. Inoltre sono facili da digerire perchè vengono tenuti insieme da legami molecolari molto forti.

Omega 3: benefici per il corpo

Omega 3 benefici

I benefici degli Omega 3 sono tantissimi, considerando che questi acidi grassi sono fondamentali per l’espletamento di numerose funzioni corporee. L’apporto di Omega 3 a cosa serve?

  1. Salute del cuore: Sono noti per ridurre il rischio di malattie cardiache. Possono abbassare i livelli di trigliceridi nel sangue, ridurre la pressione sanguigna e prevenire la formazione di coaguli.
  2. Benefici cerebrali: Questi acidi grassi sono costituenti importanti delle membrane cellulari nel cervello e possono migliorare la memoria, la concentrazione e la funzione cognitiva.
  3. Supporto alle articolazioni: Gli Omega 3 hanno dimostrato la capacità di ridurre l’infiammazione e il dolore associato a disturbi articolari come l’artrite reumatoide.
  4. Salute degli occhi: Possono contribuire a prevenire la degenerazione maculare.
  5. Benessere mentale: Alcune ricerche suggeriscono che gli Omega 3 possano aiutare a ridurre i sintomi di depressione e ansia.

Omega 3: alimenti ricchi di acidi grassi

Omega 3 alimenti

Come già accennato, ci sono diverse fonti di questi acidi grassi che possono essere facilmente integrate nella dieta. Ecco gli alimenti ricchi di Omega 3:

  • Pesce grasso: Salmone, sardina, sgombro, aringa, pesce spada e tonno sono ricchi di EPA e DHA.
  • Semi di lino: Che siano interi, macinati o trasformati in olio, i semi di lino sono una ricca fonte di ALA, che può essere convertito in EPA e DHA nel corpo.
  • Noci: Le noci (noci e noci di macadamia) contengono ALA e forniscono anche fibre e antiossidanti.
  • Olio di semi di canapa e di semi di chia: Entrambi sono ricchi di ALA e possono essere utilizzati per condire insalate o aggiungere ai frullati.
  • Alghe marine: Le alghe marine sono una fonte diretta di EPA e DHA e possono essere una scelta ideale per i vegetariani e i vegani.

Come fare il pieno di acidi grassi Omega 3

Il consiglio è quello di seguire una dieta in cui sia contenuto una buona quantità di questi acidi grassi. Oltre a fare il pieno di Omega 3, si evita di assumere un integratore suppletivo. Vediamo dunque come strutturare un menù tipo:

Giorno 1

  • Colazione: una tazza di tè e tre fette biscottate
  • Spuntino: un frullato
  • Pranzo: riso integrale con pomodoro fresco, frittata e insalata mista
  • Merenda: una pera e due noci
  • Cena: bietole lessate, spiedini con verdure e carne, 2 fette di pane integrale

Giorno 2

  • Colazione: una tazza di thè e biscotti secchi
  • Spuntino: una pera e due noci
  • Pranzo: pasta integrale con verdure, sgombro al naturale e fagiolini lessati
  • Merenda: uno yogurt magro
  • Cena: patate con tranci di salmone, insalata e pane integrale

Giorno 3

  • Colazione: latte e fette biscottate
  • Spuntino: tre albicocche
  • Pranzo: pasta integrale con acciughe e fagiolini lessati
  • Merenda: una pera e due noci
  • Cena: fagioli lessi, melanzane grigliate, tonno

Giorno 4

  • Colazione: una tazza di thè e dei biscotti secchi
  • Spuntino: una pera e due noci
  • Pranzo: spaghetti conditi con dei pomodorini e tonno, stracchino e spinaci lessati
  • Merenda: uno yogurtmagro
  • Cena: fagiolini, ricotta di mucca, peperoni arrostiti, pesce spada e fette di pane integrale

Acidi grassi Omega 3: ci sono controindicazioni?

Omega 3 controindicazioni

Il consumo di alimenti ricchi di acidi grassi Omega 3 non comporta effetti collaterali o controindicazioni particolari. Le cose cambiano se si parla di un integratore di Omega 3.

Di seguito riportiamo alcune considerazioni da tenere presente riguardo alle controindicazioni e agli effetti collaterali potenziali:

  1. Interazioni farmacologiche: Questi acidi grassi possono interagire con alcuni farmaci, come anticoagulanti e farmaci antiaggreganti piastrinici, aumentando il rischio di sanguinamento.
  2. Rischio di reazioni allergiche: Le persone con allergie al pesce o ai frutti di mare dovrebbero evitare di consumare integratori di olio di pesce e cercare fonti alternative, come olio di alghe marina.
  3. Rischio di emorragie: In dosi elevate, gli Omega 3 possono avere un effetto anticoagulante e antiaggregante piastrinico, aumentando il rischio di emorragie, specialmente in individui con disturbi emorragici o che si sottopongono a interventi chirurgici.
  4. Effetti sulla coagulazione del sangue: Possono influenzare la coagulazione del sangue, quindi le persone che soffrono di coaguli di sangue o che assumono farmaci per la coagulazione dovrebbero consultare un medico prima di assumere integratori.

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