Come tenere sotto controllo il colesterolo con la dieta

Pubblicato da: ValeriaM - il: 16-12-2017 17:59 Aggiornato il: 28-11-2018 11:21

Introduzione

Secondo le ultime statistiche un italiano su tre ha l'ipercolesterolemia e il 40% delle persone non sa nemmeno di averla. Il colesterolo alto non ha particolari sintomi, ma rende il nostro organismo vulnerabile soprattutto a livello del cuore e delle arterie. Nel nostro paese i numeri sui morti a causa di infarto e ictus sono allarmanti e la popolazione è sempre più a rischio perché le nuove linee guida hanno abbassato i livelli ottimali di colesterolo. Gli esperti sostengono che la prevenzione inizi a tavola ma anche la fitoterapia e le erbe possono aiutare a non aumentare il colesterolo.

Che cos'è il colesterolo?

Il colesterolo è considerato un grasso utile per l'organismo ma come sappiamo si divide in due tipologie, quello “buono” (Hdl) e quello “brutto” (Ldl). Quando il colesterolo Ldl è in eccesso si deposita nelle arterie e forma delle placche che causano infarti e ictus. Il colesterolo Hdl invece svolge un'azione di pulizia perché rimuove il colesterolo Ldl dalle arterie e lo trasporta nel fegato. Il colesterolo introdotto con la dieta corrisponde al 20% di quello totale e l'80% viene prodotto proprio dal fegato. La prevenzione inizia a tavola perché una dieta bilanciata aumenta il colesterolo Hdl e diminuisce il colesterolo Ldl.

Fitoterapia: un valido aiuto

L'organismo non può fare a meno del colesterolo e oltre alla dieta, anche le erbe consentono di mantenerlo ai livelli ottimali. Le piante che aiutano a mantenere le arterie pulite e che hanno un'azione riequilibrante sul fegato sono il ginepro, il rosmarino, il cardo mariano, il carciofo e anche il guggul.

Da questo albero che cresce in India si ricava l'oleoresina alla base dei preparati ayurvedici che tengono appunto sotto controllo il colesterolo e anche i trigliceridi. Dopo cena potete bere una tisana a base di bacche di ginepro e semi di cardo mariano, abbinate alle foglie di frassino e a quello di olivo, piante utili contro il colesterolo. Inoltre in erboristeria e nei negozi specializzati ci sono altri rimedi fitoterapici come le gocce di tintura madre di carciofo, il guggul in capsule e le gocce di gemmoderivato di rosmarino. Prima di procedere con una cura di questo tipo rivolgersi al proprio medico perché i rimedi naturali possono avere delle interazioni con altri medicinali.

La dieta anti-colesterolo

Il regime alimentare proposto punta sui vegetali di stagione, sui cereali integrali, sulle proteine magre e sui grassi buoni. Non tutti i grassi infatti sono uguali, quello bianco che si trova nella carne e nel burro è “bianco” e appartiene al gruppo dei grassi saturi. Gli oli di pesce e vegetali invece sono insaturi e molti studi hanno dimostrato che hanno effetti benefici sul nostro organismo, al contrario di quelli saturi.

Tutti conosciamo gli omega 3 però appartengono a questa categoria anche gli acidi grassi Epa e Dha contenuti nello sgombro, nelle alici e nel salmone, alimenti che si possono portare in tavola anche 4 volte a settimana perché utili per l'assorbimento delle vitamine liposolubili A ed E. Per quanto riguarda i cereali invece è consigliato il riso rosso fermentato il cui colore è conferito da un ceppo di lievito, il Monascus Purpureus. Anche la struttura chimica dei chicchi è diversa perché vengono arricchiti con lovastatina, principio attivo dei farmaci con statine, impiegati per trattare il colesterolo alto.

Oltre alla dieta anti-colesterolo vogliamo suggerirvi alcune regole di salute, per esempio è opportuno limitare latte e formaggi stagionati, carni grasse (lardo, insaccati) e prodotti di produzione industriale. Anche il pane e la pasta dovrebbero essere consumati con moderazione, meglio se integrali perché la farina bianca è raffinata e con alto indice glicemico. Via libera ai cibi ricchi di antiossidanti. I metodi di cottura migliori sono al vapore, alla piastra, al forno e al cartoccio perché i cibi mantengono intatte le loro proprietà.

Una giornata tipo per mantenere pulite le nostre arterie dal colesterolo “cattivo” inizia con un bel bicchiere di latte di mandorla non zuccherato e cereali integrali. Lo spuntino di metà mattina può essere a base di frutta secca (con moderazione) e un frutto fresco di stagione, mentre a pranzo lasciatevi tentare da un bel piatto di riso rosso con piselli e curcuma. Nel primo pomeriggio sorseggiate una tazza di tè verde non zuccherato e a cena sgombro al vapore con contorno di verdure condite con un filo di olio evo a crudo e poco sale.

Il menù può variare e potete sperimentare diversi abbinamenti tra quelli che proponiamo di seguito:

  • Colazione: Porridge di avena, 1 tazzina di caffè; Pancake alla nocciola, 1 tazzina di caffè (non zuccherato o dolcificato con Stevia); 1 fetta di pane integrale con marmellata di arance senza zucchero, 1 tazzina di caffè; un pezzo di ciambella all'acqua, 1 tazzina di caffè;
  • Spuntini: 3 mandorle, 1 mela; 1 quadratino di cioccolato fondente 100%, 1 kiwi; macedonia con 3 frutti di stagione e 1 cucchiaino da tè di semi di lino; 1 tazza di tè verde, 3 noci; 1 finocchio, 1 carota;
  • Pranzo/Cena: Quinoa con pomodorini, asparagi, carote e zenzero; Bocconcini di coniglio con aromi e broccoletti; pasta integrale con passata di pomodoro fresco e basilico; zuppa di legumi con crostini di pane integrale e olio evo a crudo; vellutata di piselli; alici al forno con capperi, pangrattato e cipolla; insalata di salmone e avocado condita con olio evo, succo di limone e semi di sesamo; riso allo zafferano, pollo al limone con verdure.

Ricette dolci anti-colesterolo

Le proposte per la colazione sono molto golose e ipocaloriche come i pancake alla nocciola e la ciambella all'acqua. A differenza di altri regimi alimentari, la dieta anti-colesterolo non è troppo restrittiva, l'importante è scegliere i cibi giusti, ecco perché ci sono i dolci. Vi suggeriamo subito le ricette.

  • Pancake alla nocciola: 2 albumi, 160 gr di farina integrale, 1 cucchiaino di lievito per dolci, 1 bustina di vanillina, 250 ml di latte di mandorle, 20 ml di miele, 30 ml di pasta di nocciole, 20 ml di olio di semi di girasole, 30 ml di acqua. Per la preparazione mescolate gli ingredienti secchi e quelli liquidi separatamente poi amalgamate e sbattete con una frusta. Lasciate riposare la pastella in frigo per 45 minuti prima di cuocere in una padella antiaderente leggermente unta con l'olio per evitare che i pancake si attacchino.
  • Ciambella all'acqua: 3 uova, 250 gr di zucchero di canna grezzo, 150 gr di farina di mandorle, 100 gr di farina integrale, 100 gr di olio evo, 130 gr di acqua, 1 bustina di vanillina oppure 1 fialetta di aroma vaniglia, 1 bustina di lievito per dolci, scorza d'arancia grattugiata. Per preparare il dolce iniziate montando le uova e lo zucchero, versare l'olio evo e poi l'acqua a filo, incorporate uno per volta gli altri ingredienti, per ultimo il lievito. L'impasto deve essere ben omogeneo. Imburrate uno stampo per ciambelle, versate l'impasto e cuocete a 180°C per 40 minuti circa (vale sempre la prova stecchino!).
ValeriaM

Laureata in Filologia Classica, da sempre appassionata di scrittura e copywriting. Classe 1989, ama leggere, andare al cinema e a teatro, allevare cani e gatti e mangiare i biscotti di Bellagio.

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