Le proteine non possono proprio mancare nella dieta perché fondamentali per il benessere. Ma quali sono gli alimenti ricchi di proteine animali?
Il mondo delle proteine si divide in proteine di origine vegetale e proteine di origine animale, come già accennato nel nostro articolo Gli alimenti più ricchi di proteine.
In particolare le proteine animali vengono considerate di alto valore nutrizionale perché contengono tutti gli aminoacidi essenziali e nei giusti rapporti.
Cosa sono le proteine
Le proteine animali e vegetali insieme sono molecole caratterizzate da sequenze di aminoacidi collegate tra loro mediante legami peptidici.
Tra i 20 tipi di aminoacidi, però, soltanto 8 sono detti “essenziali” vale a dire aminoacidi che il corpo non riesce a produrre da solo e che occorre assumere attraverso l’alimentazione o l’integrazione extra.
Di fatto le proteine di origine animale promuovono il rinnovamento cellulare, costruiscono tessuti, muscoli e organi, contribuiscono alla produzione di enzimi e trasportano ossigeno e nutrienti per tutto il corpo.
Questo significa che le proteine sono fondamentali per il funzionamento dell’organismo e il benessere generale.
Proteine animali e vegetali
Qual è la differenza tra proteine animali e vegetali? Diciamo che la differenza tra le proteine vegetali e animali è legata alla quantità degli aminoacidi presenti nelle proteine.
Sostanzialmente le proteine di origine animale risultano molto più complete rispetto alle proteine vegetali. Insomma mantengono un elevato valore biologico.
Gli alimenti di origine animale contengono gli aminoacidi essenziali mentre i cibi di origine vegetale risultano spesso incompleti (fatta eccezione per il grano saraceno e la quinoa).
Il problema è che gli alimenti ricchi di proteine animali contengono anche buone quantità di grassi, divisi a loro volta in grassi saturi e grassi polinsaturi.
Per esempio la carne di manzo presenta un’elevata percentuale di grassi saturi e colesterolo mentre il pesce vanta una quota ridotta di grassi saturi e una grande quantità di acidi grassi Omega 3.
Il rischio è quello di promuovere l’aumento di colesterolo e insulina nel sangue, fissando le condizioni per l’insorgenza di infiammazioni, malattie cardiovascolari e tumori.
E allora le proteine animali sono dannose? Meglio preferire le proteine non animali? La risposta è no, in quanto occorre seguire una dieta varia ed equilibrata per fare il carico di tutti i nutrienti (soprattutto vitamina B12 e ferro).
L’essenziale è strizzare l’occhio alle migliori proteine animali (quelle ad alto valore biologico).
Andrebbero evitate le carni troppo lavorate perché alterano le molecole presenti, le cotture troppo aggressive perché compromettono il profilo nutrizionale e il consumo eccessivo di carne rossa perché pericoloso per la salute.
Alimenti ricchi di proteine animali: Tabella
Una dieta varia ed equilibrata è sufficiente per rifornire l’organismo di proteine e mantenerlo sano e in salute. Ma quali sono gli alimenti con proteine animali?
Diamo uno sguardo al seguente elenco dei cibi con proteine animali per capire quali sono gli alimenti più ricchi per 100 g di prodotto.
| Alimenti | Quantità di proteine g |
| Formaggi stagionati | 33,9 |
| Prosciutto crudo | 30 |
| Acciughe | 29 |
| Carne di cavallo | 28 |
| Carne di maiale | 27 |
| Carne di manzo | 26 |
| Carne di agnello | 25 |
| Carne di tacchino | 24 |
| Carne di vitello | 24 |
| Salame | 22 |
| Salmone | 20 |
| Mozzarella | 19 |
| Gamberetti | 18 |
| Carne di pollo | 17,4 |
| Merluzzo | 17 |
| Prosciutto cotto | 15,7 |
| Uova di oca | 13,8 |
| Rana pescatrice | 12,8 |
| Uova di gallina | 12,4 |
| Formaggi freschi | 8,6 |
| Yogurt greco | 6,4 |
| Latte di vacca | 3,2 |
Fabbisogno giornaliero
La dose giornaliera di proteine che viene raccomandata per una persona adulta è pari a 0.8 grammi per ogni chilo di peso corporeo.
Per calcolare il fabbisogno giornaliero, quindi, è sufficiente moltiplicare il peso corporeo per il coefficiente raccomandato (es. 65 Kg x 0.8 = 52 g).
Un’alimentazione sana ed equilibrata basta ad assicurare il corretto apporto proteico, ma in alternativa è possibile assumere integratori alimentari (sempre dietro parere medico).
In linea di massima le proteine animali fanno male se si consumano eccessivamente carni rosse e prodotti a base di carni rosse lavorate, ma la soluzione non è l’esclusione.
Per evitare di incorrere in problematiche più o meno serie, quindi, non bisogna eliminare le proteine animali ma regolare le porzioni e la frequenza con la quale si consuma l’alimento.
Sarebbe meglio consumare pesce 3-4 volte alla settimana, la carne bianche 2-3 volte alla settimana, la carne rossa 1-2 volte alla settimana, le uova volte alla settimana, i formaggi freschi 2-3 volte alla settimana e i formaggi stagionati 1 volta alla settimana.
Controindicazioni
Le proteine animali sono indispensabili. Le loro controindicazioni sono per lo più legate alla qualità, alla quantità dell’alimento e alla frequenza di consumo (es. proteine animali e cancro).
Per il resto, invece, includerle nella dieta assicura il corretto funzionamento dell’organismo e il mantenimento di un equilibrio psico-fisico.
Come sostituire le proteine animali
La dose quotidiana proteica può essere soddisfatta anche assumendo proteine in polvere (integratori) e includendo alimenti senza proteine animali.
Certo dal confronto tra proteine animali e vegetali è chiaro che l’assunzione di alimenti di origine animali riforniscano il corpo di molti altri nutrienti essenziali, ma è possibile sostituirle.
In linea di massima, assumendo alcune integrazioni alimentari, è possibile sostituire le proteine di origine animale con quelle vegetali mantenendo bilanciato la quota di aminoacidi e altre sostanze nutritive.
È possibile combinare legumi e cereali in modo da ottenere tutti gli aminoacidi essenziali; consumare frutta fresca e sacca, verdura, semi oleosi ed olio EVO per ricavare acidi grassi polinsaturi e vitamine essenziali; usare cibi integrali per recuperare sostanze nutritive essenziali e fibre.
