Le proteine sono fondamentali per mantenere il benessere generale e tenersi in salute. Ma quali sono gli alimenti ricchi di proteine vegetali?
Quando si parla di “proteine” è doveroso fare riferimento anche alle proteine di origine vegetale, quelle presenti in frutta, verdure e legumi.
Anche se le proteine di origine vegetale non vengono considerate proteine ad alto valore nutrizionale sono utili per sostenere l’organismo pur riducendo le proteine di origine animale.
Differenza tra proteine animali e vegetali
Le proteine di origine vegetale rappresentano la parte proteica presente in tutti quegli alimenti che non derivano direttamente o sono lavorati a partire da prodotti animali.
Queste proteine vengono chiamate “proteine semplici” in quanto contengono una quota minore di aminoacidi essenziali di qualità diversa rispetto alle proteine di origine animale o “proteine nobili”.
Nelle proteine di ogni vegetale c’è la carenza di uno o più aminoacidi essenziali (fatta eccezione per la quinoa): nei legumi manca la metionina, nei cereali non si trovano il triptofano e la lisina e così via.
In realtà è sufficiente saper abbinare le proteine a “basso valore biologico” per riuscire a rifornire l’organismo di tutto quello di cui ha bisogno.
Il tratto caratteristico dei cibi vegetali ricchi di proteine è la presenza di una percentuale ridotta di grassi, quello che in realtà da vita alla maggior parte dei problemi nel corpo.
In questo senso viene meno l’effetto negativo del consumo eccessivo di carni rosse, salumi e prodotti a base di carni rosse lavorate (se non smorzato dalla scelta di cibi ricchi di proteine e poveri di grassi).
Aminoacidi essenziali e fonti di proteine vegetali
Si fa presto a dire “aminoacidi essenziali” nei cibi di origine vegetale se non si conosce la corrispondenza tra uno specifico aminoacido e una fonte alimentare.
Quali sono le proteine vegetali? Dove si trovano? Possiamo vedere le proteine degli alimenti in questa tabella:
| Aminoacido | Fonte vegetale |
| Fenilalanina | Germe di grano |
| Istidina | Germe di grano |
| Leucina | Germe di grano |
| Valina | Germe di grano |
| Isoleucina | – |
| Lisina | Legumi |
| Metionina | Semi oleosi |
| Treonina | Legumi e cereali (in misura ridotta) |
| Triptofano | Mandorle e cereali e legumi (in misura ridotta) |
Alimenti ricchi di proteine vegetali: Tabella
La lista degli alimenti ricchi di proteine vegetali è utile per apportare qualche piccola modifica al menu settimanale inserendo fonti di proteine vegetali.
La conoscenza degli alimenti vegetali più ricchi di proteine è utile anche in caso di dieta vegetariana o vegana (dieta a base di proteine vegetali), ma anche per sostenere il periodo di sviluppo, gravidanza o convalescenza senza affaticare il corpo.
Diamo uno sguardo alla tabella degli alimenti con proteine vegetali per capire quali sono gli alimenti più ricchi per 100 g di prodotto.
| Alimenti | Quantità di proteine g |
| Alga spirulina | 57 |
| Semi di sesamo | 50 |
| Soia secca | 36,9 |
| Seitan | 36 |
| Pinoli | 31,9 |
| Semi di zucca | 30 |
| Arachidi | 29 |
| Lenticchie | 23 |
| Piselli | 22 |
| Mandorle | 22 |
| Fagioli | 22 |
| Ceci | 21 |
| Fave | 20 |
| Semi di girasole | 20 |
| Pistacchi | 18 |
| Tempeh | 18 |
| Lupini | 16,4 |
| Anacardi | 15 |
| Farro | 15 |
| Noci | 14 |
| Quinoa | 14 |
| Nocciole | 13 |
| Miglio | 12 |
| Grano saraceno | 12 |
| Orzo | 10 |
| Tofu | 8 |
| Noci di Macadamia | 8 |
| Noci Pecan | 7,2 |
| Riso | 7 |
| Cavoletti di Bruxelles | 3,4 |
| Carciofi | 3,3 |
| Spinaci | 2,9 |
| Broccoli | 2,8 |
| Funghi Champignon | 2,3 |
| Asparagi | 2,2 |
| Fagiolini freschi | 2,1 |
| Patate | 2 |
| Cavolfiori | 1,9 |
| Cavoli | 1,3 |
| Melanzane | 1 |
Fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero di proteine dipende dal peso corporeo e la dose raccomandata per un adulto è pari a 0,8 grammi per ogni chilo.
Ovviamente la regola generale varia a seconda delle condizioni personali, aumentando in fase di crescita, in caso di gravidanza e/o allattamento e in caso di attività sportiva o convalescenza.
Come inserire le proteine vegetali nella dieta
Le proteine animali possono essere sostituite dalle proteine di origine vegetale a patto che si rispetti qualche piccola regola.
In linea di massima occorre mantenere un’alimentazione sana ed equilibrata e rafforzare il “potere” delle proteine vegetali degli alimenti.
Il principio della complementarietà può evitare la carenza proteica di una dieta a base di proteine vegetali e rifornire il corpo di tutti gli aminoacidi essenziali all’espletamento delle sue funzioni vitali.
| Alimento | Aminoacido mancante | Alimento aggiuntivo | Combinazione |
| Frumento | Treonina e lisina | Legumi | Pasta con fagioli |
| Soia e legumi vari | Metionina | Semi, frutta secca e cereali | Riso e piselli oppure insalata con ceci e noci |
| Seitan | Lisina | Legumi | Seitan con piselli |
| Mais | Lisina e triptofano | Legumi | Tortillas con fagioli |
| Verdura | Metionina | Semi e frutta secca | Insalata verde e noci |
Questo significa che per esempio sarebbe meglio abbinare legumi e cereali, consumare frutta fresca e secca, semi oleosi e olio extravergine di oliva oppure inserire cibi integrali nel menu.
L’obiettivo della combinazione delle proteine vegetali nelle ricette è sostenere il benessere generale con aminoacidi essenziali, vitamine, fibre e grassi polinsaturi
Controindicazioni
Le proteine vegetali naturali possono sostituire le proteine animali nel breve tempo, ma questo potrebbe comportare alcune carenze proteiche a lungo andare.
In tal senso risulta improtante anche variare il tipo di proteine vegetali in quanto la predilezione di un solo tipo di proteina comporterebbe l’esaurimento delle scorte aminoacidiche e una carenza proteica.
Non solo carenze proteiche. Chi segue una dieta esclusivamente vegana spesso incappa in un deficit di vitamina B12, minerali e acidi grassi essenziali.
In questo senso, quindi, sarebbe saggio mantenere un’alimentazione varia che comprenda alimenti vegetali ricchi di proteine, proteine vegetali in polvere e qualche alimento di origine animale come latte, uova o carne.
