Allarme tra i nutrizionisti dopo che si è scoperto che gli adolescenti italiani assumono troppo poco ferro con la loro alimentazione quotidiana. L’allarme, che coinvolge tutti gli adolescenti, deriverebbe dal fatto che un’eccessiva carenza di ferro soprattutto in fase di crescita può portare all’insorgenza di malattie anche molto gravi come l’anemia sideropenica, la stanchezza, ma anche la difficolta’ di concentrazione, l’affaticabilita’ nel lavoro e nello studio. Si tratta di fattori molto importanti in particolare in un periodo particolare dell’anno come la fine dell’anno scolastico o in prossimita’ degli esami finali.
L’indagine che ha portato alla luce la carenza di ferro nell’alimentazione degli adolescenti italiani è stata compiuta dagli esperti dell’Osservatorio Nutrizionale Grana Padano, attraverso una profonda e ricca indagine che ha avuto come obiettivo quello di valutare l’apporto giornaliero di ferro ed ha rilevato la frequenza nell’utilizzo di alimenti che lo contengono.
La ricerca compiuta dagli esperti ha rilevato le abitudini di circa 5500 persone, che sono state suddivise in maschi e femmine e in 2 fasce d’eta’, ossia 14-18 anni e 19-45 anni. Al termine della ricerca è emerso che il campione analizzato aveva un’assunzione media di ferro giornaliera di 12 mg, ma vi era anche una significativa differenza tra femmine e maschi. Le ragazze infatti ne assumevano 10,54 mg contro 13,11 mg dei maschi. La differenza è apparsa ancora maggiore tra gli adolescenti, dove le ragazze hanno mostrato in media un’introduzione di ferro pari a circa 11 mg, contro i 14,30 mg dei coetanei maschi.
Per capire il rischio corso da questi giovani basti pensare che i livelli di assunzione raccomandati per la popolazione italiana sono di 12mg per i maschi e 18mg per le donne in eta’ fertile per via della necessità di rristinare le perdite di ferro che avvengono con le mestruazioni.
Ecco allora il menù per aumentare il ferro consigliato alle giovani donne:
LUNEDì
COLAZIONE: un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata
PRANZO: coscia di pollo da circa 200 grammi fatta arrosto con 100 grammi di insalata riccia e 3 ravanelli; insalata di patate cotte al vapore e condite con prezzemolo; insalata verde mista
CENA: risotto ai funghi in casseruola preparato con 60 grammi di riso, 10 grammi di funghi secchi, aglio, prezzemolo, brodo di verdure; insalata calda di zucca preparata con 100 grammi di fagioli già cotti, 100 grammi di zucca cotta al vapore con 2 cipolle rosse, e condita con 1 cucchiaino di aceto balsamico, 1 rametto di rosmarino, 1 cucchiaino di olio d’ oliva, sale; insalata di rucola e carote crude
MARTEDì
COLAZIONE: un caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 25 grammi di muesli, un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO: rigatoni ai peperoni preparati con 55 grammi di pasta, 150 grammi di peperoni cotti al vapore, capperi, aglio a crudo; prosciutto crudo, insalata mista preparata con pomodori e lattuga
CENA: 200 grammi di minestrone di verdure
miste; branzino al forno con i peperoni preparato con 2 filetti di branzino, 150 grammi di peperoni rossi, 1 scalogno, 2 cucchiai di brodo vegetale, 1 spicchio d’ aglio, 1 cucchiaio di vino bianco, 2 cucchiai di trito di prezzemolo, salvia, rosmarino e basilico, 1 cucchiaino d’ olio, 200 grammi di insalata verde mista
MERCOLEDì
COLAZIONE: un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata
PRANZO: pasta e fagioli preparata con 60 grammi di fagioli ditalini, 80 grammi di fagioli già cotti, 50 grammi di sedano, aglio; spinaci cotti al vapore e conditi con limone a rondelle
CENA: minestra di scarola preparata con 50 grammi di scarola, 100 grammi di patate, 50 grammi di cipolla, 30 grammi di riso; involtini di pesce cotti al vapore preparati con 120 grammi di filetto di sogliola, 30 grammi di filetto di salmone, prezzemolo, erba cipollina, 1 spicchio d’ aglio, mezzo bicchiere di vino bianco, 1 limone, 5 foglie di sedano, 1 cucchiaino d’ olio; insalata verde mista
GIOVEDì
COLAZIONE: un caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 25 grammi di muesli, un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO: pennette al cavolfiore preparate con 70 grammi di pasta, 200 grammi di cavolfiore cotti al vapore, aglio, 1 foglia di alloro, pepe in grani; bistecca ai ferri da 150 grammi condita con erbe aromatiche a piacere; 200 grammi di lattuga condita con succo di limone
CENA: crema di zucca preparata con 100 grammi di zucca, 100 grammi di patate, 50 grammi di cipolla; 100 grammi di ricotta condita con erbe aromatiche a piacere; 200 grammi di finocchi cotti al vapore e conditi con 1 cucchiaino di parmigiano e 1 cucchiaino di olio
VENERDì
COLAZIONE: un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata
PRANZO: orecchiette con le cime di rapa preparate con 70 grammi di pasta, 100 grammi di cime di rapa cotte al vapore, mezzo filetto di acciuga, aglio; 200 grammi di insalata verde mista condita con limone
CENA: rigatoni ai carciofi preprati con 65 grammi di pasta, 2 cuori di carciofo cotti al vapore, prezzemolo, aglio; barchette con zucchine cotte al vapore preparate con 2 zucchine tagliate in due e riempite con 80 grammi di tonno, 5 foglie di maggiorana, 30 grammi di pane, 1 cucchiaino di olio; 200 grammi di insalata di lattuga
SABATO
COLAZIONE: un caffè d’ orzo con mezzo cucchiaino di zucchero, 25 grammi di muesli, un bicchiere di latte parzialmente scremato
PRANZO: linguine alle vongole preparate con 50 grammi di pasta, 100 grammi di vongole cotte in padella con aglio, olio e prezzemolo; broccoli cotti al vapore e conditi con il succo di un limone
CENA: fusilli con le zucchine preparati con 60 grammi di pasta, 100 grammi di zucchine cotte in padella con 50 grammi di cipolle e olio; insalata di cavolfiore cotta al vapore e preparata con 100 grammi di carote, 100 grammi di cavolfiore, 1 mazzetto di crescione, condita con 1 cucchiaino di olio; frittata di spinaci preparata con 1 uovo e 100 grammi di spinaci cotti al vapore
DOMENICA
COLAZIONE: un tè verde con mezzo cucchiaino di zucchero, 2 fette biscottate con 1 cucchiaino di marmellata
PRANZO: spaghetti al pomodoro preparati con 70 grammi di pasta, 100 grammi di pomodoro cotto in padella con 50 grammi di cipolla rosolata nell’ olio; 200 grammi di insalata verde mista con 30 grammi di salmone affumicato
CENA: 200 grammi di passato di verdure miste a piacere; spiedini di carne cotti al forno e preparati con 100 grammi di pollo, 80 grammi di manzo, 30 grammi di peperone rosso; insalata calda di broccoli
