Alimenti ricchi di zinco: quali sono? Ecco la tabella dei migliori

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Lo zinco è un elemento fondamentale per molti processi fisiologici e il benessere generale e per questo consumare alimenti ricchi di zinco è prioritario. Scopriamone di più! Solitamente una dieta varia ed equilibrata è sufficiente …

Lo zinco è un elemento fondamentale per molti processi fisiologici e il benessere generale e per questo consumare alimenti ricchi di zinco è prioritario. Scopriamone di più!

Solitamente una dieta varia ed equilibrata è sufficiente ad assicurare il giusto apporto di zinco e quindi mantenersi in salute. Per questo è necessario conoscere quali sono gli alimenti ricchi di zinco.

Il problema è che molti sottovalutano l’importanza dello zinco per l’organismo e non fanno attenzione a includere alcuni cibi all’interno dei menu quotidiani.

Zinco alimenti: Proprietà e benefici

Lo zinco favorisce la realizzazione di numerosissime funzioni e permette di mantenere la funzionalità di alcuni organi vitali. Perché quindi è importante consumare alimenti ricchi di zinco?

  • DNA e RNA – Lo zinco è un elemento costituente di molti enzimi che collaborano alla creazione del patrimonio genetico.
  • Vitamine – La giusta quota di zinco favorisce l’assorbimento e l’utilizzo da parte dell’organismo di molte vitamine (come per esempio la vitamina A e le vitamine del gruppo B).
  • Enzimi – Il minerale è parte integrante di alcuni enzimi fondamentali per il benessere generale, da quelli destinati all’impiego di alcol e zuccheri a quelli in grado di migliorare la digestione.
  • Ormoni –  È un toccasana per la produzione di vari ormoni, primi tra tutti l’insulina e gli ormoni sessuali.
  • Ferite – Lo zinco risulta importante per favorire la guarigione di ferite legate a interventi chirurgici, traumi e scottature.
  • Prostata – Il corretto apporto di zinco promuove il buon funzionamento della prostata negli uomini.
  • Difese immunitarie – Lo zinco rinforza le difese immunitarie e aiuta l’organismo a combattere l’attacco di virus e batteri.
  • Vista – La giusta quota di zinco nell’organismo è garanzia di una buona capacità visiva e un’ottima visione crepuscolare.
  • Colesterolo – Una delle attività più apprezzate dello zinco è la sua capacità di abbassare il livello di colesterolo nel sangue e quindi evitare l’arrivo di problemi cardiovascolari.

Alimenti ricchi di zinco: Tabella

Il consumo giornaliero di alimenti ricchi di zinco è importante per assicurarsi il giusto livello del minerale, considerando che meno della metà riesce ad essere assorbito dall’organismo.

A compromettere l’assimilazione dello zinco alimentare non è soltanto il processo intestinale, ma l’assunzione massiccia di fitati vegetali (che ne ostacolano l’assorbimento per via dell’acido fitico).

Tra gli alimenti più ricchi di zinco spiccano i prodotti di origine animale (carne, pesce, uova e latticini), gli alimenti vegetali ricchi di zinco (semi oleosi, germe di grano, legumi, frutta secca e altri) e le alghe marine.

Ecco una lista di alcuni degli alimenti più ricchi di zinco per 100 g di prodotto che vale la pena includere nella dieta.

AlimentiQuantità di zinco in mg
Ostriche90,8
Cereali12,4
Germe di grano12,2
Fegato bovino12
Semi di papavero10,2
Lievito di birra fresco9,9
Cioccolato fondente9,6
Cerfoglio secco8,8
Semi di zucca7,8
Semi di sesamo7,7
Funghi secchi7,6
Cardamomo7,4
Crusca di grano7,2
Pinoli6,4
Timo6,1
Crusca di riso6
Anacardi5,7
Fegato di maiale5,7
Controfiletto di manzo5,1
Agnello5,1
Fagioli azuki5
Semi di girasole5
Soia4,8
Cumino4,8
Lenticchie4,7
Lupini4,7
Salvia4,7
Noci Pecan4,5
Paprika4,3
Curry4
Avena3,9
Semi di finocchio3,7
Kamut3,6
Fagioli borlotti3,6
Ceci3,4
Mozzarella2,9
Grana2,7
Alga nori1

Fabbisogno giornaliero

Un regime alimentario vario ed equilibrato è sufficiente per assicurare il giusto apporto giornaliero di zinco, quello che evita la carenza di zinco.

CategoriaEtàQuantità di zinco
Neonatida 6 a 12 mesi3 mg
Bambinida 1 a 3 anni5 mg
Bambinida 4 a 6 anni6 mg
Bambinida 7 a 10 anni8 mg
Adolescenti maschida 11 a 17 anni12 mg
Adolescenti femmineda 11 a 17 anni9 mg
Uominida 18 anni in su12 mg
Donneda 18 anni in su9 mg
Donne in gravidanza 11 mg
Donne in allattamento 12 mg

Quando l’organismo non riesce a prendere il meglio dagli alimenti ricchi di zinco assimilabile allora è il caso di ricorrere agli integratori.

Purtroppo cercare alimenti ricchi di zinco, selenio e vitamina C, alimenti ricchi di zinco e vitamina B6 o alimenti ricchi di zinco e selenio non basta per assicurarsi l’espletamento delle attività del minerale (produzione di testosterone, regolazione dell’umore, attività antivirale e così via).

Le formule di zinco solfato, zinco ossido, zinco gluconato e zinco acetato sono utili alle persone che seguono una dieta vegetariana o vegana, a chi soffre di malattie autoimmuni, a neonati, bambini e anziani, alle donne incinta e ai soggetti che assumano diuretici, ACE inibitori e tiazidici.

La carenza di zinco si manifesta con un pool di sintomi che va dalla stanchezza generale all’influenza cronica fino all’incapacità di guarire le ferite.

Per quanto riguarda i bambini, invece, si manifesta con ritardi nella crescita, difficoltà a mantenere l’attenzione e disturbi dell’umore.

Effetti collaterali

Il consumo di alimenti ricchi di zinco non riserva particolari effetti collaterali o controindicazioni, ma non si può dire lo stesso per l’assunzione di formule integrative.

Un uso spropositato di integratori di zinco potrebbe portare a vomito, diarrea, nausea, crampi muscolari e pigrizia.

Oltre a ciò, un uso sbagliato prolungato potrebbe causare cattivo assorbimento di calcio e ferro, riduzione del colesterolo HDL, ritenzione idrica e infezioni alle vie urinarie.

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