Per rimanere sempre in forma e sentirsi bene e a proprio agio con il proprio corpo, prevenendo diversi disturbi, è fondamentale seguire un’alimentazione che sia corretta ed equilibrata. Il segreto è quello di non lasciarsi sfuggire nessun nutriente importante e di rendere la propria alimentazione in più bilanciata possibile. In un regime alimentare corretto svolgono un ruolo fondamentale le fibre, la fibra alimentare è ricavata da residui di cellule vegetali commestibili che sono resistenti agli enzimi digestivi umani. Solitamente con la parola fibra alimentare si intende un insieme di composti che sono di origine vegetale molto resistenti all’idrolisi degli enzimi digestivi e all’assorbimento da parte dello stomaco. Queste sostanze dunque possono spesso essere fermentate dalla flora batterica che si trova nel colon, portando alla produzione di metano, anidride carbonica, acqua e acidi grassi volatili. Dal punto di vista scientifico la fibra alimentare si divide in due grandi famiglie: la fibra solubile e la fibra insolubile.
La fibra solubile è fermentabile ed ha proprietà chelanti, ciò vuol dire che quando viene ingerita forma un composto gelatinoso all’interno del lume intestinale; questo gel porta ad un rallentamento dello svuotamento intestinale e quindi a stitichezza. D’altra parte però le fibre solubili hanno anche un risvolto positivo perché grazie alle loro proprietà permettono di ridurre l’assorbimento di alcuni macronutrienti (glucidi e lipidi) riducendo i livelli di colesterolo che si trovano nel sangue e diminuendo di conseguenza il rischio di malattie cardiovascolari nei soggetti che la consumano.
La fibra insolubile invece non è fermentabile e per questo motivo quando viene ingerita assorbe grandi quantità di acqua aumentando il volume delle feci, che in questo modo diventano più morbide e facili da espellere riducendo anche l’assorbimento dei nutrienti.
Le fibre svolgono una funzione fondamentale per il benessere del nostro organismo, innanzitutto aiutano a previene alcune forme tumorali che si possono creare nel retto e nel colon grazie alle proprietà igroscopiche della fibra. (Le fibre inoltre sono un valido alleato nelle diete perché aiutano ad aumentare il senso di sazietà , interferendo d’altra parte con l’assorbimento di zuccheri e grassi con un’azione ipocolesterolizzante e ipotriglicerimizzante e diminuendo di conseguenza anche la risposta insulinica. La fibra solubile infine produce per fermentazione acido proprionico il quale è in grado di ridurre la sintesi epatica di colesterolo. Infine la fibra è in grado di interferire con il riassorbimento degli acidi biliari portando allo smaltimento del colesterolo da parte del fegato. La fibra ha anche effetti prebiotici poiché aiuta la crescita di specie batteriche ad azione probiotica permettendo un maggiore equilibrio della microflora intestinale.
Fra gli alimenti maggiormente ricchi di fibre che ti consigliamo di inserire da subito nella tua dieta troviamo: legumi, broccoli, carciofi, mandorle, farine integrali, avena ed in generale tutti gli alimenti di origine vegetale. La fibra solubile si trova in particolare in frutta e legumi, quella non solubile la poi assumere consumando i cereali e alcuni tipi di ortaggi. Secondo i medici la razione giornaliera raccomandata di fibre è di circa 20-35 g al giorno (con un rapporto 3/1 tra fibre insolubili e solubili in acqua).
Menù per aumentare le fibre nella tua alimentazione: un esempio semplice da seguire tutti i giorni!
Lunedì
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
Pranzo: 300 g di fagioli verdi+ 100 g. di carne + 100 g asparagi + 1 mela
Spuntino: 1 bicchiere di latte (con caffè o tè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
Cena: Insalatona con lattuga, 2 uova sode, piselli, carote e olive + 1 Yogurt magro
Martedì
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
Pranzo: minestrone di verdura + 100 g di insalata e pomodori + 100 g di patatine fritte + 1 frutto di stagione
Spuntino: 1 bicchiere di latte + 2 fette di pane integrale con marmellata
Cena: 300 g di purè di patate + 1 bistecca di manzo + 1 frutto di stagione
Mercoledì
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
Pranzo: zuppa di lenticchie + 2 uova soda + insalata + 1 frutto di stagione
Spuntino: 1 yogurt bianco naturale
Cena: crocchette fatte con 2 uova, 100 g di farina e 125 g di latte + 1 frutto di stagione
Giovedì
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale tostato con miele
Pranzo: 300 g di purè di patate + 170 g nasello con 2 cucchiai di maionese + insalata di barbabietole.
Spuntino: 1 bicchiere di latte macchiato + 4 biscotti integrali
Cena: Frittata di asparagi (fatta con due uova) + formaggio + macedonia di frutta di stagione non zuccherata.
Venerdì
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
Pranzo: melanzane impanate (con un uovo e 25 di farina) + 170 g di orata + lattuga e pomodoro + 1 frutto di stagione
Spuntino: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 4 biscotti integrali
Cena: verdure miste grigliate + 100 g prosciutto cotto + 1 uovo sodo + 100 g di patatine fritte + 1 frutto di stagione
Sabato
Colazione:1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
Pranzo: verdure (asparagi, carciofi, piselli e carote) + 150 g di merluzzo impanato + 100 g di patatine fritte + 1 mela cotta al forno.
Spuntino: 1 bicchiere di latte + 4 biscotti integrali
Cena: 300 di purè di patate + 150 di orata + lattuga e pomodoro + 1 frutto di stagione
