Le fibre sono indispensabili per la corretta funzionalità intestinale e contribuiscono al benessere generale. Ma quali sono gli alimenti ricchi di fibre?
Un’alimentazione ricca di fibre alimentari rappresenta un toccasana per la salute intestinale e per il benessere di tutto il corpo.
Conoscere quali sono gli alimenti ricchi di fibre, quindi, può essere un primo passo per sostenere l’equilibrio dell’organismo, stare in forma e restare in salute.
Fibre
Quando si parla di fibre alimentari è doveroso fare qualche distinzione sul tipo di e carboidrati complessi non amidacei che si possono assumere a livello alimentare.
- Fibre insolubili – Assorbono grandi quantità di acqua nell’intestino, ammorbidendo le feci e aumentando la massa fecale. Il transito intestinale ne guadagna in termini di regolarità.
- Fibre solubili – Creano una gelatina che rende più viscose le feci e rallenta il transito delle feci, ma corrisponde a una maggiore sazietà e un rallentamento nell’assorbimento di zuccheri e grassi.
L’importanza delle fibre alimentari
Le fibre alimentari sono importanti per il benessere generale dell’organismo e non soltanto per la funzionalità intestinale.
Il consumo di cibi ricchi di fibre insolubili e solubili in un rapporto di 3 a 1, infatti, assicura diversi benefici all’organismo:
- Flora intestinale – Il loro effetto prebiotico ha effetti positivi sulla flora intestinale, stimolandone la proliferazione e il corretto funzionamento.
- Sazietà – Non è un mistero che le fibre alimentari siano in grado di aumentare il senso di sazietà e allontanare gli sgarri alimentari.
- Transito intestinale – Gli alimenti ricchi di fibre sono ideale per la stitichezza perché aumentano il volume delle feci e le rende morbide. È possibile usare gli alimenti ricchi di fibre per evitare le emorroidi.
- Apparato digerente – Non appesantisce l’apparato digerente che quindi viene messo al riparo dall’eventuale formazione di diverticoli.
- Colesterolo – Il fatto che le fibre riescano a rallentare l’assorbimento di grassi e colesterolo e tiene sotto controllo il colesterolo “cattivo”.
- Diabete – Il consumo di alimenti ricchi in fibre per i diabetici è un vero toccasana perché abbassa la quota di zuccheri e permette di tenere ridurre i valori della glicemia.
- Tumori – Le evidenze scientifiche sottolineano il potere antitumorale su colon e retto legato proprio all’attività delle fibre su mucosa e batteri.
- Peso forma – Il senso di sazietà e il ridotto assorbimento di calorie previene l’aumento del peso e l’insorgenza dell’obesità. Insomma è possibile usare gli alimenti ricchi di fibre per dimagrire.
Elenco alimenti ricchi di fibre
L’alimentazione consente di assicurarsi la giusta quota di fibre alimentari e godere di ogni beneficio legato a questi composti. Ma quali sono gli alimenti più ricchi di fibre?
Di seguito una lista di alcuni degli alimenti ricchi di fibre (solubili e insolubili) per 100 g di prodotto che vale la pena includere nell’alimentazione.
| Alimenti | Quantità di fibra totale in g |
| Crusca di frumento | 42,4 |
| Fave secche | 21,1 |
| Fagioli cannellini secchi | 17,6 |
| Fagioli secchi | 17,5 |
| Fagioli borlotti secchi | 17,3 |
| Piselli secchi | 15,7 |
| Popcorn | 15,1 |
| Farina di segale | 14,3 |
| Passiflora | 13,9 |
| Lenticchie secche | 13,8 |
| Castagne | 13,8 |
| Ceci secchi | 13,6 |
| Mandorle | 12,7 |
| Soia secca | 11,9 |
| Farina di soia | 11,2 |
| Arachidi tostate | 10,9 |
| Pistacchi | 10,6 |
| Frumento duro | 9,8 |
| Frumento tenero | 9,7 |
| Noci Pecan | 9,4 |
| Orzo perlato | 9,2 |
| Datteri secchi | 8,7 |
| Farina di frumento integrale | 8,4 |
| Tartufo nero | 8,4 |
| Prugne secche | 8,4 |
| Fiocchi d’avena | 8,3 |
| Cioccolato fondente | 8 |
| Carciofi | 7 |
| Farina d’avena | 7,6 |
| Lamponi | 7,4 |
| Lievito di birra | 6,9 |
| Farro | 6,8 |
| Noci secche | 6,2 |
| Grano saraceno | 6 |
| Cavoli di Bruxelles | 5,1 |
| Pere | 3,8 |
| Cicoria | 3,6 |
| Melanzane | 3,5 |
| Carote | 3,1 |
| Radicchio rosso | 3 |
| Verza | 2,9 |
| Fichi | 2,9 |
| Cavolo cappuccio | 2,6 |
| Mele | 2,6 |
| Kiwi | 2,2 |
| Spinaci | 2,1 |
| Banane | 1,8 |
| Arance | 1,6 |
| Prugne | 1,6 |
| Sedano | 1,6 |
| Uva bianca | 1,5 |
| Cipolla | 1 |
Le fibre fanno male?
Iniziamo col dire che le fibre non fanno male ma, come qualsiasi altro micro e macro nutriente, non deve essere assunte in quantità eccessive.
Una dieta sbilanciata che non contempla il corretto apporto di acqua potrebbe dare vita a diversi effetti collaterali: meteorismo, crampi, episodi diarroici, gonfiore addominali e malassorbimento dei medicinali.
Fabbisogno e carenza di fibre
Il fabbisogno giornaliero di fibra è stato fissato a 30 g per le persone adulte e 0,5 g per ogni Kg di peso corporeo nel bambino. Il rapporto tra fibre insolubili e solubili deve essere di 3 a 1.
Non solo i 10 alimenti più ricchi di fibre. È sufficiente guardare la tabella per capire come preparare alcune ricette di alimenti ricchi di fibre per ottenere un boost di fibre, dalla colazione ricca di fibre allo spuntino.
Se l’eccesso di fibre non è positivo dell’organismo allora anche la carenza di fibre può compromettere le normali funzionalità corporee.
Una dieta costruita con alimenti senza fibre (salvo in caso colite o patologie intestinali infiammatorie croniche) determina una ridotta massa fecale con vari disturbi correlati: irritazione della mucosa intestinale, crampi, diverticoli, emorroidi, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Menu per aumentare le fibre
Ecco un menu di esempio per aumentare le fibre nell’alimentazione: un esempio semplice da seguire tutti i giorni!
Lunedì
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
- Pranzo: 300 g di fagioli verdi+ 100 g. di carne + 100 g asparagi + 1 mela
- Spuntino: 1 bicchiere di latte (con caffè o tè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
- Cena: Insalatona con lattuga, 2 uova sode, piselli, carote e olive + 1 Yogurt magro
Martedì
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
- Pranzo: minestrone di verdura + 100 g di insalata e pomodori + 100 g di patatine fritte + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 1 bicchiere di latte + 2 fette di pane integrale con marmellata
- Cena: 300 g di purè di patate + 1 bistecca di manzo + 1 frutto di stagione
Mercoledì
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con confettura di prugne.
- Pranzo: zuppa di lenticchie + 2 uova soda + insalata + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 1 yogurt bianco naturale
- Cena: crocchette fatte con 2 uova, 100 g di farina e 125 g di latte + 1 frutto di stagione
Giovedì
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale tostato con miele
- Pranzo: 300 g di purè di patate + 170 g nasello con 2 cucchiai di maionese + insalata di barbabietole.
- Spuntino: 1 bicchiere di latte macchiato + 4 biscotti integrali
- Cena: Frittata di asparagi (fatta con due uova) + formaggio + macedonia di frutta di stagione non zuccherata
Venerdì
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
- Pranzo: melanzane impanate (con un uovo e 25 di farina) + 170 g di orata + lattuga e pomodoro + 1 frutto di stagione
- Spuntino: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 4 biscotti integrali
- Cena: verdure miste grigliate + 100 g prosciutto cotto + 1 uovo sodo + 100 g di patatine fritte + 1 frutto di stagione
Sabato
- Colazione: 1 bicchiere di latte (con tè o caffè) + 2 fette di pane integrale con marmellata
- Pranzo: verdure (asparagi, carciofi, piselli e carote) + 150 g di merluzzo impanato + 100 g di patatine fritte + 1 mela cotta al forno.
- Spuntino: 1 bicchiere di latte + 4 biscotti integrali
- Cena: 300 di purè di patate + 150 di orata + lattuga e pomodoro + 1 frutto di stagione
Controindicazioni
Il consumo di fibre alimentari non riserva particolari controindicazioni nelle dosi raccomandate, ma scivola in qualche piccolo problema in caso di sovradosaggio o carenza.
Nel primo caso abbiamo meteorismo, crampi, diarrea, gonfiore addominale e malassorbimento dei medicinali mentre nel secondo caso si manifestano irritazione della mucosa, crampi, diverticoli, emorroidi, ipertensione e malattie cardiovascolari.
Per quanto riguarda le controindicazioni, invece, è consigliabile evitare le fibre della crusca in caso intestino pigro e stitichezza cronica. Sono off-limits anche in caso di celiachia per via del glutine.
Le fibre insolubili andrebbero evitate in caso di colite e dissenteria perché potrebbero rispettivamente irritare le pareti dell’intestino e favorire le scariche.
Il consumo di alimenti ricchi di fibra andrebbe tenuto sotto controllo in caso di osteoporosi o problemi di assorbimento del calcio per evitare di non assorbire l’elemento correttamente.
Vale lo stesso anche per le persone che usano medicinali “salvavita” perché le fibre potrebbero inibire l’assorbimento dei loro principi attivi.
