I minerali sono molto importanti per mantenersi in forma e in salute perché partecipano a moltissime funzioni biologiche. A tal proposito scopriamo gli alimenti ricchi di manganese.
Innanzitutto il manganese è un oligominerale che risulta indispensabile soprattutto per la formazione del sangue e il rinforzo delle difese immunitarie. E non solo.
La sua importanza è legata al fatto che lo ritroviamo nei tessuti di fegato, pancreas, reni e fegato e in molte attività biologiche
Questo oligoelemento sostiene il benessere generale dell’organismo e fortunatamente può essere assunto attraverso il consumo di alimenti ricchi di manganese.
Manganese: A cosa serve? I suoi benefici
Prima di capire quali sono gli alimenti ricchi di manganese è necessario conoscere quali sono le funzioni principali di questo oligoelemento all’interno dell’organismo.
Il manganese, essendo un oligoelemento, riesce ad attivare vari enzimi deputati al metabolismo digestivo di altri minerali, primo tra tutti il ferro.
Tra le attività del manganese spiccano i benefici sulla corretta funzionalità mentale, l’efficienza dell’apparato muscolare e osseo e il rafforzamento del sistema immunitario.
In più il manganese è importante per la formazione del sangue e la produzione del collagene a livello cutaneo.
In ultimo, ma non per importanza, il manganese sviluppa un’attività antiossidante che protegge le cellule e contrasta l’invecchiamento fisiologico.
Alimenti ricchi di manganese: Tabella
L’alimentazione gioca un ruolo essenziale per coprire il fabbisogno giornaliero di manganese necessario all’equilibrio psicofisico dell’organismo.
Il consumo di alimenti ricchi di manganese può aiutare a evitare situazioni di carenza e a incorrere in conseguenze più o meno gravi.
Tra gli alimenti più ricchi di manganese ci sono i vegetali a foglia verde (cavoli, bietole, lattuga e broccoli), la frutta secca (nocciole e mandorle), il cocco e il riso integrale.
A questi si aggiungono una serie di alimenti con discrete quantità di manganese: frutta (ananas, more, lamponi, fragole, banane, kiwi e fichi), ortaggi (taccole, porri, spinaci, carote e barbabietola), aromi e spezie (aglio, prezzemolo, alloro, menta, timo, curcuma, zafferano, zenzero, cardamomo, senape e chiodi garofano), cereali integrali, avena e tofu.
Non ci resta che dare un’occhiata alla tabella di alimenti ricchi di manganese per 100 grammi di prodotto.
| Alimenti | Quantità di manganese in mg |
| Chiodi di garofano | 60,1 |
| Zenzero | 33,3 |
| Zafferano | 28,4 |
| Cardamomo | 28 |
| Cannella | 17,4 |
| Crusca di riso | 14,2 |
| Germe di grano | 13,3 |
| Pepe nero | 12,7 |
| Crusca | 11,5 |
| Menta | 11,4 |
| Pinoli | 8,8 |
| Alloro | 8,1 |
| Dragoncello | 7,9 |
| Timo | 7,8 |
| Curcuma | 7,8 |
| Semi di sedano | 7,5 |
| Semi di papavero | 6,7 |
| Semi di finocchio | 6,5 |
| Nocciole | 6,1 |
| Crusca d’avena | 5,6 |
| Origano | 4,9 |
| Avena | 4,9 |
| Semi di zucca | 4,5 |
| Noci Pecan | 4,5 |
| Pepe bianco | 4,3 |
| Noci di Macadamia | 4,1 |
| Grano | 4 |
| Farina di avena | 4 |
| Cacao amaro | 3,8 |
| Noci | 3,4 |
| Cozze | 3,4 |
| Amaranto | 3,3 |
| Cumino | 3,3 |
| Salvia | 3,1 |
| Grano duro | 3 |
| Farro | 2,9 |
| Noce moscata | 2,9 |
| Kamut | 2,8 |
| Semi di chia | 2,7 |
| Segale | 2,5 |
| Soia | 2,5 |
| Semi di lino | 2,4 |
| Semi di senape | 2,4 |
| Farina di segale | 2,4 |
| Lupini | 2,3 |
| Ceci | 2,2 |
| Cocco essiccato | 2,1 |
| Cerfoglio | 2,1 |
| Arachidi | 2 |
| Quinoa | 2 |
| Peperoncino di Cayenna | 2 |
| Fagioli | 1,7 |
| Aglio | 1,6 |
| Anacardi | 1,6 |
Manganese: Utilizzo e fabbisogno giornaliero
Il fabbisogno giornaliero adeguato a supportare il benessere dell’organismo varia a seconda dell’età, del sesso e della condizione.
| Categoria | Età | Quantità di manganese |
| Neonati | da 0 a 6 mesi | 3 mg |
| Bambini | da 7 a 12 mesi | 6 mg |
| Bambini | da 1 a 3 anni | 1,2 mg |
| Bambini | da 4 a 8 anni | 1,5 mg |
| Preadolescenti maschi | da 9 a 13 anni | 1,9 mg |
| Adolescenti maschi | da 14 a 18 anni | 2,2 mg |
| Pre e adolescenti femmine | da 9 a 18 anni | 1,6 mg |
| Uomini | da 19 anni in su | 2,3 mg |
| Donne | da 19 anni in su | 1,8 mg |
| Donne in gravidanza | 2 mg | |
| Donne in allattamento | 2,6 mg |
In linea di massima, come è facile intuire, gli alimenti ricchi di manganese riescono a sostenere il fabbisogno giornaliero richiesto dall’organismo.
Il problema è che un’alimentazione squilibrata, una sudorazione eccessiva o un uso prolungato di contraccettivi orali o antiacidi potrebbe dare vita a un deficit.
Le situazioni di carenza di manganese possono provocare problemi riproduttivi, ritardi nella crescita, danni al pancreas e disturbi cardiaci. Inoltre nei diabetici potrebbe determinare un eccesso di zuccheri nel sangue.
Un sintomo evidente della carenza di manganese riguarda i capelli che diventano deboli, la pelle che appare secca e le unghie che tendono a sfaldarsi.
In questi casi è possibile passare all’assunzione di un manganese sotto forma di integratore (spesso nella combinazione manganese e magnesio), meglio se dietro consiglio medico.
Di contro le condizioni di eccesso di possono può portare al manganismo (simile al morbo di Parkinson) oppure provocare spasmi, tremori e problemi mentali nelle persone con problemi al fegato.
